Estaba navegando en YouTube la semana pasada en busca de inspiración y encontré esta secuencia llamada The Octopus Series de Mystic Body Works, bellamente demostrada por Rodolfo Mari.
Me encanta su fluidez y gracia, cómo enrollarse y relajarse. Hecho con un flujo constante y fuerte y atención a las transiciones, realmente se parece a un pulpo moviéndose a través del agua.
Tomé la secuencia y construí una clase de una hora a partir de ella, usando la secuencia original como punto culminante de la clase. Para esta clase elegí seguir libremente el concepto de Mandala de Asanas de Shiva Rea para la estructura general de la clase. Si no está familiarizado con esto, no se preocupe, simplemente siga la secuencia que se describe a continuación.
Si te gusta el flujo creativo, definitivamente recomiendo hacer algunos talleres con Shiva o cualquiera de sus profesores formadores. Conocí esta forma de secuenciar durante un taller de fin de semana con Simon Park. Como bailarina, inmediatamente me conecté con la gracia fluida. He usado variaciones de esta secuencia para todas mis clases de esta semana, incluidas; Power Vinyasa, Hot Yoga, Vinyasa de niveles mixtos y Gentle Flow.
La secuencia en su totalidad es una clase intermedia (o nivel mixto con opciones) de 60 minutos que se mueve a un ritmo relativamente rápido, aproximadamente de 3 a 5 respiraciones por pausa y utiliza la transición clásica de Ashtanga vinyasa con la opción de hacer flotar la pierna si corresponde. Si está familiarizado con algún estilo Power o Vinyasa, probablemente sepa de qué estoy hablando, excepto Bikram. Nunca he hecho Bikram pero he oído que no hacen vinyasa. Otras transiciones incluyen la postura del niño, la postura del perro boca abajo y la postura de la montaña.
Formas de modificar:
-Sigue las partes de la secuencia en Cursiva sólo para una clase suave, eliminando las transiciones de vinyasa excepto aquellas en Surya Namaskara.
-Reducir el número de vinyasas para realizar la transición o eliminarlos por completo.
-Variar el ritmo y la duración de las esperas para adaptarlas a las necesidades de tu clase.
-La postura del niño y el gato/vaca hacen buenas transiciones para una clase suave y períodos de descanso para clases calurosas.
-Para reducir moderadamente la intensidad de la clase, eliminar las secuencias que sean en negrita. Estos son los estiramientos y giros más intensos y profundos. Todas las demás secciones son preparativos para las que están en negrita. Eliminar cualquier otro que no esté en negrita podría impedir que usted o sus alumnos aprovechen al máximo esos movimientos más intensos y podría provocar lesiones.
Nota: T=transición
Maestros, yo altamente Le recomendamos que haga la secuencia usted mismo y se sienta cómodo con ella antes de intentar enseñarla.
Lea la siguiente información legal antes de continuar:
No todo ejercicio es apto para todo el mundo. Este o cualquier programa de ejercicios puede provocar lesiones. Consulte con su médico antes de usar. Los instructores de yoga que enseñen esta secuencia a los estudiantes deben tener una formación integral en yoga y un seguro de responsabilidad. Para reducir el riesgo de lesiones, nunca fuerce ni fuerce a usted ni a sus alumnos durante el ejercicio. Si siente dolor, deténgase y busque atención médica si es necesario.
Esta secuencia puede no ser apropiada durante el embarazo. Cualquier instructor que enseñe yoga a mujeres embarazadas debe tener formación especializada en Yoga Prenatal y debe proporcionar modificaciones adecuadas para las posturas contraindicadas. Aquellas personas con consideraciones especiales de salud deben consultar a su médico antes de realizar cualquier ejercicio.
Elephantjournal, Yoga in the Valley/Tracy Johnson no puede garantizar que este programa de yoga sea adecuado y seguro para cada individuo. Se renuncia expresamente a cualquier responsabilidad, pérdida o daño en relación con el uso de la siguiente secuencia de yoga, incluidos, entre otros, cualquier responsabilidad, pérdida o daño que surja de la realización de los ejercicios aquí demostrados.
Serie Octopus – Revisada
Calentamiento:
- –Balasana (postura del niño)
- –Marjaryasana/Bitilasana (gato/vaca)
- –Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
- —Uttanasana var. – pies más anchos que las caderas, rodillas suaves, sostener los codos opuestos, balancearse suavemente de lado a lado (variación de flexión hacia adelante de pie)
- –Tadasana (postura de la montaña)
—Surya Namaskara A (Tres a cinco veces)
—Surya Namaskara B var. (Tres veces: 1º=Vira 1, 2º=Vira 2, 3º=Vira 2 a Trikonasana)
Secuencia 1:
- –Uttanasana (doblado hacia adelante de pie)
- –Ustrasana de pie (variación de la postura del camello)
- –Uttkatasana (postura de la silla)
- –Parivritta Uttkatasana R&L (silla giratoria)
- –Doblado hacia atrás de pie con los dedos entrelazados detrás de la espalda.
- –Uttanasana Var. – flexión profunda de las rodillas, las palmas hacia arriba con los codos cerca del cuerpo, el dorso de las manos apoyado en el suelo, los dedos apuntando hacia adelante, el vientre apoyado sobre los muslos.
- –Guerrero Creciente (también conocido como Estocada de pie)
- –Parivritta Parsvakonasana var. – la pierna trasera permanece en posición de estocada, el talón levantado y presionando hacia atrás, la cadera derecha ligeramente rotada internamente (variación del ángulo lateral girado/estocada creciente girada)
- –Parsvottanasana (pirámide/estiramiento lateral intenso)
- –Anjaneyasana var. (Low Lunge) – manos sobre la colchoneta a cada lado del pie
- –Adho Mukha Svanasana
- –Adho Mukha Svanasana Var./Perro de 3 patas: pierna derecha levantada
- –Anjaneyasana (estocada baja)
- –Variación de Anjaneyasana: inclina el torso hacia adelante y los antebrazos hacia abajo.
- –Variación Anjaneyasana/Eka Pada Rajakapotasana II
- –T (da un paso atrás con el pie hacia adelante detrás del pie delantero)
- –Garudasana (postura del águila)
- –Variación de Parivrtta utkatasana
- –Uttanasana
Repita la secuencia 1 a la izquierda.
Secuencia 2: (vea el video para ver la secuencia: mantenga las posturas durante tres a cinco respiraciones)
- –Balasana
- –Vajrasana con flexión hacia atrás (rayo)
- –Bharadvajasana var. derecha e izquierda (giro de rodillas)
- –Vajrasana con flexión hacia atrás
- –Balasana
- –Anjaneyasana
- –Anjaneyasana var. – rotar externamente la pierna R, estirar hacia atrás con el brazo R, agarrar el pie, tirar del talón hacia la cadera
- –Parsvotanasana baja var.
- –Hanumanasana (se divide)
- –Perro de tres patas
- –Eka Pada Rajakapotasana con flexión hacia atrás (paloma real de 1 pierna)
- –Eka Pada Rajakapotasana con pliegue hacia adelante
- –Eka Pada Rajakapotasana con estiramiento cuádruple
- –Gomukhasana con pliegue hacia adelante (postura de cara de vaca)
Repita la secuencia a la izquierda
Secuencia 3: derecha e izquierda
*Igual que la secuencia 2 sin retenciones
*el ritmo no será necesariamente 1 respiración = 1 movimiento, pero el movimiento debe ser fluido, continuo y conectado con la respiración.
*ver vídeo como referencia
Cierre: (para una clase amable, podría considerar usar accesorios para la secuencia de cierre)
- –Setu Bandha Sarvangasana (puente)
- –Ardha Parvana Muktasana (postura para aliviar el viento)
- –Jatara Parivartanasana (giro reclinado)
- –Savasana (postura de descanso)
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Editora: Hayley Samuelson.