Tu rutina matutina te prepara para el éxito, ¡para el resto del día, la semana y el año!
Solo tenemos 25.000 mañanas en nuestra vida adulta.
Así que tenemos que hacer que cada mañana cuente. Y lo más probable es que ya hayamos desperdiciado bastantes…
Para comenzar nuestras mañanas con la mejor rutina posible, veamos la ciencia detrás de las rutinas y algunos ejemplos famosos para inspirarnos:
- Jane Austen se despertaba e inmediatamente tocaba el piano, preparaba el desayuno con su familia y luego escribía.
- presidente Obama siempre hace su rutina de cardio y pesas, seguida de un desayuno con sus hijas.
- Arianna Huffington comienza cada día con yoga y meditación.
- steve trabajos contemplaría esta pregunta filosófica: «Si hoy fuera mi último día en la tierra, ¿qué haría de manera diferente?»
10 maneras de hacer que tu rutina matutina sea increíble
¿Cuál es tu intención?
No todas las rutinas matutinas son iguales. Ves tantos artículos sobre las rutinas matutinas que circulan por las redes sociales, muchos de ellos argumentando que “¡todas las mañanas debes beber agua con limón!” o «¡todas las mañanas deberías hacer ejercicio!»
Estas pueden ser grandes ideas para algunos, pero antes de comenzar a comprar limones y mancuernas, primero debe establecer su intención: ¿Qué es lo que más quiere en su día? ¿Más productividad? ¿Mejor salud? ¿Felicidad? Averigua cuáles son tus objetivos y avanza desde allí.
Piensa en lo que quieres de tu rutina matutina. Aquí hay algunas ideas que discutiremos:
- Elija una hora para despertarse todos los días. Esto ayuda a su cuerpo a establecer un ritmo para que sea más fácil levantarse por la mañana.
- Tenga un conjunto de opciones fáciles de desayuno para que no se pregunte qué comer.
- Crea una jerarquía para prepararte. Esto elimina decisiones mundanas como si debes cepillarte los dientes antes o después de vestirte y cuándo debes sacar al perro.
- Sal a la misma hora todos los días. Esto, combinado con despertarse a la misma hora, le da a su rutina matutina un marco de tiempo establecido.
¿Qué hay en tu lista de cosas que NO debes hacer?
Esto puede parecer un poco contrario a la intuición, pero su próximo paso es crear una Lista de tareas que NO debe hacer. Todos tenemos nuestras listas normales de tareas pendientes del día, pero también es importante marcar lo que no debería estar haciendo. Después de todo, es más fácil dejar de hacer cosas que empezar a hacer otras nuevas.
Adivina esto: ¿cuáles son las cosas que haces que te quitan de tus metas o intenciones para el día?
Ya sea que desee dejar de revisar el correo electrónico a primera hora, no comer de inmediato, mantenerse alejado de las redes sociales, mantenerse alejado del trabajo ocupado sin sentido, asegúrese de que esta lista NO se alinee con sus intenciones desde el n. ° 1.
Barreras de instalación
Ahora que tiene sus intenciones y su trabajo para evitar, es hora de reforzar aquellas cosas que no debería estar haciendo. Establezca barreras de tiempo o espacio para evitar esos elementos en su lista de cosas que no debe hacer.
- Cargue su teléfono al otro lado de la habitación, por lo que levantarse de su cama cálida y cómoda para revisar las redes sociales parece una tarea demasiado abrumadora para completar.
- Configura tu teléfono en «No molestar» para que esas molestas notificaciones de aplicaciones y mensajes no sigan interrumpiendo tu tranquila mañana.
- Establezca un temporizador para responder correos electrónicos para que pueda darse un descanso y mantener la cordura.
- Duerme con tu ropa de gimnasia o mantenla junto a tu cama para que te despiertes y estés en movimiento de inmediato.
Las opciones y las barreras son infinitas, y te prometo que no dan tanto miedo como parecen.
Elija reemplazos
¡Reemplacemos las cosas malas, aburridas y agotadoras que ya no quiere hacer con algunas que pueden ser formas útiles de comenzar el día! ¿Qué quieres hacer en su lugar, qué tipo de tareas te ayudarían a alcanzar tus objetivos? Algunas ideas de las que te puedes beneficiar:
- Estiramientos de yoga en la cama
- Diario
- Lectura de un capítulo de un libro.
- Ejercicio
- Beber té o café
- Tiempo familiar
- Pasear a tu perro
- Jardinería
- Meditación
- Escuchar música/podcasts
- pintar o colorear
¡Haz una lista de las cosas que te gustaría probar y poco a poco comienza a incorporarlas a tu rutina matutina!
Y odio ser el portador de malas noticias… pero si eres adicto al café y dependes de un refuerzo de cafeína (o varios) para pasar el día, debes posponer tu taza de la mañana hasta después de llegar al trabajo.
¡Intenta posponer tu taza de café de la mañana si puedes!
Las investigaciones muestran que sus niveles de cortisol son naturalmente más altos durante las primeras una o dos horas después de despertarse. Los niveles más altos de cortisol ya aumentan su estado de alerta y minimizan algunos de los efectos de la cafeína. Para cuando llegue al trabajo, su cortisol generalmente bajará a niveles normales, lo que lo convierte en el momento perfecto para un aumento de energía.
Deja de dormitar
No presiones ese botón de repetición. El médico de medicina del sueño certificado por la junta, W. Christopher Winter, dice que cada vez que te despiertas, presionas el botón de repetición y luego retrocedes, ingresas a un nuevo ciclo de sueño completamente nuevo. Y el sueño extra que obtienes al dormitar es ligero y fragmentado, lo que en realidad podría hacer que te sientas más cansado.
Te sentirás mucho más descansado si te levantas con tu primera alarma, así que duerme más tarde intencionalmente o usa una alarma sin botón de repetición.
El éxito comienza en el momento en que te levantas de la cama.
Antes de que te levantes de la cama aturdido, dedica unos minutos a asegurarte de empezar con el pie derecho. Investigadores de la Universidad de Columbia Británica descubrieron que cuando los atletas ganan una carrera, cuanto más expansivo es su lenguaje corporal y cuando los atletas pierden una carrera, más derrotado es su lenguaje corporal.
En lugar de presionar el botón de repetición, intente estirarse en su cama. La expansión podría darle una sacudida de energía. Luego, cuando salga de la cama, coloque su cuerpo en la posición correcta estirándose. ¡La caricatura de alguien levantando los brazos por encima de la cabeza es en realidad una GRAN idea para una rutina matutina!
Pon tu mente en orden
Aquí hay tres cosas que debe tratar de obtener a primera hora (¡no, no café!): respiración, sol y estiramiento. ¿Por qué deberías agregarlos a tu rutina matutina? Aquí está la ciencia:
Sol: Al vivir en Portland, Oregón, donde estamos bajo una capa de nubes casi constante durante todo el invierno, entiendo que este paso no siempre es posible pero, cuando brilla el sol, aprovéchalo. Antes de la electricidad y los despertadores, el sol era el despertador natural de nuestro cuerpo. Solo quince minutos de luz solar en la piel por la mañana pueden eliminar las hormonas del sueño y hacer que se sienta despierto y renovado.
Agua: Por lo general, no pensamos en beber agua hasta mucho más tarde en el día, pero una de las mejores cosas que puede hacer es asegurarse de beber agua a primera hora de la mañana.
Oxígeno: ¿Tomas una GRAN respiración profunda como parte de tu rutina matutina? Sí, esto puede parecer una locura, pero los investigadores observaron los patrones de respiración y descubrieron que nuestros cuerpos en realidad se están quedando sin oxígeno a primera hora de la mañana. Entonces, si respira profundamente unas cuantas veces, puede ser como un ‘semi-café’ para su alma: lo levanta, lo mantiene más despierto y oxigena su sangre.
Consiga su espalda derecha
¡Date la vuelta a la derecha! Los quiroprácticos han descubierto que cuando las personas se levantan de la cama sin darse la vuelta primero, corren el riesgo de lesionarse el cuello o la espalda.
Para evitar esto, gire sobre su lado derecho, luego empújese hacia arriba hasta quedar sentado antes de ponerse de pie con la espalda recta (sin encorvarse). Es la forma más suave de levantarse, quita la presión de su corazón y espalda, y es un ritual excelente y fácil para comenzar bien la mañana.
Pon tus ojos bien
Sea amable con sus ojos. ¿Alguna vez has intentado mirar tu teléfono a primera hora de la mañana y te has encontrado entrecerrando los ojos por el dolor? En esas primeras horas, nuestros ojos no se han adaptado del todo a la luz, y las pantallas de los teléfonos son demasiado brillantes para mirarlas al despertar. Se recomienda que espere 20 minutos antes de someter sus ojos al tiempo de pantalla.
Mientras tanto, facilite esta transición abriendo las cortinas para dejar entrar un poco de luz natural y relajante.
Realice múltiples tareas en sus mañanas
Golpea dos pájaros de un tiro en tus mañanas haciendo ejercicio mientras te pones al día con los podcasts, meditas mientras cocinas o incluso te pones al día con un amigo en tu viaje. Esto te hará sentir más feliz y más productivo, ¿y quién no quiere eso?
Y si puedes…despierta con las maletas o haz las maletas mientras chateas.
Las investigaciones muestran que el estrés es perjudicial para la productividad y el bienestar general. Tener mañanas estresantes es la peor manera de comenzar el día, desde hacer que sea casi imposible concentrarse por completo en las tareas del día hasta dejarlo emocionalmente cansado. La forma más fácil de tener mañanas libres de estrés es preparar todo la noche anterior. Cuando tenga todos los suministros para el día listos y los almuerzos listos, puede prepararse e irse sin tener que revisar apresuradamente su lista de tareas pendientes.
¿Necesita aún más ideas? El amigo de , Craig Kulyk, ha creado una lista de 127 ideas de rituales matutinos que puedes leer detenidamente.
Mantener
Es importante desarrollar una rutina matutina que también funcione los fines de semana. ¡Establezca su rutina en piedra durante los 7 días de la semana, para que pueda aprovecharla al máximo y mantenerla! Las rutinas pueden ser un excelente equilibrio entre el trabajo y el juego, siempre que sean congruentes con tus objetivos e intenciones.
¡Saludos al mejor año, y al mejor USTED hasta ahora!
¿Perfeccionaste tu rutina matutina? A continuación… examine su rutina nocturna para asegurarse de que descansa bien todos los días.