Hablar en público puede ser una experiencia estresante que involucra nervios, pensamientos acelerados y dudas. ¡¿Pero adivina que?! Hay una solución fácil: ejercicios de respiración.
La respiración diafragmática puede ayudarlo a disminuir la tensión en su cuerpo y energizar su voz para hablar en público.
Utilice estos consejos para aprender a respirar profundamente y sentirse más seguro al subir a un escenario o al frente de la sala de juntas. Primero, comience con algunos calentamientos vocales:
Dominar tu respiración mientras hablas te ayudará a apoyar tu voz. Esto le permite hablar durante más tiempo y proyectar con mayor claridad sin cansar las cuerdas vocales.
La clave es hacer esto antes de tiempo. Una vez que los nervios están en juego durante una presentación, le resultará más difícil concentrarse en su respiración. Es útil entrenar los músculos con anticipación, eso facilitará que la respiración diafragmática se active cuando se sienta ansioso.
Aquí hay algunos ejercicios de respiración que puede usar para hablar en público.
#1 Imagina que eres un globo o un jarrón
Aquí hay un ejercicio rápido que puede usar para respirar más profundamente. Algunas personas encuentran útil usar imágenes mentales que les ayuden a visualizar sus cuerpos.
Dos de las imágenes más comunes son un globo y un jarrón.
Imagina que tu estómago es un globo que inhalas para llenarlo. El globo tiene que expandirse lenta y constantemente. Imagina que estás haciendo esto mientras inhalas lentamente.
Además del globo, también puedes usar un jarrón. Imagina que tu estómago es un jarrón y el aire que inhalas es agua. Necesitas respirar lo suficientemente profundo como para llenar todo el jarrón con agua.
Por la naturaleza de la gravedad, el agua irá primero al fondo del florero. Del mismo modo, imagínate llenando tus pulmones de aire desde el fondo.
#2 Usa la técnica de respiración de caja
Los Navy SEAL utilizan la técnica de respiración de caja para mantenerse calmados y centrados, ¡a pesar de los requisitos de alta intensidad de su trabajo!
Imagina que tu patrón de respiración sigue el contorno de una caja. Tómese cuatro segundos para inhalar, sosténgalo durante cuatro segundos, exhale lentamente mientras cuenta hasta cuatro y luego espere otro conteo de cuatro antes de comenzar de nuevo.
Continúe haciendo esto. Incluso 5-10 respiraciones pueden ayudarlo a calmar sus nervios y mejorar su claridad mental.
Para obtener más consejos sobre cómo mejorar la claridad mental, consulte nuestro artículo, 9 formas efectivas de despejar su mente (¡con ciencia!).
#3 Intenta respirar por las fosas nasales alternas
Respiración alterna de las fosas nasales, a veces también llamada nadi shodhana, es una técnica de respiración dentro del yoga. Es una forma de acceder a la respiración lenta, que los investigadores definen como 4 a 10 respiraciones por minuto. La respiración estándar oscila entre 10 y 20 respiraciones por minuto.
Se ha descubierto que la respiración lenta, con el tiempo, aumenta la capacidad de los pulmones de las personas.
Estos son los pasos para la respiración nasal alternativa que puede probar:
- Encuentra un lugar cómodo para sentarte. Comprueba que tu espalda esté recta, tus hombros echados hacia atrás y relajados. Pon tu mano izquierda en tu regazo.
- Tome su mano derecha y coloque su dedo índice y medio en su frente en las esquinas internas de sus cejas. Coloque el pulgar y el dedo anular suavemente a ambos lados de la nariz.
- Tape suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar mientras exhala por la fosa nasal izquierda.
- Destapa tu fosa nasal derecha mientras inhalas lentamente.
- Haga una pausa por un momento y luego exhale lentamente por la fosa nasal derecha.
- Haga una pausa una vez más mientras quita el pulgar de la fosa nasal derecha y usa el dedo anular para tapar la fosa nasal izquierda.
- Use su fosa nasal izquierda para inhalar lentamente, hacer una pausa y luego exhalar.
- Repita esto varias veces.
Si eso suena un poco confuso, mira este video para ayudarte a comenzar:
Debido a que solo está respirando a través de una fosa nasal a la vez, naturalmente respirará más lento. Esto ayuda a combatir la ansiedad ya que le indica al sistema nervioso que estás a salvo. También, con el tiempo, puede aumentar su capacidad pulmonar.
Mayor capacidad pulmonar = ¡más vapor para funcionar en su próxima presentación!
#4 Usa respiraciones diafragmáticas
Cuando toma respiraciones diafragmáticas profundas, su estómago y la caja torácica inferior se expandirán naturalmente.
¿Qué es el diafragma? El diafragma es un músculo en la base de la caja torácica y el músculo más importante del sistema respiratorio. Al inhalar, se contrae y se aplana, llevando aire a los pulmones. Al exhalar, se relaja y vuelve a su forma de cúpula.
A menudo escuchará la frase «respirar en el estómago» o «respiración abdominal» utilizada indistintamente con «respiración diafragmática». Esto se debe a que cuando usa su diafragma para respirar, su estómago también se expandirá naturalmente.
Si, por otro lado, notas que tus hombros y tu pecho se elevan cuando inhalas, es probable que estés respirando superficialmente.
Respirar profundamente aumenta lo que algunos científicos denominan volumen corriente. Su capacidad pulmonar puede aumentar gradualmente a medida que practica la respiración profunda.
Tener un buen apoyo respiratorio te ayuda a tener un rango más dinámico mientras hablas. Hace que sea más fácil subir la voz para enfatizar o bajarla para atraer a las personas mientras habla. Esto puede ayudarte a sonar más seguro y atraer a las personas mientras hablas.
Si puedes, acuéstate en el suelo. Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho. Inhala lentamente y observa qué mano se levanta. Si la mano sobre tu pecho comienza a levantarse, estás respirando superficialmente. Si la mano sobre tu estómago se eleva, ¡felicidades, eso es una respiración diafragmática!
Debes sentir la respiración haciendo que tu abdomen suba y baje, y tus costillas también se expandirán. Muchas personas lo sienten hasta la espalda.
Aquí hay un video de ejemplo de cómo se verá:
Acostarse ayuda a que sus músculos se relajen, lo que puede ayudarlo a acceder a estos músculos más fácilmente. Sin embargo, si no puede acostarse, intente hacerlo de pie o sentado.
Consejo profesional: Si está de pie, trate de retroceder contra una pared. Esto ayudará a asegurar que su espalda esté recta y que su cuello y cabeza estén directamente sobre su columna.
#5 Cinco minutos antes de tu presentación
Tómese unos momentos antes de dirigirse a una presentación para centrar su respiración.
Una mala postura puede conducir a una menor ingesta de oxígeno. Practique con una postura adecuada sentándose en el borde de su silla con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Ten los pies firmemente plantados en el suelo. Verifique que su espalda esté recta y que su cuello y cabeza estén alineados directamente sobre su columna vertebral.
Ahora, tome una respiración lenta, conténgala por un momento y suéltela lentamente. Si nota que su pecho o sus hombros se elevan, probablemente esté respirando superficialmente y solo llegue a la parte superior de sus pulmones. Esto significa que está recibiendo menos aire en su cuerpo.
Para cambiar esto, coloque una mano sobre su pecho y otra sobre su abdomen. Luego, vuelve a inhalar lentamente, recordándote respirar de modo que la mano sobre tu abdomen suba y baje. Al principio, esto puede parecer poco natural, pero significa que sus pulmones se están llenando de más aire.
Respirar profunda y lentamente como esta antes de una presentación puede ayudar de dos maneras. Primero, puede ayudarlo a calentar sus músculos para respirar profundamente mientras realiza la presentación.
En segundo lugar, puede ayudar a calmar los nervios, ya que las respiraciones profundas le indican al cerebro que está tranquilo. Esto combate las respuestas naturales de lucha o huida de su cuerpo ante situaciones estresantes.
#6 Usa calentamientos vocales para conectar tu respiración y tu voz
Los calentamientos vocales pueden parecer innecesarios, incómodos o algo reservado para cantantes profesionales. Pero al igual que los atletas necesitan calentar antes de que sus músculos entren en acción, debes entrenar tus músculos vocales antes de dar lo mejor de ti.
Algunos de los calentamientos más simples y útiles son los tarareos. Comienza tarareando una sola nota. Presta atención a dónde sientes que resuena el sonido. Quieres sentir un pequeño zumbido en tus labios (asegúrate de que tus labios estén juntos pero no tensos).
La alternativa es el sonido sentado en la parte posterior de la garganta. Si siente que esto sucede, imagine que está lanzando una pelota por encima de la cabeza cuando comienza el zumbido. Esto ayuda a “lanzar” el sonido hacia adelante.
Consejo profesional: Si no está seguro de si su tarareo está en el «frente de su boca», intente abrir los labios. Un tarareo correcto se abrirá a una nota cantada. Si el sonido está en la parte posterior de la garganta, el sonido permanecerá igual cuando abra la boca.
A medida que te sientas cómodo con ese tono, comienza a ascender y descender. Entre carreras, presta atención a tu respiración. Puede ser útil colocar las manos en las caderas para que pueda sentir que la caja torácica se expande a medida que respira profundamente.
Pruebe los trinos de labios si está listo para subir de nivel, y asegúrese de que su voz y su respiración estén conectadas. Para hacer esto, frunce los labios ligeramente y exhala mientras tarareas. Piense en ello como el sonido de un niño al imitar un motor acelerando.
Dejará de vibrar si su flujo de aire tiene demasiada o muy poca presión. Trate de mantener el trino durante el mayor tiempo posible antes de volver a respirar y comenzar de nuevo.
Aquí hay un video para demostrar cómo se ve un trino de labios y cómo usarlo para calentar su voz.
Esto puede ayudarlo a comprender mejor cuándo su respiración fluye a un ritmo uniforme y constante.
Si desea probar otros calentamientos de voz, consulte estos 5 calentamientos vocales antes de reuniones, discursos y presentaciones.
#7 Cómo respirar bien al hablar
Si está dando una presentación, es posible que no pueda detenerse e inhalar lenta e intencionalmente cada vez que necesite respirar. Aquí es donde recuperar el aliento se convierte en una herramienta útil.
Una respiración de recuperación es una toma rápida de aire. Solo toma una fracción de segundo y puede ayudarlo a continuar con un buen apoyo vocal.
Una vez que te sientas cómodo con tu respiración diafragmática, comienza a practicar la recuperación de la respiración.
Comienza imaginando que estás hablando con alguien y acabas de recordar algo que olvidaste decirle. Fíjate en cómo tomas una bocanada de aire rápida y profunda de forma natural antes de decir «oh, sí» o «por cierto».
Este entrenador vocal lo llama la técnica «por cierto». Puedes ver cómo lo explica en este vídeo de YouTube:
Cómo tomar un respiro rápido mientras cantas
Otra forma de practicar la respiración rápida es imaginar que estás oliendo ligeramente una rosa. A medida que inhala rápidamente por la nariz, su estómago se expande para llenarse de aire.
La clave para recuperar el aliento es asegurarse de que su vientre se expanda y se llene de aire en lugar de que sus hombros y su pecho se eleven.
Compare esto con la sensación cuando está jadeando o hiperventilando. En estos casos, está tomando muchas respiraciones rápidas y superficiales. El aire de estos no durará tanto como tus respiraciones profundas.
# 8 Haz un «completo».
Es difícil emular los nervios que probablemente sentirá al dar una presentación. Puede hacer varias cosas para prepararse para el momento en que camine hacia el frente de la sala.
Las buenas técnicas de respiración ayudan a darle a tu voz el poder que necesita para proyectarse y ayudan a calmar tus nervios. Los investigadores encontraron que la respiración diafragmática ayuda a disminuir los factores de estrés psicológico y fisiológico.
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