Las distracciones están en todas partes, desde la vibración de tu Apple Watch hasta un mensaje de texto, la risa de un compañero de trabajo, un pensamiento fugaz y más. No es de extrañar que se necesite tanta energía mental para filtrar el desorden y mantenerse enfocado. Siga leyendo para conocer 15 formas de mejorar el enfoque y modificar su vida.
¿Qué es el enfoque?
El enfoque es cuando la atención y el esfuerzo se unen hacia un esfuerzo singular. Cuando una persona está enfocada, se sumerge completamente en la tarea o actividad. El enfoque intenso durante períodos más largos también se conoce como estado de flujo.
Otra forma de pensar en estar enfocado es estar en un estado de flujo. El psicólogo Mihály Csíkszentmihályi acuñó el término “flujo”. Su libro, Flujo: la psicología de la experiencia óptimaafirma que las personas son más felices cuando están en un estado de fluir—un estado de concentración o absorción completa en la situación. Y aún más interesante es que descubrió que todas las personas con las que hablaba, independientemente de su cultura, clase, género o edad, se sentían y se desempeñaban mejor cuando estaban en estado de flujo.
Cualquiera puede entrenar su mente a través de ejercicios mentales y físicos, opciones de estilo de vida y control ambiental. Así es cómo…
¿Por qué es difícil enfocar?
Si tiene problemas para concentrarse, ¡no es su culpa! En un mundo de gratificación instantánea donde la entrega el mismo día está disponible en todo, desde comida hasta televisores de pantalla plana, y millones de respuestas están al alcance de su mano (o preguntando a Siri), no es de extrañar que sea difícil prestar atención a una cosa: y se vuelve más difícil a medida que aumentan las opciones.
Mire una instantánea de lo que sucedió durante un minuto de Internet en abril de 2022.
- 231.400.000 correos electrónicos enviados
- 16,000,000 mensajes de texto enviados
- 5.900.000 búsquedas en Google
- $76,400 gastados en DoorDash
- $43,000 gastados en Amazon
- 1.100.000 deslizamientos en Tinder
- $90,200,000 Criptomoneda comprada
Considere esto: los investigadores pronosticaron que 79 zettabytes de datos generados se generarían en 2021 y se DUPLICARÍAN para 2025.
El informe Digital 2022: Global Data de DataReportal afirma que si la persona promedio duerme aproximadamente de 7 a 8 horas por día, el usuario de Internet típico ahora pasa más del 40 por ciento de su vida de vigilia en línea. ¡Cuarenta porciento!
un estudio en Comunicaciones de la naturaleza descubrió que nuestra capacidad de atención colectiva se está reduciendo debido al rápido aumento en el contenido y el ciclo de noticias 24/7.
Como humanos, estamos haciendo más que nunca, lo que significa que tenemos más distracciones que nunca.
Sin embargo, otros factores también dificultan la concentración.
Ambiente de trabajo: Las condiciones de trabajo desagradables, como la luz y la temperatura, los espacios de trabajo compartidos ruidosos y la dinámica negativa del lugar de trabajo pueden dificultar la concentración. Los niveles de iluminación, temperatura y ruido pueden pasar factura porque cuando el cuerpo está incómodo, es más difícil concentrarse en lo que debe hacer. Muy poca luz solar también tiende a disminuir el enfoque.
Estrés: Cuando las personas están abrumadas o estresadas, esto reduce el flujo de sangre al cerebro, lo que resulta en una falta de concentración. El estrés crónico inunda el sistema nervioso con cortisol y adrenalina. Estas hormonas ayudan a responder en una crisis, pero pueden causar ansiedad y depresión, aumento de peso, dificultad para dormir y problemas de memoria y concentración.
no comer bien: Sin suficiente combustible, el cerebro se ralentiza, al igual que su capacidad de concentración. Comer alimentos nutritivos a lo largo del día puede ayudar a mantener tanto la energía como la concentración. Pero comer alimentos con demasiada azúcar puede causar una montaña rusa de niveles de azúcar en la sangre, lo que resulta en una caída de la energía (y la capacidad de atención).
Los alimentos grasos pueden desencadenar la inflamación del cerebro, lo que dificulta que las neuronas se comuniquen, dejándote con un cerebro confuso.
Falta de ejercicio: Nuestros cerebros pueden sentirse confusos y distraídos sin ejercicio regular, incluso actividades de bajo impacto. Pero la actividad física regular, caminar, rastrillar las hojas, la jardinería y jugar al baloncesto ayudan a aumentar los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina en el cerebro, todo lo cual afecta el enfoque y la atención.
Ahora que conoce los factores que contribuyen a una mente de ardilla, veamos formas de mejorarla.
15 formas prácticas y no aburridas de mejorar el enfoque
Juega juegos de enfoque
Jugar juegos ayuda a mantener la mente aguda y enfocada. Probar actividades en línea y fuera de línea como Wordle, crucigramas, Suduko o un deporte que nunca ha probado, como pickleball, marca varias casillas para mejorar su concentración y salud cardíaca.
Incluso ciertos videojuegos, como Mario, pueden estimular las partes del cerebro que controlan el movimiento, la memoria, la planificación y las habilidades motoras finas. Y los investigadores están evaluando cómo la realidad virtual también puede mejorar el enfoque. Entonces, tome su paleta, lápiz o joystick para concentrarse mejor.
Ejercita tu cerebro regularmente
Pruebe actividades que extiendan su cerebro llamadas neuróbicas (también conocidas como aeróbicos, pero para sus neuronas). Las investigaciones han demostrado que los ejercicios regulares, como los del resto del cuerpo, pueden desarrollar músculo mental, prevenir la pérdida de memoria y mejorar la recuperación de la memoria. Entonces, ¿cuáles son algunos ejemplos?
- Trate de hacer las actividades al revés o al revés. No, esto no significa colgarse de los dedos de los pies. Puede despejar un camino y caminar hacia atrás a través de una habitación. Pon tu reloj al revés y entrena tu cerebro para leer la hora. Intente escribir en el espejo donde las palabras aparecen de nuevo.
- Use su mano no dominante para escribir, comer o usar el mouse de su computadora.
- Cierra los ojos mientras te cepillas los dientes o te lavas el cabello para construir nuevas vías neuronales.
- Leer en voz alta. Tomen turnos para leer un libro o escuchar a otra persona leerlo para estimular su mente. Leer un libro, escuchar su contenido y pronunciar el texto involucran diferentes partes del cerebro.
- Elija un nuevo camino para trabajar. En lugar de caminar, andar en bicicleta o conducir de la misma manera todos los días, tome una nueva ruta para activar la corteza y el hipocampo.
Usa la meditación inteligente
¿Sabías que la meditación se puede utilizar para algo más que simplemente relajarse? Algunos expertos argumentan que la meditación es la nueva cafeína. Puede hacerte hiperproductivo. Puede ofrecer muchos beneficios, como crear un equilibrio emocional, reducir el estrés y ayudar a reenfocar su atención. La meditación es gratuita y no requiere equipo especial o una cantidad de tiempo determinada. Y puede hacerlo en cualquier lugar: en un aeropuerto, mientras camina, en una habitación tranquila o durante una reunión desafiante.
Incluso se ha demostrado que la meditación regular mejora la capacidad de atención en la vejez.
Reducir la distracción mental es la mitad de la batalla. Podrá concentrarse mejor si entrena su cerebro para que se asiente. Pero si sentarse en silencio durante 20 minutos lo estresa, aquí hay varias formas de hacerlo.
Si necesita más aclaraciones sobre si la meditación es adecuada para usted, mire al presentador de noticias Dan Harris compartir su viaje 10 por ciento más feliz de escéptico inquieto a meditador concentrado.
Elige tu lista de reproducción estratégicamente
La música influye en nuestro estado de ánimo. En algunas situaciones, se usa por su efecto calmante, mientras que en otros lugares, se usa para animarte. Es por eso que los eventos deportivos hacen sonar ciertas canciones y los consultorios dentales optan por opciones más serenas.
Según un estudio publicado en El Diario de la Sociedad Acústica de América, escuchar sonidos «naturales» como las olas del mar, los arroyos y el croar de las ranas puede mejorar la capacidad de concentración. Sin embargo, la música con letra puede distraer. Consulta la guía de HubSpot sobre los 7 mejores tipos de música según la ciencia o el ruido blanco para estudiar de Spotify.
Prueba nuevas actividades
Hacer actividades que nunca has hecho antes ayuda a mejorar el enfoque al crear nuevas vías en el cerebro. Muchos colegios comunitarios o bibliotecas públicas ofrecen cursos gratuitos o sin costo alguno.
Mueve tu cuerpo
¿Alguna vez has notado cuánto más enérgico y relajado te sientes después del ejercicio físico? Tal vez sea el esfuerzo lo que promueve un mejor sueño o la forma en que se relajan los músculos. Cuando hay tensión en el cuerpo, puede generar malestar, lo que afecta la capacidad de concentración.
Numerosos estudios han identificado los beneficios del ejercicio, y una investigación reciente de la Universidad de Tsukuba encontró que el ejercicio aeróbico aumenta las regiones del cerebro relacionadas con la memoria, el enfoque y la comprensión. Otro estudio de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign encontró que la actividad física mejora la capacidad de atención de los niños.
Pruebe una de estas aplicaciones de fitness gratuitas para empezar:
O arma tu plan de entrenamiento con estos ejercicios gratuitos:
- Caminando
- Caminata inclinada
- Subiendo escaleras
- Saltos de tijera
- saltar la cuerda
- alpinistas
- Correr
- marchando en su lugar
- boxeo de silla
- sentadillas
- estocadas
Su compañía de seguros de salud también puede ofrecer un rastreador de cortesía, una membresía reducida en el gimnasio o acceso a un programa de capacitación en línea.
Alimenta tu enfoque con la comida adecuada
La dieta afecta nuestra claridad y agudeza mental. Se vuelve lento y molesto si su cerebro no tiene un combustible bueno y nutritivo. Trate de minimizar los alimentos con alto contenido de grasa o azúcar para mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día. Esto aumenta la capacidad de permanecer atento y enérgico durante todo el día.
Los alimentos que debe buscar incluyen verduras, frutas, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Vea una tabla de alimentos para el cerebro y sus efectos sobre la función cerebral aquí.
Suplemento según sea necesario
No siempre es normal obtener todos los nutrientes críticos que su cuerpo necesita a través de la ingesta de alimentos. Un estudio reciente demostró que tomar vitaminas y minerales a través de suplementos era efectivo en niños con TDAH y problemas de regulación emocional. Vieron una mejor atención y estado de ánimo.
Las necesidades nutricionales son únicas para cada individuo. Para obtener más información sobre por dónde empezar, busque el consejo de un profesional médico, nutricionista o naturópata.
Beberse todo
La hidratación es importante porque el agua representa el 75% de tu cerebro. Cuando tiene muy poco, puede ser más difícil concentrarse. Beber agua a lo largo del día te permite mantener la concentración y sentirte más lúcido.
Los síntomas de deshidratación incluyen sed, mareos y náuseas y dolores de cabeza. Para asegurarse de cumplir con sus objetivos de hidratación, use esta sencilla calculadora de hidratación para averiguar cuánta agua necesita su cuerpo diariamente.
Considere una botella de agua divertida con marcadores para ayudarlo a realizar un seguimiento de su consumo, involucrar a sus compañeros de trabajo en un desafío de agua o descargar una aplicación como Plant Nanny 2 de App Store o Google Play para aumentar su consumo de agua.
Plant Nanny 2 realiza un seguimiento de la cantidad de agua que bebes; cada vaso también riega las plantas de la aplicación. Cuando bebes agua y la registras, tu planta prospera. Cuando no lo haces, sufre, tal como lo hace un cuerpo sin agua.
Tenga en cuenta lo que bebe. Demasiada cafeína puede causar ansiedad, incapacidad para concentrarse, insomnio e irritabilidad. Y aunque es poco probable que cause deshidratación, beberlo con moderación y agua puede ayudarlo a mantenerse concentrado.
Limite su consumo de alcohol
Los estudios han demostrado que el alcohol puede afectar sus sentidos después de solo unos pocos tragos, y con más alcohol, mayor deterioro. Cuando se consumen grandes cantidades rápidamente, particularmente con el estómago vacío, puede provocar confusión mental, falta de concentración e incluso desmayos.
La investigación también ha demostrado que los cerebros de las mujeres son más vulnerables que los de los hombres al daño inducido por el alcohol. Independientemente de su género, la moderación o no beber alcohol puede ser la mejor ruta para la mayoría de las personas.