La gente a menudo habla de los efectos físicos de beber demasiados refrescos, pero ¿estas bebidas también pueden afectar su salud mental?
Es bien sabido que demasiada azúcar puede ser mala para tu cuerpo. Es lógico preguntarse si los refrescos con azúcar o edulcorantes agregados también pueden ser malos para la salud mental.
La investigación sobre el papel de las gaseosas regulares y dietéticas en la depresión apenas está surgiendo, pero puede hacer que lo piense dos veces antes de tomar la próxima lata de gaseosa.
Hay muchos factores a considerar con respecto a los refrescos y la salud mental, incluidos el azúcar en la sangre y los efectos en la salud a largo plazo.
Efectos de la soda en el cuerpo.
Aunque se desconoce la conexión exacta, algunos expertos creen que los refrescos pueden dañar su salud mental por varias razones.
En primer lugar, los refrescos pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Eso es porque aportan azúcar sin fibra ni nutrientes que retarden su absorción. Los niveles altos de azúcar en la sangre pueden causar inflamación en el cerebro, lo que está relacionado con la depresión.
En segundo lugar, beber demasiados refrescos azucarados puede provocar un aumento de peso, y algunas investigaciones sugieren que el exceso de peso puede aumentar el riesgo de depresión.
Un metanálisis reciente de 2019 sugiere que solo 2 tazas (473 ml) de refresco azucarado al día pueden aumentar el riesgo de depresión en un 5 %.
Efectos a largo plazo
Los estudios a largo plazo han investigado cómo el consumo regular de refrescos puede afectar su salud mental.
Un estudio observacional de 2017 rastreó los hábitos alimenticios y el estado de salud mental de más de 10 000 personas durante 5 años. Llegó a la conclusión de que beber bebidas azucaradas aumentaba el riesgo de desarrollar depresión.
Un estudio de cohorte anterior de 2014 siguió a más de 250 000 adultos mayores durante 10 años. Encontró que aquellos que bebían 2-3 o más latas de refresco al día tenían un 16% más de riesgo de desarrollar depresión que las personas que no bebían nada. Además, cuanto más refresco bebían los participantes, mayor era su riesgo de ser diagnosticados con depresión.
Aunque no es posible concluir definitivamente que beber refrescos aumenta el riesgo de depresión según estudios observacionales como estos, los resultados indican que se justifica más investigación sobre una posible conexión.
Aunque el azúcar parece ser el culpable de los efectos negativos de los refrescos, las opciones de dieta no necesariamente son mejores.
Al igual que los refrescos regulares, los refrescos dietéticos se han relacionado con un mayor riesgo de depresión. De hecho, el mismo estudio de cohorte de 2014 mencionado anteriormente sugiere que el riesgo es mayor para los refrescos de dieta que para los azucarados.
Además, en un estudio de cohorte de 2017, las participantes femeninas que bebían una o más bebidas dietéticas al día tenían muchas más probabilidades de sufrir depresión.
Estos resultados pueden estar relacionados con el contenido de edulcorantes artificiales como el aspartamo y la sucralosa en las bebidas dietéticas. Algunos investigadores especulan que estos edulcorantes podrían afectar negativamente el cerebro y la salud mental.
Por ejemplo, un pequeño estudio doble ciego aleatorizado de 2014 proporcionó a 80 adultos sanos una dieta rica en aspartamo. Aún así, su ingesta diaria estaba por debajo de la ingesta diaria aceptable. Después de 8 días, los participantes tenían un estado de ánimo más irritable, más signos de depresión y peores puntajes en las pruebas cognitivas.
Tenga en cuenta, sin embargo, que la mayoría de las personas no consumen niveles tan altos como los utilizados en este estudio. Aún así, puede valer la pena considerar el efecto acumulativo de beber refrescos dietéticos endulzados con aspartamo durante muchos años.
En general, se cree que el aspartame bloquea la liberación de importantes neurotransmisores como la dopamina y la serotonina en el cerebro. Estos compuestos juegan un papel clave en el estado de ánimo y el bienestar. A menudo se observan niveles más bajos en personas con depresión.
Además, el aspartamo puede causar estrés oxidativo y aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Se especula que esto puede dañar las neuronas del cerebro y causar síntomas de depresión.
Por lo tanto, si bien eliminar las gaseosas azucaradas podría mejorar su salud mental, las gaseosas dietéticas no son necesariamente una buena alternativa.
Ciertos alimentos pueden ayudar a protegerlo de desarrollar depresión.
Según el mismo estudio de 2014 en más de 250 000 personas mencionado anteriormente, el café y el té pueden disminuir el riesgo de desarrollar depresión. Se especula que estas bebidas pueden proteger su cerebro del estrés oxidativo nocivo gracias a sus propiedades antiinflamatorias.
Sin embargo, evita excederte con el café. El estudio de cohorte mencionado anteriormente de 2017 indica que beber más de 4 tazas (946 ml) al día podría aumentar su riesgo de depresión.
Los alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales integrales también pueden ayudar a prevenir la depresión. La fibra ayuda a mantener sanas las bacterias intestinales, lo que tiene un impacto positivo en la salud mental.
Los alimentos saludables ricos en fibra incluyen:
- frijoles
- garbanzos
- verduras
- bayas
- nueces y semillas
El chocolate amargo es otra excelente opción cuando se trata de combatir la tristeza. Tiene poderosas propiedades para mejorar el estado de ánimo, solo asegúrese de elegir una versión baja en azúcar.
El magnesio es un mineral esencial para el buen humor y la salud mental. Las dietas bajas en magnesio están relacionadas con un mayor riesgo de depresión.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
- legumbres
- verduras de hojas verdes oscuras
- semillas de calabaza
- yogur
La vitamina C es otro nutriente clave cuando se trata de la salud mental. Es necesario para que el cerebro produzca dopamina, un importante neurotransmisor involucrado en el estado de ánimo. La vitamina C también reduce la inflamación y el estrés oxidativo en el cerebro.
Las excelentes fuentes de vitamina C incluyen:
- frutas cítricas
- jugo de tomate
- Pimientos
- brócoli
Para reducir el riesgo de depresión, puede ser útil evitar los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas, como los pasteles, las tartas y los helados. Investigaciones recientes de 2020 sugieren que estos alimentos crean inflamación en el cuerpo y contribuyen a la depresión.
Para reducir su consumo de azúcar, también vigile la cantidad de jugo de fruta que bebe. Al igual que los refrescos, estas bebidas pueden ser una gran fuente de azúcar. Otras fuentes de azúcar que a menudo se pasan por alto u ocultan incluyen el ketchup y los aderezos para ensaladas.
Además, trate de limitar o eliminar los alimentos procesados como papas fritas, perritos calientes y cereales azucarados para el desayuno. Un gran estudio de cohorte de 2019 los etiqueta como alimentos inflamatorios directamente relacionados con el aumento de los síntomas de depresión.
Por último, reduzca la cantidad de alcohol que bebe. Aunque muchas personas a menudo recurren al alcohol cuando se sienten deprimidas, cualquier alivio potencial es de corta duración. A largo plazo, el alcohol puede aumentar el riesgo de depresión.
Si bien faltan conclusiones definitivas, la investigación actual sugiere que el consumo regular y alto de refrescos azucarados y dietéticos podría aumentar el riesgo de desarrollar depresión.
El alto contenido de azúcar en los refrescos regulares y los edulcorantes artificiales en los refrescos dietéticos podrían ser los culpables de estos posibles efectos adversos para la salud mental.
Aún así, eso no significa que nunca debas volver a beber refrescos. Está bien darse un gusto de vez en cuando, siempre y cuando no lo conviertas en un hábito diario.
Si a menudo se te antoja y busca un refresco, trata de optar por alternativas como:
- agua
- té de hierbas
- agua de coco
- jugo de vegetales
- agua con gas
- agua infundida de pepino y limón