El ayuno intermitente es una rutina de alimentación que está ganando popularidad en todo el mundo por sus increíbles beneficios y lo fácil que es comenzar.
Empecé a hacer ayuno intermitente hace unos meses, y tengo algunos resultados y experiencias bastante interesantes para compartir, y también he investigado MUCHO sobre este tema. Compartiré lo que aprendí aquí y luego, al final, compartiré cómo me fue.
Debo decir que hay algunos beneficios bastante increíbles y realmente asombrosos que he notado con el ayuno intermitente, algunos de ellos son casi demasiado buenos para ser verdad. Cosas como:
- Mayor energía y claridad mental.
- Mejor digestión y recuperación muscular.
- Mejor sueño y reducción del estrés.
- Mucha menos inflamación y menos estrés oxidativo
- Mucho menor riesgo de enfermedades del corazón
- Incluso puede ayudar a prevenir el cáncer.
- Puede extender tu vida útil (Sí)
- Aumento de la hormona del crecimiento humano (excelente para el desarrollo muscular si también hace ejercicio)
- Los niveles de insulina caen masivamente (haciendo que quemes grasa)
- En ayunas, su cuerpo se repara y desarrolla músculo, reduce sus niveles de insulina y quema grasa
- Reducción del riesgo de diabetes tipo 2
Para ser honesto, en realidad hay más beneficios, pero comienzan a sonar increíbles. Antes de entrar en más beneficios, solo quiero explicar más sobre cómo funciona y POR QUÉ funciona tan bien en el cuerpo.
Esto es algo de lo que realmente me emociona hablar, porque probé muchas dietas, hábitos alimenticios y rutinas, suplementos, etc., por varias razones, pero esta es la que tengo que decir que voy a seguir haciendo, probablemente para siempre. No hay muchos hábitos que hagan el corte como el IF (ayuno intermitente).
He agregado el ayuno intermitente a una colección de hábitos súper saludables y positivos como:
- Meditación
- Escribiendo mis sueños
- Beber 2-3 litros de agua al día
- Escribiendo 5 cosas por las que estoy agradecido todos los días
- Leerme mis metas todas las mañanas
- Hacer ejercicio todos los días
- Comer una dieta basada en plantas principalmente de frutas, verduras y grasas saludables.
Y un montón de otros también. ¡El punto es que ha hecho el corte porque es tan bueno! Me siento increíble haciendo ayuno intermitente, al que a veces me referiré como IF a partir de ahora, para que fluya la escritura.
Realmente me siento mejor desde que comencé a hacer ayuno intermitente y creo que los beneficios llegaron para quedarse. Tenía dudas de que tal vez los beneficios iniciales fueran un placebo o algo que sucede cuando el cuerpo se adapta a una nueva rutina, pero no fue así.
Después de investigar mucho más y leer la experiencia de otras personas, puedo concluir que el ayuno intermitente es en realidad una tendencia de salud muy bien investigada y comprobada, que CUALQUIERA puede hacer y de la que puede obtener beneficios.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Entonces, para empezar, exploremos qué es realmente el ayuno intermitente. El ayuno intermitente es ayunar o poner el cuerpo en un estado de ayuno, en varios intervalos de tiempo.
Para la MAYORÍA de las personas que practican IF, esto significa entrar en un estado de ayuno una vez al día o una vez cada 24 horas. Esto generalmente se ve así:
- Se le permite COMER entre, por ejemplo, las 12:00 y las 18:00 todos los días.
- El resto del tiempo, NO se le permite comer
Muchas personas en realidad lo extienden y comen en una ventana de alimentación de 8 horas, de 12:00 p. m. a 8:00 p. m., por ejemplo, de ahí el término ayuno intermitente 16/8. Esto básicamente significa que no estás comiendo durante 16 horas de cualquier período de 24 horas, y comes durante las otras 8 horas.
Ahora, por supuesto, no TIENES que comer las 8 horas completas.
La mayoría de las personas cuando hacen esto, simplemente se apegan a sus 3 comidas habituales durante esas 8 horas o se saltan una comida por completo. Le aconsejaría que se salte una comida por completo, y hay algunas razones por las que hablaremos más adelante.
Pero el ayuno intermitente es esencialmente poner su cuerpo en un estado de AYUNO (explicaré la ciencia detrás de esto más adelante también) durante 16 horas de cada 24 horas, por lo general. Hay otras variantes de esto, por ejemplo:
- 18 horas NO comiendo, 6 horas COMIENDO (Esto es lo que practico, pronto explicaré por qué)
- 20 horas sin comer, 4 horas comiendo
- 14 horas sin comer, 10 horas comiendo
O puede dividirlo en diferentes días, por ejemplo:
- Los lunes, miércoles y viernes practicas un ayuno intermitente de 16/8, y los demás días comes normalmente a cualquier hora.
- O usted podría tener alguna variación. Diría que la manera más fácil de hacer esto y la mejor manera de obtener la MAYORÍA de los beneficios es hacerlo todos los días. No puedo pensar en muchos hábitos positivos que no sean MEJORES cuando los practicas todos los días.
Esta no es una excepción, y mientras lo estés haciendo correctamente, (ya llegaré a eso) no hay peligro para la mayoría de las personas, y te sentirás genial haciéndolo todos los días. No te sentirás cansado o súper hambriento a pesar de lo que puedas pensar.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Nada de este artículo pretende ser un consejo nutricional o de salud, y antes de cambiar CUALQUIER COSA sobre sus hábitos alimenticios, dieta o cualquier otra cosa, debe hacer su propia investigación y consultar a su médico. Nada de esto es un consejo calificado, y no soy responsable de nada de lo que suceda o surja como resultado. Esta es solo mi investigación y experiencias.
Pero a partir de mis experiencias, descubrí que hacerlo todos los días brinda la mayor cantidad de beneficios y me siento mejor cuando lo hago. Traté de hacer el ayuno solo en ciertos días, y descubrí que el cuerpo simplemente no se adaptaba y siempre me sentía demasiado lento en los días de comida completa o demasiado hambriento en los días de ayuno.
El cuerpo necesita poder adaptarse, y la mejor manera de hacerlo es asegurarse de practicar IF todos los días. Dicho esto, debes hacerlo correctamente, y te explicaré cómo hacerlo pronto.
Historia y cultura
La historia del ayuno intermitente es un poco confusa. El ayuno en general ha sido parte de nuestra historia durante generaciones, desde la antigüedad. Siempre se ha visto como una práctica principalmente espiritual, a menudo vinculada con ir hacia adentro y aprender más sobre uno mismo.
Por ejemplo, es común en algunas religiones no comer en ciertos días, o pasar períodos de tiempo de hasta 1-2 semanas sin comer, durante ciertas épocas del año.
Otra gran cosa a considerar es que muchas personas en todo el mundo y a lo largo de la historia, TENÍAN que practicar el ayuno intermitente, ya que no tenían otra opción. En realidad, es todo un lujo poder tener comidas cocinadas preparadas y completas 3 veces al día, todos los días.
La mayoría de la gente da esto por sentado, pero piense en todas las personas en todo el mundo que no tienen ese lujo. Todos practican el ayuno intermitente. De hecho, el desayuno fue inventado en gran parte por un tipo que vendía/producía cereales para el desayuno (Hmm, qué gracioso).
Entonces, la idea de que necesitamos tener 3 comidas al día para sobrevivir no es más que un gran marketing de las empresas que venden esas comidas. ¡No es necesario y, de hecho, podemos sobrevivir muy bien con dos comidas o incluso una comida al día o MENOS!
De hecho, podemos pasar varios días sin comer, y si se hace correctamente, esto no tiene efectos secundarios ni efectos negativos en su cuerpo. Ahora, no sugeriría pasar días sin comer, pero el ayuno intermitente es algo que es MUY fácil de comenzar a hacer, porque todo lo que realmente necesita hacer para comenzar es elegir una comida para saltarse.
Como funciona
En primer lugar, el ayuno intermitente en realidad no dicta QUÉ debes comer, solo te dice CUÁNDO comerlo.
Esto significa que puede obtener diferentes resultados dependiendo de lo que esté comiendo cuando realmente coma. Aconsejaría no solo tratar de comenzar con el ayuno intermitente, sino también comer los alimentos correctos. Cosas como alimentos saludables a base de plantas, idealmente veganos, te darán los mejores resultados.
Tengo otro artículo sobre los beneficios de volverse vegano, pero no espere obtener GRANDES resultados si todavía se está llenando de hamburguesas con queso en su ventana de alimentación. El ayuno intermitente solo puede hacer mucho por ti.
Dicho esto, aún le brindará grandes beneficios, incluso si no hace NADA más que cambiar cuando come los alimentos que ya está comiendo. El acto de poner su cuerpo en un estado de ayuno todos los días tiene efectos sorprendentes en su biología, la forma en que digiere los alimentos y utiliza las calorías, y muchas otras cosas también.
La forma en que funciona el ayuno intermitente es poniendo su cuerpo en un estado de ayuno.
Nuestros cuerpos están en uno de dos estados en cualquier momento:
- EN AYUNO
- Y ALIMENTAR o DIGERIR
Ahora, cuando estamos en el estado de digestión, nuestros poderes mentales son más bajos, nuestros niveles de insulina son más altos y somos más lentos. Además, y probablemente lo más importante cuando estás alimentado, tu cuerpo usará CARBOHIDRATOS y azúcares como combustible.
No grasa almacenada.
Esto significa que todo el tiempo que no estés ayunando (para cualquiera que no practique el ayuno intermitente, esto es casi todo el tiempo) NUNCA quemarás la grasa almacenada en tu cuerpo, como combustible.
Esto significa que casi nunca perderá esa grasa corporal sin ayunar de alguna manera.
Sin embargo, cuando estás en ayunas, quemas grasa como combustible.
Específicamente, quemas la grasa almacenada en y alrededor de tu cuerpo. La grasa es en realidad uno de los mejores combustibles que el cuerpo puede usar, y especialmente el cerebro. Pero no suelen enseñar esto, y no tengo ni idea de por qué.
Piensa en ello de esta manera:
Solo quemas grasa o la almacenas.
El cuerpo no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo, así que todo el tiempo que solo estás comiendo, estás impidiendo que el cuerpo queme la grasa en las reservas corporales. Así que en realidad REQUIERES menos calorías cuando haces ayuno intermitente, ¡porque tu cuerpo también quema la grasa almacenada como combustible!
El cerebro PROSPERA cuando está alimentado por grasas saludables y grasas corporales almacenadas. Pero casi nunca está permitido usar ese tipo de combustible, porque siempre nos alimentamos con carbohidratos, pensando que así es como se supone que debemos hacerlo. Es como si tuviéramos la capacidad de alimentar nuestro cerebro con combustible para cohetes, pero en su lugar estamos usando baterías AA (carbohidratos).
De todos modos:
Cuando estamos en ayunas, suceden muchas cosas interesantes en el cuerpo a nivel celular:
- La producción de la hormona del crecimiento humano aumenta enormemente hasta 24 horas (esto es excelente para desarrollar músculo y mantener la masa)
- Los niveles de insulina caen masivamente, lo que reduce el riesgo de diabetes a largo plazo y también hace que las grasas almacenadas sean más accesibles para quemarlas. (Literalmente quemas grasa como combustible)
- Tus células se reparan a sí mismas de manera más eficiente al eliminar las proteínas viejas y no utilizadas.
Es genial para perder peso, como puedes imaginar, pero tampoco te hará perder músculo. Le resultará fácil mantener la masa muscular si está levantando pesas, debido a la hormona de crecimiento humana añadida. Además, si te aseguras de seguir comiendo suficientes calorías durante tu ventana de alimentación, no habrá ninguna diferencia en tus músculos (de hecho, probablemente se harán más grandes).
Curiosamente, en ayunas, el cerebro produce más BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro también). Es muy, muy bueno para el cerebro y el cuerpo en todos los ámbitos.
Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente
El ayuno intermitente tiene muchos beneficios, demasiados para repasarlos aquí, pero estos son algunos de los beneficios principales:
- Hace tu vida más fácil: Tienes que preocuparte por una comida menos. Esto hace que viajar sea más fácil y económico, y tendrás más tiempo
- perderás peso: En general, las personas informan que pierden grasa corporal almacenada alrededor del estómago y las piernas. También mantendrás o incluso crecerás…