¿Alguna vez ha experimentado períodos prolongados de estrés? No estás solo. si respondiste Sí, es posible que también haya experimentado la sensación de que nada de lo que haga marcará la diferencia.
Esta mentalidad a menudo se llama «indefensión aprendida». Es un lugar difícil para estar, pero afortunadamente, hay maneras de superarlo. Y una vez que lo haga, podrá sentirse más seguro en cualquier situación.
En este artículo, veremos qué es la indefensión aprendida, los signos a tener en cuenta, sus causas y consejos útiles para superarla.
¿Qué es la Indefensión Aprendida?
La indefensión aprendida es un término utilizado en psicología para describir un estado mental negativo en el que un individuo cree que no tiene control sobre su situación y, por lo tanto, no intenta alterarla. Alguien en un estado de impotencia puede sentir, por ejemplo, que nada de lo que haga importa.
El concepto de indefensión aprendida fue acuñado por primera vez por los psicólogos Steven Maier y Martin Seligman. Llevaron a cabo crueles experimentos con perros a fines de la década de 1960 para determinar si desarrollarían o no un comportamiento aprendido de pasividad e impotencia frente a las descargas eléctricas cuando parecía que los perros no podían hacer nada para escapar.
Llegaron a la conclusión de que la sensación de impotencia de los perros era un comportamiento aprendido.
Otros estudios desde entonces han determinado que una sensación de pasividad hacia la estimulación adversa a largo plazo es en realidad un estado mental no aprendido, lo que significa que la indefensión no es necesariamente aprendida. Además, descubrieron que el control es algo que se puede aprender, incluso en presencia de eventos negativos prolongados.
Lo alentador de estos estudios es que, dado que se puede aprender a controlar, ayudar a las personas a encontrar agencia puede ayudar a quienes luchan contra la depresión y la ansiedad.
Veamos los signos y las causas de la indefensión aprendida…
Signos de indefensión aprendida
Los signos de indefensión aprendida incluyen un estado mental pasivo frente al trauma, luchando por aprender cómo responder al trauma y mayores niveles de estrés. Aquellos que experimentan la indefensión aprendida también pueden carecer de motivación, ser incapaces de pedir ayuda a otros, darse por vencidos fácilmente y, en general, ser pesimistas en cuanto a encontrar el éxito.
¿Suena esto similar a la depresión? Esto se debe a que la indefensión aprendida a menudo se relaciona con la depresión, pero no es lo mismo. La investigación sugiere que los signos de indefensión aprendida comparten muchos puntos en común con los signos de depresión, que incluyen:
- Humor triste
- Pérdida de interés
- Pérdida de peso
- Problemas para dormir
- Problemas psicomotores
- Fatiga
- inutilidad
- Indecisión o falta de concentración
Al igual que la depresión, la indefensión aprendida a menudo es el resultado de la pérdida de la sensación de que tienes agencia o control sobre tu vida. Las investigaciones muestran que la indefensión aprendida a menudo también puede conducir a la depresión.
Causas de la indefensión aprendida
La indefensión aprendida generalmente es causada por una exposición prolongada a eventos traumáticos y estrés que se perciben como incontrolables. Quienes han sufrido traumas, abusos, abandono o pobreza corren más riesgo que otros de presentar síntomas de indefensión aprendida.
Veamos cómo se manifiesta la indefensión aprendida en diferentes contextos…
Ejemplos de indefensión aprendida
Educación: autoestima y vergüenza
Los estudiantes con una mentalidad de indefensión aprendida pueden verse a sí mismos como incapaces de aprender, superar o resolver un problema. Esto podría deberse a varios factores, incluida la baja autoestima debido a que un padre los menosprecia constantemente, la intimidación de otros niños o una experiencia de vergüenza por cometer un error.
Además de la baja autoestima, estas circunstancias también aumentan los niveles de estrés del estudiante, lo que dificulta pensar con claridad.
Relaciones: abuso y codependencia
La indefensión aprendida es común entre las víctimas de abuso que han sido traumatizadas por su abusador, percibiendo que no tienen opciones de escape o agencia sobre la situación.
Sin embargo, la indefensión aprendida también puede existir en relaciones codependientes donde el abuso puede no ser tan evidente. Por ejemplo, las personas en relaciones codependientes a menudo pueden poner excusas por el comportamiento de otra persona y sentirse manipuladas o culpables si no hacen algo para complacer a otra persona.
En estas relaciones, prevalece la falta de límites, lo que hace que las personas se sientan obligadas entre sí sin un sentido de sí mismas.
Lugar de trabajo: cultivos tóxicos
La indefensión aprendida en el entorno laboral puede ser más común entre aquellos con una mentalidad pesimista hacia la superación de obstáculos o el logro de objetivos. Esta mentalidad puede ser el resultado de experiencias pasadas en las que los empleados sintieron que su esfuerzo no conducía al éxito, que su voz no importaba o que alguien más tenía el control de la situación.
La indefensión aprendida entre los empleados en el lugar de trabajo es más común en culturas tóxicas donde prevalecen la microgestión y el liderazgo deficiente.
¿Cómo se supera la indefensión aprendida? 9 consejos para una vida saludable
El tratamiento de la indefensión aprendida incluye terapia, construcción de límites saludables, cuidado personal y formación de conexiones saludables. Si tiene problemas con la indefensión aprendida, pruebe estos útiles consejos para cambiar su forma de pensar.
Juega un juego que se puede ganar
Una excelente manera de comenzar a desarrollar una sensación de control y agencia en su vida es comenzar poco a poco con actividades o juegos en los que sienta que tiene una sensación de control. Jugar un juego en el que eres bueno es un excelente lugar para comenzar. ¡Intenta organizar una noche de juegos con los amigos adecuados y disfruta de un buen momento mientras lo haces!
Si no te gustan los juegos, tal vez te gusten los rompecabezas, colorear u organizar tu armario. Siempre que la actividad o el juego te den una sensación de control y agencia, eso es lo más importante.
Consejo profesional: Elige un juego cooperativo como hanabi para asegurar que todos ganen!
Cuídate
Participar en el autocuidado es un paso importante para reformular su mente de una sensación de impotencia a una sensación de agencia y control. Comience por comer bien, hacer algo de ejercicio y dormir lo suficiente. Si su sensación de impotencia ha llegado a un nivel de depresión, intente dar un paso a la vez con pequeños hábitos nuevos.
Por ejemplo, puede crear nuevos hábitos simples que incluyen:
- Levantarte temprano y hacer tu cama
- Lavarse la cara y vestirse todas las mañanas, incluso si no tiene que ir a ningún lado.
- Beber un gran vaso de agua cada dos o tres horas.
- Dando un paseo diario alrededor de la manzana
- Regar tu planta/alimentar a tu mascota
- Llamar a un amigo o familiar que disfrutas una vez a la semana
- Practicar yoga o mediación guiada diariamente
- Ir a la cama a las 9 p. m. todas las noches
- Ver a un terapeuta cada semana o cada dos semanas
Si necesita inspiración, una persona influyente social y defensora de la salud mental, ¡Elyse Meyers brinda un gran estímulo en esta área!
Una vez que tenga los conceptos básicos, avance a otras áreas de cuidado personal e incluya cosas como recibir un masaje mensual, tomar una clase de ejercicios o unirse a un grupo de terapia de arte.
Haz algo amable por otra persona
Las investigaciones muestran que una forma de ayudar a combatir la depresión y la sensación de desesperanza es pensar fuera de ti mismo sobre algo que puedes hacer por otra persona.
El acto de participar en la generosidad o un acto de bondad mejora tu estado de ánimo y libera serotonina en tu cerebro. También ayuda a reducir el estrés y le da una sensación de agencia y control, que son factores importantes para superar la indefensión aprendida.
Aquí hay algunas ideas simples para que fluya su jugo si no está seguro de por dónde empezar:
- Envía una carta a alguien por quien estés agradecido y hazle saber lo que significa para ti.
- Comprar una comida sorpresa para alguien
- Ofrézcase como voluntario en su banco de alimentos local o tienda de reventa de caridad
- Darle una propina excesiva a su servidor solo porque
- Escribe una recomendación positiva para alguien en LinkedIn
¿Buscas más ideas? ¡Mira nuestro artículo con 62 ideas para difundir la bondad!
Desestresarse con actividades que disfrute
La exposición prolongada al estrés es uno de los mayores contribuyentes a la indefensión aprendida. Una forma de prevenir y tratar una mentalidad de impotencia es salir de tu elemento.
Prueba una actividad que te ayude a desestresarte. Podría ser tan simple como participar en un pasatiempo divertido o escapar por completo de un entorno potencialmente desencadenante por un tiempo.
Aquí hay algunas ideas para desestresarse:
- Apaga tu teléfono y computadora y sal a dar un paseo por la naturaleza
- Cena con un viejo amigo que te haga reír.
- Escápate el fin de semana a un pueblito que siempre has querido visitar
- Tome una clase basada en un pasatiempo que le interese (arte, baile, carpintería, música, etc.)
- Pon tu música favorita, sube el volumen y baila por tu casa
- Hornee galletas para sus vecinos y luego visítelos.
No importa lo que haga, siempre que le brinde alegría y vuelva a involucrar a su cerebro en pensamientos menos estresantes.
Consejo especial: ¿Sientes que no disfrutas de nada? Comience con actividades que solía disfrutar en algún momento y vea si le despiertan algunos recuerdos felices.
Crea límites o corta algunos lazos
Algunas personas que luchan con la indefensión aprendida a menudo se encuentran en este estado mental debido a relaciones poco saludables en sus vidas. Ya sea una relación codependiente o abusiva, puede ser hora de crear algunos límites o incluso cortar los lazos con las personas tóxicas en tu vida.
Para determinar si es hora de crear límites, hágase estas preguntas:
- ¿Te cuesta decirle que no a la gente?
- ¿Sientes que tu opinión o tus necesidades no importan?
- ¿Te cuesta compartir cómo te sientes realmente?
- ¿Tienes miedo de lo que otras personas pensarán de ti si no cumples con sus expectativas?
- ¿Se siente obligado a hacer cosas por los demás y culpable si no lo hace?
si respondiste Sí a cualquiera de estas preguntas, podría ser el momento de crear límites o cortar lazos, especialmente si se encuentra en una situación de abuso.
Consejo profesional: Establecer límites no es fácil y, a menudo, incómodo, pero es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud mental. Consulte nuestro artículo que describe cinco formas de trazar la línea cortésmente. También recomendamos encarecidamente libros como Límites por el Dr. Henry Cloud o Establecer límites Encontrar la paz por Nedra Glover Tawwab. Si puede, también le recomendamos encarecidamente que consulte a un consejero profesional con regularidad.
Forma conexiones saludables
Además de crear límites, también es importante formar relaciones saludables con los demás para tratar la indefensión aprendida. Estas conexiones pueden ayudarte a ser la mejor versión de ti mismo y aumentar tu felicidad. Pero, ¿cómo sabes lo que hace una conexión saludable?
Hágase estas preguntas para determinar si debe o no seguir adelante con la formación de un vínculo más profundo con alguien o incluso si podría ser el momento de cortar algunos lazos con las relaciones actuales:
- ¿Me siento seguro siendo yo mismo con esta persona?
- ¿Esta persona se preocupa por mis sentimientos e ideas?
- ¿Me siento libre de decir No a esta persona sin sentirme culpable?
- ¿Esta persona mantiene las cosas en secreto?
- ¿Esta persona quiere lo mejor para mí, aunque no la haga feliz?
si puedes decir Sí a estas preguntas, puede sentirse más seguro de formar una conexión saludable con alguien. Si usted dice No Para la mayoría de estas preguntas, vea el consejo anterior sobre cómo crear límites o cortar lazos.