10 consejos poderosos que puedes usar para practicar la autocompasión

¿Qué es la autocompasión?

La autocompasión es la capacidad de ser comprensivo, cálido y fácil contigo mismo durante los momentos de lucha o dudas. Las personas con una gran autocompasión son capaces de perdonarse a sí mismas por los errores y tranquilizarse sin ser una dura autocrítica.

Las personas con mucha autocompasión pueden encontrar y construir relaciones más satisfactorias debido a sus niveles más altos de confianza. Y si no tienes mucha autocompasión, esta es la buena noticia: ¡los estudios demuestran que la compasión se puede aprender!

Entonces, profundicemos en 10 consejos que puede usar para aumentar su autocompasión.

Silencia a tu crítico interior

Recordar, eres tu crítico más duro. Pregúntate si alguna vez has tenido uno de estos pensamientos negativos:

• Me vestí bien hoy… pero yo aún no te parezcas a esos tipos de la revista GQ.
• Compré un coche caro… pero no es tan bonito como el de mi vecino.
• Recibí un aumento de sueldo… pero no es suficiente.
• Tengo amigos divertidos… pero son aún más divertido que yo.

Constantemente queremos más, y más, y más… y esto puede conducir a un ciclo de pensamiento negativo.

La negatividad es enemiga de la autocompasión.

Es fácil ser negativo. Hablamos bien con nuestros amigos cercanos, pero constantemente hablamos mal de nosotros mismos hasta que se acumula en una espiral descendente de fealdad.

Pero, ¿cómo salir de un bucle de pensamiento negativo?

Silenciar la voz de la autocrítica.

Esto es algo de ciencia real: la investigadora de autocompasión Kristen Neff descubrió que ser autocrítico realmente puede dañar su capacidad para conectarse con las personas:

• Autocrítica a los 12 años prevista menos participación en las actividades de la escuela secundaria.
• A los 31 años, las personas que se autocriticaban mucho tenían más problemas personales y sociales, incluidos los trastornos de ansiedad.

La investigación muestra que incluso pensamiento Pensamientos como “esta persona es mejor que yo” alimenta sentimientos de depresión y envidia.

Por eso si eres un autocrítico natural, podría beneficiarse de probar uno de estos ejercicios de desarrollo de la autoestima:

• Encuentra tu himno. Revisa las listas de música y elige una canción que te haga sentir vivo o que te haga sentir como la mejor versión de ti mismo. Las mejores canciones de confianza te dan ganas de bailar. Siempre que te sientas autocrítico, escucha tu canción favorita y siente autocompasión.
• Solo baila. ¿Acabas de elegir tu himno? Genial, tómate un descanso para bailar. No te preocupes, nadie puede verte.
• Inicie un archivo de éxito. Crea una carpeta en tu escritorio o teléfono llena de imágenes y capturas de pantalla de cosas que te hacen sentir realizado. ¡Consúltelos semanalmente o cuando necesite un estímulo rápido!

¿Quieres ejercicios de autoestima más increíbles? Consulta el artículo: Autoestima: 20 ideas para desarrollar la autoestima

Pruebe la positividad del espejo

En un estudio fascinante, se pidió a los participantes que se miraran en un espejo mientras los investigadores investigaban la pregunta: «¿Mirar fijamente en un espejo puede ser perjudicial para la salud mental?»

Es posible que lo hayas adivinado, pero los investigadores descubrieron que los participantes sintieron un aumento de la ansiedad y el estrés mientras se miraban al espejo durante 10 minutos. 10 minutos completos le dan a cualquiera tiempo suficiente para estresarse por cada poro y arruga y hace que se establezca una conversación autocrítica.

Entonces, si bien PUEDE ir rápido en un espejo quitando los espejos de su hogar, también puede intentar repetir una de sus afirmaciones positivas favoritas cada vez que se vea en el espejo. Con el tiempo, es posible que se dé cuenta de que es más positivo con respecto a su propia imagen corporal.

Actúa como un amigo compasivo

Imagina tu voz interior como un amigo compasivo que siempre está ahí para ti:

• ¿Qué dirían en tiempos difíciles?
• ¿Cómo te consolarían?
• ¿Hablarían amable o negativamente?

La próxima vez que empieces a hablar negativamente, canaliza a tu amigo compasivo con la calidez y el apoyo que te brindará. Si te ayuda, incluso puedes intentar imaginar tu modelo a seguir de celebridad favorito.

Consejo profesional: En lugar de solo imaginarlo, escribe una carta. Escriba lo que su compasivo amigo le diría durante esos momentos difíciles.

Dar un regalo a alguien

Si recibiera $5 todos los días durante cinco días seguidos, preferiría:

1. Gástalo exactamente en lo mismo para ti, o
2. Gastarlo en exactamente lo mismo para otra persona

En 2018, investigadores de la Universidad de Chicago realizaron un experimento que utilizó esta misma configuración. Los participantes gastaron los $5 en ellos mismos o en otra persona, por ejemplo, donándolos a la misma organización benéfica todos los días. Encontraron que:

• Las personas que gastaban dinero en sí mismas se sentían felices al principio, pero el sentimiento decayó después de un tiempo.
• Las personas que gastaron dinero en otras personas sintieron alegría y satisfacción cada vez que dieron.

Lo bueno es que cuando das regalos, también te estás recompensando a ti mismo. Serás mejor dando desinteresadamente y sin esperar nada a cambio. Ese es el verdadero significado del “regalo” de dar.

Dar regalos es como rociarte azúcar. Cuanto más das, más dulce te vuelves.

Aquí hay un desafío de compasión: Sal y dale un regalo a alguien. ¡No esperes, hazlo hoy!

¿Tiene problemas para pensar en un regalo? Empieza pequeño. Los estudios muestran que las personas parecen disfrutar más al recibir pequeños obsequios como libros y dinero. Aquí hay algunas ideas para pequeños regalos:

• Café
• Pulsera pequeña
• Tarjeta postal
• Vela aromática
• Pequeño álbum de fotos de ustedes dos
• Cena cocinada por ti
• Regalo que recibiste pero no te gusta

¿Quieres llevarlo a un nivel superior? Consulte nuestro artículo: Regalos únicos e hilarantes para todos en su lista [2020]

Y recuerda, el don de dar tiene el poder de liberar a las personas.

Practica la Meditación Metta

¿Qué es Metta (también conocido como bondad amorosa)?

Mettá: norte

Palabra del idioma Pali que significa amor universal. La amistad, la buena voluntad, la felicidad y la no violencia son todos los sentimientos que componen Metta. Medita en este sentimiento y experimentarás un mundo completamente nuevo de compasión.

La meditación metta nos permite desarrollar compasión tanto por nosotros mismos como por los demás.

¡Sí, simplemente cerrar los ojos y concentrarse en las vibraciones amorosas puede hacerte más compasivo! Es por eso que la meditación metta es una de las cosas más fáciles que puedes hacer para aumentar tu compasión en este momento.

Aquí está cómo hacerlo: Empiece por usted mismo. Sentado o acostado, cierra los ojos y repite estos cánticos en silencio o en voz alta:

• Que sea feliz.
• Que sea saludable.
• ¿Puedo estar a salvo?
• Que pueda vivir con tranquilidad.

A continuación, puede extender su compasión por una pareja romántica, un amigo cercano, un miembro de la familia e incluso el universo entero (si ayuda).

Desde aquí, puedes entrar en tu propio ritmo de meditación. Hay muchas variaciones de la meditación Metta. ¡Experimento! ¡Prueba diferentes meditaciones! Encuentra la mejor meditación para ti.

¿Quieres información más detallada sobre los diferentes tipos de meditación y cómo elegir el mejor tipo? Lea nuestro artículo: 14 increíbles beneficios de la meditación que realmente pueden reconfigurar su cerebro

Leer un libro de ficción

Leer libros puede hacerte más compasivo. Algo tan simple como acomodarse con un café caliente y abrir un magnífico libro puede generar efectos positivos permanentes en su cerebro.

Investigadores de la Universidad de Emory hicieron un experimento para ver si la lectura tenía efectos permanentes en el cerebro. Esto es lo que hicieron:

• Asignaron personas para leer la novela Pompeya y escanearon sus cerebros para ver si había algún cambio en la actividad cerebral.
• ¿Los resultados? Encontraron que Leer ficción conduce a cambios a largo plazo en la conectividad de nuestro cerebro.

¿Qué tipo de cambios vieron? Vieron una mayor actividad en áreas del cerebro que ayudan a procesar el lenguaje y el movimiento. Eso es porque cuando leemos ficción, nos identificamos con cómo se sienten y se mueven los personajes.

Así que nosotros definitivamente Sabemos que leer ficción es bueno para nuestro cerebro. Pero, ¿qué hay de leer no ficción? Los estudios dicen que no. Eso es porque los libros de ficción tienen el poder de transporte emocional usted, a diferencia de sus contrapartes de no ficción.

La línea de fondo: Elija un libro de ficción en el que pueda invertir emocionalmente para aumentar su empatía.

¿Qué libros te interesan? ¿Te involucras emocionalmente en libros sobre héroes con problemas que alcanzan la grandeza? ¿Qué pasa con los libros sobre mascotas? ¿Romance? ¿Fantasía?

¿Quieres recomendaciones sobre algunos libros increíbles para aumentar tu empatía? Aquí hay algunos grandes libros de ficción para que fluya tu compasión:

¿Quieres más libros? Echa un vistazo a una lista de 100 libros de ficción.

PD La investigación muestra que también puede aumentar la empatía viendo películas atractivas. Entonces, si leer no es lo tuyo, considera ver una buena película emocional o dos.

Abrázate

Tocarse a sí mismo, como abrazarse a sí mismo, frotarse las manos o masajearse la cabeza, son formas beneficiosas en las que puede ser más compasivo consigo mismo. De hecho, los estudios muestran que los toques relajantes pueden reducir los niveles de estrés.

¡Intentalo! Puede parecer extraño en público, pero cuando sientas tu crítica interna, trata de darte un fuerte abrazo. La verdad es que nuestros cuerpos no mienten. Nuestras acciones externas influyen directamente en nuestros pensamientos. Aprende los secretos del lenguaje corporal y domina tu mente:

Deshazte de los amigos tóxicos

Salir con los tipos adecuados de amigos puede cambiar tu vida y darte la autocompasión que necesitas. Pero quizás lo más importante sea aprender a reconocer los primeros signos de lo que hace a un mal amigo.

¿Quieres aprender cómo? Puedes ver este video sobre cómo identificar amigos falsos y qué puedes hacer para sacarlos de tu vida:

La ciencia de la autocompasión

Según Kristen Neff, la autocompasión se compone de tres componentes: bondad hacia uno mismo, humanidad común y atención plena.

Aquí hay más sobre los tres componentes:

1. Bondad hacia uno mismo es ser amable con nosotros mismos. En lugar de preocuparnos, quejarnos, juzgar y enojarnos, podemos cambiar esos pensamientos por otros positivos y convertirnos en nuestro mejor amigo. Podemos trabajar en nuestra bondad hacia nosotros mismos al:
   • practicar el diálogo interno positivo.
   • asegurándonos de que los alimentos que comemos sean saludables para nuestros cuerpos.
   • tomar tiempo libre del trabajo para jugar.
   • Decir no a la gente falsa complaciendo.
   • dando abrazos (a las personas que amas, o incluso a amables extraños)!

2. Humanidad común es reconocer que todos sufrimos:

• Luchamos.
• No logramos nuestros objetivos.
• Tenemos relaciones fallidas.
• A veces nos sentimos separados y solos.

Pero a veces olvidamos que el sufrimiento es lo que todos compartimos en común. Es lo que nos une como humanos emocionales. ¡Es lo que nos hace sentir! Cuando entendemos la humanidad común, podemos entender que todos estamos peleando la misma pelea.

3. Consciencia es simplemente estar en el momento presente y nada más. Incluso cuando estás luchando, concentrarte en el aquí y ahora solo te da esa energía para SALIR DE tu bucle de pensamiento negativo. Aquí hay algunas maneras de ser más consciente:
   • Deje de hacer lo que está haciendo ahora y simplemente tome una gran y profunda respiración.
   • Usa una aplicación de atención plena. Me gusta usar Headspace.
   • Viaja más para obligarte a prestar atención a tu entorno.
   • Haz una desintoxicación digital.
   • Mantener…