¿Eres un pensador excesivo? Si está pensando demasiado en su respuesta a esta pregunta, entonces la respuesta probablemente sea sí.
Jon Acuff, autor de Bandas sonoras: la sorprendente solución al exceso de pensamiento, preguntó a 10.000 personas si piensan demasiado.
El 99,5% de ellos dijo que sí: la mayoría de nosotros somos pensadores excesivos.
Y esto es un problema. Pensar demasiado nos agota, provoca agotamiento y, si eres como yo, puede contribuir a un pensamiento demasiado negativo. En esta publicación, te enseñaré los trucos exactos que usé para dejar de pensar demasiado y comenzar a ser proactivo. Echa un vistazo a mi fantástica entrevista con Jon Acuff a continuación:
¿Qué es el sobrepensamiento?
Pensar demasiado es cuando piensas demasiado en algo o durante demasiado tiempo o reflexionas sobre los mismos patrones de pensamiento que se sienten atrapados. Pensar demasiado es cuando lo que pensar se interpone en el camino de lo que usted desear. Cuando pensamos demasiado, tendemos a reflexionar sobre nuestros problemas en lugar de tomar medidas. Esto hace que nos estresemos y perdamos el tiempo, e incluso puede paralizar nuestra capacidad para tomar decisiones lógicas.
Y lo que es peor, la investigación muestra que pensar demasiado no solo causa noches de insomnio. Pensar demasiado está relacionado con:
- depresión
- negatividad
- falta de toma de decisiones
- amistades de menor calidad
Pensar demasiado es causado por muchos factores, como las expectativas sociales, la ansiedad en las relaciones y los traumas pasados. Aquí hay algunos ejemplos más de pensar demasiado:
- pensando en algo que dijiste y deseando haber dicho algo diferente
- estresarse por cómo fue su último discurso o reunión
- pensar en un evento futuro y reflexionar sobre el peor escenario posible
- Siempre preguntándose: «¿Qué pasaría si…?»
- tener pensamientos intrusivos cuando estás trabajando
¿Por qué pienso demasiado en todo?
Hay 2 tipos de personas que son particularmente vulnerables a pensar demasiado: el tipo tímido y el tipo inseguro.
El tipo tímido constantemente piensa en la gente. Se acuesta en la cama por la noche reproduciendo cada conversación o interacción del día. Le preocupa lo que los demás piensen de él y si causó o no una buena primera impresión después de conocer gente nueva. A menudo tiene ansiedad de anticipación y sus mayores temores a menudo giran en torno a hablar en público.
El tipo inseguro, por otro lado, se preocupa por sus circunstancias. Se acuesta en la cama por la noche agonizando por todas sus decisiones del día… y las posibles decisiones para mañana. Es posible que tenga baja autoestima porque tiene un desempeño deficiente en su trabajo o porque se preocupa constantemente por sus finanzas o su salud. Si alguien le dice algo negativo, se lo toma como algo personal y ese comentario permanecerá en su cabeza durante demasiado tiempo.
Estos pensamientos negativos se acumulan, haciendo que suenen “bandas sonoras” en nuestras mentes.
Una banda sonora es un pensamiento repetitivo que a menudo se reproduce automáticamente. Cuando escuchas constantemente una banda sonora, cambia tus pensamientos y tu vida. Una banda sonora podría ser pensamientos mentales negativos como:
- «¡Soy un impostor!»
- “Tal vez me van a despedir…”
- “Él me odia por completo y todo es mi culpa”.
Las bandas sonoras positivas o constructivas pueden ser:
- «¡Tengo esto!»
- «Pequeños pasos.»
- «Estoy haciendo lo mejor que puedo.»
- «Estoy agradecido.»
¿Sus bandas sonoras son positivas o negativas?
Estas son las buenas noticias: si tiene bandas sonoras negativas, puede cambiarlas.
Por ejemplo, ¿alguna vez has visto el popular programa de televisión Amigos? Quita la pista de la risa y agrega algo de música espeluznante, y tienes algo totalmente diferente (Advertencia: un poco espeluznante):
Tus pensamientos son completamente cambiantes.
Y te voy a mostrar cómo.
6 pasos simples para dejar de pensar demasiado y controlar sus pensamientos negativos
Paso #1: Libera al Oso Blanco
Aquí hay un experimento mental para ti:
Trate de no pensar en un oso polar blanco.
Parece imposible, ¿verdad?
Pero eso es exactamente lo que hicieron los participantes en el famoso experimento del «Oso Blanco» del profesor de Harvard Daniel Wegner. En el experimento, Wegner les pidió a los estudiantes que verbalizaran sus pensamientos durante 5 minutos mientras intentaban no pensar en un oso blanco.
¿El sorprendente resultado? Los estudiantes, en promedio, fueron bastante malos al no pensar en un oso blanco y lo pensaron en un promedio de más de una vez por minuto!
Wegner incluso descubrió que a los estudiantes a los que se les dijo que suprimieran la idea de un oso blanco les fue peor que a los estudiantes a los que no se les dijo que suprimieran sus pensamientos. Puedes ver el fascinante estudio aquí (marca de tiempo 1:37):
El notable estudio de Wegner nos dice es casi imposible reprimir los pensamientos no deseados. Y tratar de hacerlo podría terminar causándonos más daño que bien. Entonces, en lugar de eso, quiero que te concentres en liberando tus pensamientos no deseados.
¿Qué pensamientos estás reprimiendo?
Primero, quiero que solo pienses en tus pensamientos no deseados. Si no podemos controlar el pensamiento excesivo, démosle la atención que merece.
Programa un cronómetro para 5 o 10 minutos y permítete pensar.
Piensa en tus problemas y en por qué te molestan tanto. Permítase suficiente tiempo para pensar. No los aleje. ¿Qué te está diciendo tu mente? ¿Qué te preocupa? Ve al fondo.
Cuando tenga una imagen más clara, continúe con el siguiente paso.
Paso #2: La técnica de la bola de papel
¿Tienes una imagen más clara de tus pensamientos? ¡Excelente!
Ahora tome un lápiz y papel y configure el temporizador para otros 10 minutos. Comienza a transferir todo desde tu mente a tu papel. Haz una lista de todas las cosas que te han preocupado para que tengas un lugar donde puedas visualizarlas. No se preocupe por hacerlo bonito, el punto es simplemente ponerlo en papel. ¡Dale tu todo!
Ahora, cuando se acabe el tiempo, echa un vistazo a tu lista. ¿Cómo te sientes? ¿Se siente aliviado poner todos sus pensamientos no deseados por escrito?
Finalmente, aquí está la parte divertida: Arruga esa bola de papel y tírala a la basura.
El “deshacerse” físicamente de sus problemas es una gran técnica para ayudarlo a “sentir” que sus pensamientos preocupantes se han ido. Encuentro que esto ayuda si estoy atascado con algo que me ha estado molestando durante días.
Y ciertamente se deshace del oso blanco en la habitación.
Paso #3: Reemplace la negatividad con grandes
¿Tienes un caso difícil de síndrome del impostor?
El síndrome del impostor es un fenómeno que te hace sentir como no eres lo suficientemente bueno:
- “No soy lo suficientemente bueno orador”.
- “No estoy en condiciones de ser gerente”.
- “No merezco ganar mucho dinero”.
No importa cuán exitoso sea alguien en el exterior o cuánta evidencia externa haya de sus habilidades o competencia, las personas con síndrome del impostor están convencidas de que no merecen el éxito que han alcanzado. Pueden tener pensamientos generalizados sobre su incompetencia o inferioridad.
Incluso se estima que la friolera de 70% de las personas sufren del síndrome del impostor.
El síndrome del impostor no es fácil de combatir (tengo un caso difícil), pero aquí hay un gran ejercicio…
Dígase a sí mismo “Estoy genial”:
- “Soy un gran orador”.
- “Soy un gran gerente”.
- “Tengo una gran riqueza”.
El diálogo interno positivo funciona porque reemplaza el diálogo interno negativo. En el experimento de Wegner, los estudiantes a los que se les dijo que pensaran en otro objeto, digamos, un descapotable rojo, en lugar del oso blanco, en realidad lograron enfocar sus pensamientos bastante bien.
De la misma manera, intente reemplazar sus pensamientos no deseados por otros positivos. Ser positivo en general, según Mayo Clinic, puede:
- aumenta tu esperanza de vida
- reduce tu estrés
- niveles más bajos de depresión
Entonces, si estás en un bucle de negatividad constante, sigue repitiéndote a ti mismo: «Estoy genial». Conviértalo en un hábito diario. Pega notas Post-it en el espejo de tu baño. Guarda tu cita favorita en el fondo de tu escritorio.
O elija de una lista de otros 120 asombrosos afirmaciones positivas.
Paso #4: «Lo haré»
A continuación, piense en todos los éxitos que ha tenido en el pasado.
Tal vez te ascendieron en un trabajo, hiciste un discurso excelente o hiciste algo amable por un amigo.
No estar a la altura de sus éxitos pasados puede ser otra causa importante de pensar demasiado.
Para mí, el segundo libro que escribí, Cautivar, fue un gran éxito. Se convirtió en un éxito de ventas nacional y se tradujo a más de 16 idiomas.
Pero ahora que estoy escribiendo un tercer libro, hay un indicio en el fondo de mi mente que me dice:
- “¿Qué pasa si no es tan bueno como Cautivar?”
- “¿Qué pasa si no obtiene ninguna venta?”
- “¿Qué pasa si a la gente no le gusta?”
¿Te identificas?
Si está luchando por hacer algo porque tiene miedo de no estar a la altura de su pasado, DEBE darse cuenta de que esta es una oportunidad diferente.
Y para ayudar a ese cambio de mentalidad, intente decir «Lo haré»:
- “Escribiré el primer borrador de este libro”.
- “Me sentiré increíble y seré una estrella de rock en el escenario”.
- “Entregaré un proyecto increíble para mi equipo”.
La técnica de «lo haré» es especialmente útil si está bajo presión. La investigación muestra que los atletas que se dan a sí mismos un diálogo interno instructivo han mejorado la atención y se desempeñan mejor.
En lugar de decirse a sí mismo: «Voy a hacerlo bien», reemplácelo con un instructivo «Lo haré» para conquistar sus tendencias a pensar demasiado.
Paso #5: Toma la píldora del miedo
Si te dieran una pastilla para deshacerte por completo de tus miedos, ¿la tomarías?
Probablemente te des cuenta de que es una mala idea, ya que NECESITAMOS miedo para evitar hacer cosas imprudentes, como caminar en medio de una carretera concurrida o excluir a todos nuestros amigos.
Así que trabajemos con el miedo.
La idea no es deshacerte totalmente de tus miedos. Cuando comienzas algo nuevo o pasas por algo que puede cambiar tu vida, siempre habrá miedo.
Siento miedo constantemente cuando subo al escenario, incluso después de más de 13 años de hablar en público.
El miedo tiene voz, no voto.
Trabaja con tu miedo y escúchalo, pero no dejes que te dicte.
“Si puedes preocuparte, puedes preguntarte. Si puedes dudar, puedes dominar. Si puedes girar, puedes volar”.
— Jon Acuff
Y es posible que nunca nos deshagamos de nuestros miedos, ¡pero eso es algo bueno! Puedes aprender a superar tus miedos y Conviértete en un jefe del miedo.
¿Como hacemos eso? Para ser un Jefe del Miedo, tenemos que manejar nuestro miedo en lugar de conquistarlo. Aprende cómo en nuestro artículo aquí: Cómo superar el miedo y conquistar la duda
Paso #6: Plazo de la Ley de Parkinson
La Ley de Parkinson establece que “el trabajo se expande hasta llenar el tiempo disponible para su realización”.
En otras palabras, si te das una semana para terminar una tarea que se puede hacer en un día… probablemente te tomará toda la semana terminarla. Es solo la naturaleza humana.
La Ley de Parkinson también se aplica al pensamiento excesivo. Cuando nos damos demasiado tiempo para pensar o completar una meta, a menudo retrasamos nuestra toma de decisiones.
La buena noticia es que también funciona al revés. Aquí es donde entra en juego Parkinson’s Deadline:
“El trabajo se reduce para cumplir con la fecha límite cuando se debe”.
Si tienes un proyecto para un día que normalmente te llevaría una semana, es mucho más probable que lo termines. Aunque no sea tan bonito, lo importante es que lo hayas terminado.
Parkinson’s Deadline es una técnica útil que uso cuando me encuentro en una rutina de pensamiento excesivo:
- ¿No puedo decidirme por un título para mi libro? Fecha límite.
- ¿No sabes qué video hacer? Fecha límite.
- ¿Pollo o pescado para la cena? ¡Fecha límite!
La gran advertencia es: no se fije plazos que saber no vas a poder…