Todo el mundo se ha sentido excluido socialmente en algún momento de su vida. Puede ser solitario y doloroso. Hay una razón para esto: ser excluido puede desencadenar un miedo neurológico primario al rechazo.
Cuando te sientes excluido por tus amigos, es fácil pensar en por qué no te han incluido. Incluso puede caer en cascada en un drama emocional de angustia, inseguridad y dudas.
Afortunadamente, hay algunas formas de mantener los pies en la tierra y aliviar el dolor de ser excluido del grupo. A continuación, le mostramos cómo lidiar con el hecho de que sus amigos lo dejen fuera.
Por qué querer ser incluido es normal
Los seres humanos tienen una necesidad evolutiva de pertenencia. Desde los primeros Homo sapiens, las personas han vivido como animales de manada, dependiendo de sus tribus para protegerlos del peligro.
Contrariamente a la áspera afirmación individualista de que “las opiniones de los demás no importan” o “soy yo contra el mundo”, es completamente normal querer estar en un grupo.
Por supuesto, no es saludable transformarse o fingir ser alguien que no eres solo por encajar. Pero tratar de convencerte de que puedes arreglártelas sin la aceptación social a veces puede hacer más daño que bien.
La teoría de la “Necesidad de pertenecer” afirma que los humanos necesitan absolutamente una conexión social para sobrevivir. Aunque muchas personas con apego evitativo pueden afirmar que están bien sin relaciones íntimas, se ha demostrado científicamente que las amistades benefician su vida de maneras profundas:
No hay nada de malo en querer ser incluido.
Consejo de acción: Realice el Cuestionario de estilo de apego para descubrir cómo las experiencias de la infancia podrían haber moldeado su enfoque de las relaciones interpersonales como adulto.
9 señales de que te están dejando de lado
¿Estás siendo excluido de tus grupos de amigos? No todos son claros acerca de si quieren o no tenerte cerca.
Si notas estas señales sutiles de tus amigos, es posible que te estén dejando fuera:
- Se van rápido sin decirte a dónde van
- Cancelan planes contigo a última hora
- No te invitan a sus fiestas o eventos.
- Ignoran tus mensajes de texto o no te devuelven las llamadas
- Dicen que están ocupados, luego publican fotos en las redes sociales o salen con otras personas
- Evitan discutir un determinado evento o tema con usted
- Dicen mentiras piadosas sobre lo que estuvieron haciendo el fin de semana pasado
- Proporcionan respuestas vagas como «Estoy ocupado» o «Oh, nada más».
- Tienen la misma excusa cada vez que quieres pasar el rato.
Qué hacer cuando te sientes excluido
Cuando sientes que estás afuera mirando hacia adentro, a veces tu mente puede ir a lugares oscuros. La exclusión social duele, pero hay algunas cosas que puedes hacer para controlar tus emociones y suavizar el dolor.
#1 Evite el catastrofismo
El fenómeno psicológico del catastrofismo explica por qué las personas a menudo fabrican situaciones en sus cabezas que exageran las partes negativas de una experiencia dolorosa como el rechazo.
Si bien es posible que esté tratando de entender sus emociones, la ansiedad y los pensamientos preocupantes en realidad pueden generar más angustia emocional.
Cuando se sienta excluido, es importante no pensar en sí mismo como un agujero negro de «qué pasaría si» y «por qué». La verdad es que nunca se sabe lo que realmente está pasando en la vida de las personas.
Primero, considera que es posible que tus amigos no te rechacen a propósito. Por ejemplo, si tus colegas terminaron tomando un trago después del trabajo sin ti, tal vez la decisión fue espontánea cuando salían de la oficina. Es posible que no hayan hecho planes intencionalmente con anticipación que lo excluyan a usted.
En otros casos, un determinado grupo de personas puede haber renunciado a invitarlo simplemente porque sabían que no estaría interesado en los temas de discusión o en el lugar en el que se reunirían:
- Si eres vegano y tus amigos van a un asador, probablemente no querían hacerte sentir incómodo llevándote.
- Si un par de amigos se reúnen para jugar con sus hijos o perros, tal vez no te invitaron porque no tienes hijos ni perros.
- Si sabe que sus amigos salieron a tomar café y yoga el sábado sin invitarlo, es posible que lo hayan planeado con anticipación, pensando que estaba ocupado o que no le interesaba el yoga.
Es fácil caer en una espiral de pensamiento «no les gusto», «no soy lo suficientemente bueno» o «creen que soy un bicho raro», pero estos pensamientos catastróficos pueden ser muy improductivos para su estado emocional.
Leer demasiado en una situación no le hace ningún bien a nadie. Evita hacer suposiciones sobre los motivos de tus amigos.
No necesariamente te dejaron fuera porque no les gustas; tal vez la situación surgió espontáneamente, o pensaron que no la disfrutarías de todos modos.
#2 Haz una limpieza de redes sociales
Los estudios muestran que el uso intensivo de las redes sociales está asociado con la soledad. En un mundo bombardeado por el «carrete destacado» de la vida de otras personas, las redes sociales a menudo pueden hacerte sentir que te estás quedando fuera de toda la diversión que otros tienen.
Mirar fotos de tus amigos divirtiéndose puede provocar sentimientos de celos, rechazo y FOMO.
Si puede disciplinarse para eliminar algunas aplicaciones o apagar su teléfono por un tiempo, puede descubrir que estar presente en su realidad actual puede brindarle más satisfacción que desplazarse por la vida de otras personas.
Consejo de acción: Cuando se sienta excluido de las reuniones sociales, evite mirar las redes sociales durante unos días o una semana. Elimine Instagram, TikTok, Twitter, Facebook y cualquier otra aplicación que use regularmente (no se preocupe, su cuenta seguirá estando allí cuando desee volver a iniciar sesión). En lugar de revisar las redes sociales, trata de conocer gente en tu ciudad o aprende a ser más creativo.
#3 Distráete con nuevos intereses
Distraerse puede ser una de las formas más sencillas de lidiar con sentirse excluido.
En lugar de reflexionar sobre lo que hiciste mal o si tus amigos todavía te quieren, puedes replantear la experiencia en algo positivo. ¿Y si ser excluido fuera una bendición disfrazada? Si sale repetidamente con las mismas personas y hace las mismas cosas, es posible que no salga de su zona de confort con la frecuencia que le gustaría.
Una noche abierta o un fin de semana te da tiempo para desestresarte, relajarte y probar nuevos intereses que de otro modo no explorarías:
- Revive una pasión de la infancia
- Piérdete en la vida de otra persona por un rato con una novela o película fascinante
- Asistir a una clase para aprender algo nuevo.
- Regálate un día de autocuidado
- Hacer un viaje por carretera a una ciudad cercana
- Prueba una de estas 40 cosas únicas para hacer cuando estás aburrido
El mundo es un gran lugar lleno de nuevas personas para conocer y ricas experiencias. Sal y prueba algo nuevo para remediar la tristeza del FOMO (miedo a perderse algo). Tendrás algo nuevo de qué hablar y tal vez incluso hagas nuevos amigos.
Consejo de acción: La investigación muestra que el rechazo social en realidad puede impulsar la creatividad. Trate de canalizar sus emociones negativas en un proyecto creativo como llevar un diario, dibujar, escribir, carpintería o música.
#4 Siente tus emociones, no las reprimas
Los estudios muestran que reprimir las emociones puede conducir a resultados de salud mental más negativos que enfrentarlos de frente.
No sorprende que ser excluido de situaciones sociales pueda generar sentimientos de rechazo tan psicológicamente difíciles como el dolor físico. Francamente, apesta.
Si tu prima no te incluye en su fiesta de bodas o tus amigos organizan una reunión sin ti, está bien que te molestes.
En lugar de reprimir tus emociones, trata de tomarte un tiempo para procesar y desempacar lo que sientes:
- Escribe un diario sobre tus pensamientos: ¿Qué es lo que más duele de esta situación? ¿Te recuerda una experiencia de rechazo?
- Practica la respiración profunda o una meditación guiada: Arraigarse en la respiración puede ayudar a alejar el enfoque del mundo externo y regresar a su ser interior. Prueba esta meditación de 10 minutos para lidiar con el rechazo.
- Dar un paseo: Observe los pequeños detalles como las formas de las nubes, el canto de los pájaros o las flores que están floreciendo actualmente.
- Escuchar música: Está científicamente comprobado que la música reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.
- Pruebe el ejercicio o el yoga: Ponerse a sudar puede ayudarlo a canalizar sus emociones en un desafío físico.
- Habla con otro amigo o familiar de confianza: Pídale a alguien cercano a usted unos minutos de su tiempo para permitirle desahogarse y hablar sobre por qué se siente excluido. Asegúrate de expresar claramente si quieres un consejo, una charla motivadora o simplemente un «hombro sobre el que llorar» metafórico.
- Crea un mapa de emociones: Un mapa de emociones te ayuda a construir un vocabulario para describir tus emociones y respuestas.
Mapa de emociones Ejercicio: El Dalai Lama y el Dr. Paul Ekman trabajaron juntos para crear una herramienta en línea llamada Atlas de las emociones para iluminar su experiencia emocional y ayudarlo a navegar a través de diferentes sentimientos.
#5 Sal a una cita
Pasar tiempo a solas se correlaciona con una mayor confianza, más creatividad, una mayor inteligencia emocional y una mayor estabilidad emocional en situaciones desafiantes.
Si se siente excluido, puede ser útil volverse hacia adentro y concentrarse en su amor propio, la reflexión y las experiencias divertidas que puede tener por su cuenta. Una manera muy divertida de hacer esto es llevándote a una cita:
- Vístete con tu atuendo favorito
- Elige uno de tus restaurantes favoritos o prueba una nueva cocina
- Lleva contigo un buen libro, podcast, diario o cuaderno de bocetos si quieres hacer algo creativo mientras comes.
- Celebra algunas de las cosas que te gustan de ti mismo mientras disfrutas de la deliciosa comida.
- Observe a la gente o entable conversaciones con los camareros
Este video explica una solución simple de tres pasos para superar el miedo a estar solo:
Consejo de acción: El miedo a estar solo puede ser una causa común de comportamientos pegajosos o apegados. Si crees que podrías estar actuando un poco pegajoso con tus amigos, lee nuestro artículo Cómo no ser pegajoso: 9 formas de acabar con la necesidad en las relaciones
#6 Comprueba que expresaste claramente tu disponibilidad
A menudo, quedarse fuera puede ser el resultado de simples errores de comunicación:
- Tal vez tus amigos pensaron que estabas demasiado ocupado con tu trabajo para ir de compras entre semana.
- Tal vez accidentalmente les enviaste un mensaje de texto con la fecha u hora equivocada para un evento, y planearon algo más sin ti.
- Tal vez simplemente se olvidó de confirmar un claro «sí» o «no» a una invitación.
Consejo de acción: Para evitar quedarse fuera, asegúrese de comunicarse claramente cuando tenga tiempo libre para pasar el rato. Mejor aún, crea tus planes e invítalos. Envíe a sus amigos un mensaje de texto rápido en un chat grupal sobre una ventana de tiempo abierta para la que le gustaría hacer planes.
#7 Comunica abiertamente cómo te sientes
La comunicación honesta y clara es la clave para cualquier relación exitosa. Si bien puede parecer incómodo, a veces la mejor manera de lidiar con la exclusión es expresar cómo te sientes abiertamente.
La psicóloga e investigadora Brene Brown afirma que la vulnerabilidad es esencial para profundizar las relaciones, así que no tengas miedo de abrir un poco tus verdaderas emociones.
“Permanecer vulnerables es un riesgo que tenemos que correr si queremos experimentar la conexión”. – Brene Brown
Al comunicar que te has estado sintiendo…