Si siente que su estado de ánimo ha empeorado, hay medidas que puede tomar para evitar volver a caer en la depresión.
La depresión es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo y millones de personas en todo el mundo se ven afectadas por ella.
Vivir sus altibajos puede hacer que se sienta inseguro, agobiado o sin esperanza.
Entonces, ¿cómo saber si su depresión está regresando? ¿Y cómo puedes evitar que suceda?
Todos necesitamos recordatorios y aliento para ayudarnos en nuestro camino hacia una mejor salud mental. Para algunos, esto puede ser simplemente leer un breve artículo, pero para otros, puede significar contactar a un profesional.
Si vive con depresión, es común sentir una mejoría en sus síntomas durante varios meses seguida de un empeoramiento de los síntomas.
Si siente que los mismos o diferentes síntomas de depresión regresan después de un período de mejoría, esto se conoce como recurrencia o recaída de la depresión.
Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), las personas con trastorno depresivo mayor tienen un 60% de posibilidades de experimentar una recurrencia en algún momento de su vida después del primer episodio depresivo mayor.
El tiempo entre sentirse mejor y peor puede ser diferente para todos. No está claro cuándo ocurre exactamente una recurrencia, según una revisión de 2018.
Para que se considere una verdadera recurrencia, al menos 5 de los 5 de los siguientes síntomas deben experimentarse todos los días durante 2 semanas o más, según el DSM-5:
- dificultad para dormir
- pérdida de interés en las actividades que normalmente le gusta hacer
- sentimientos de inutilidad o culpa severa
- disminución de la energía
- dificultad para concentrarse
- cambios significativos en el apetito o el peso
- agitación psicomotora (movimiento rápido) o retraso (movimiento lento)
- pensamientos suicidas
- estado de ánimo bajo en general
Una recurrencia de la depresión puede ser desalentadora, especialmente si te has estado sintiendo mejor.
Si comienza a sentirse deprimido nuevamente, recuerde que no es su culpa y que existen herramientas cognitivas que puede usar para ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y evitar que sus síntomas empeoren.
Conciencia de los síntomas
Puede sonar simple, pero ser honesto contigo mismo acerca de lo que sientes puede ser un paso clave para mejorar.
Por ejemplo, si comienza a sentir que su estado de ánimo está cambiando nuevamente o que se queda adentro con más frecuencia, intente tomarse un tiempo para considerar con qué frecuencia ha ocurrido esto.
La prevención a menudo puede comenzar reconociendo que sus síntomas pueden estar regresando y que puede ser necesario un mayor cuidado personal.
Meditación de atención plena
Una práctica de meditación de atención plena a menudo implica cambiar su atención de los pensamientos negativos (rumia) a cómo se siente en el momento presente.
Un estudio de 2020 mencionó que el uso de la meditación de atención plena como una herramienta en la terapia cognitiva conductual (TCC) puede ayudarlo a mantenerse conectado a tierra y reducir la rumiación.
La meditación de atención plena también puede ayudar a reducir la posibilidad de depresión, según un estudio de 2019.
Otro enfoque terapéutico, la terapia cognitiva conductual basada en la atención plena (MBCT), combina la meditación y la atención plena con la TCC. Un estudio de 2019 sugiere que MBCT puede ayudar a prevenir la depresión recurrente en personas que viven con depresión. Pero se necesita más investigación.
tratamientos prescritos
A veces, las personas dejan de tomar sus medicamentos o de asistir a las sesiones de terapia porque se sienten mejor. Esto puede terminar interfiriendo con su progreso.
Si ha sido negligente con sus tratamientos, intente reanudar el plan de tratamiento exactamente como se lo recetaron.
Recuerde que la depresión requiere un manejo y cuidado personal continuos.
Planificación de actividades diarias
La pérdida de interés en actividades que antes disfrutaba es un rasgo común de la depresión.
Planificar sus actividades escribiéndolas puede ser una forma de aumentar el interés en esas actividades. Ayuda por:
- agregando estructura al día
- mejorar la autogestión, incluidos los pensamientos negativos sobre las actividades
- aumentar la probabilidad de realizar las tareas
- reducir la percepción de que las tareas son inmanejables o caóticas
Además de agregar tareas cotidianas como ir al supermercado, también puede ser beneficioso incluir tareas agradables como una cita para tomar un café con amigos.
Desafía los pensamientos negativos
Los pensamientos negativos, o distorsiones cognitivas, se observan con mayor frecuencia en personas con depresión que en las que no la tienen, según una investigación de 2018.
Una revisión de 2018 encontró que la terapia cognitiva centrada en el pensamiento negativo repetitivo puede ser más útil para reducir este comportamiento que otros tipos de terapia. Pero se necesita más investigación.
Otras estrategias de afrontamiento que pueden ayudar a desafiar el pensamiento negativo incluyen practicar el amor propio, abrazar la gratitud y desarrollar la autoconciencia.
Estar preparado
Si vive con depresión, ser proactivo sobre la recurrencia de la depresión puede ayudarlo a estar preparado cuando ocurra.
Recuerde que si ha experimentado al menos un episodio depresivo, podría tener hasta un 60 % más de probabilidades de tener una recurrencia de la depresión, según el DSM-5.
Si ha tenido al menos dos episodios depresivos, la posibilidad de que vuelva a ocurrir aumenta hasta un 70% y hasta un 90% para quienes han tenido tres o más episodios.
Es posible que no pueda prevenir todos los episodios, pero hay formas en las que puede estar preparado para uno. Algunas estrategias que puede probar incluyen:
- llevar un diario de sus sentimientos para realizar un seguimiento de sus síntomas
- identificando tus disparadores
- marcar en el calendario cuándo sus síntomas están en su peor momento
- tener amigos y familiares que ayuden a controlar sus comportamientos
Si ha estado siguiendo su plan de tratamiento, pero la mayoría de sus síntomas han regresado por más de 2 semanas y están afectando su vida diaria, considere comunicarse con su médico o profesional de salud mental.
Es posible que necesiten ajustar sus medicamentos, remedios naturales o psicoterapia.
Los síntomas más preocupantes de la recurrencia de la depresión a tener en cuenta incluyen:
- sintiéndose extremadamente desesperanzado
- pensando que estarías mejor muerto
- usar medicamentos o sustancias auto-recetados para controlar los síntomas
- sentirse impulsivo
- tener pensamientos de hacerse daño a sí mismo
Si siente o hace alguno de estos, comuníquese con su médico o comuníquese con uno de los recursos de prevención que se enumeran a continuación.
Hay muchos recursos complacientes disponibles que pueden ayudar a prevenir la recurrencia de la depresión. Desde líneas directas hasta reuniones en persona, hay personas que están listas y pueden escucharlo y ayudarlo.
Si siente que está en una crisis y necesita ayuda de inmediato, puede:
Aquí hay algunos otros enlaces a información útil además de servicios a los que puede tomar un poco más de tiempo acceder pero que se pueden planificar. Puede:
Es común que los síntomas de depresión regresen después de un período prolongado de mejoría. La depresión es una afección de salud mental que requiere cuidado, atención y conciencia continuos.
Síntomas similares o diferentes pueden reaparecer, pero con el sistema de apoyo adecuado, afrontarlos puede ser mucho más fácil.
Puede ser difícil dar el primer paso y pedir ayuda cuando se siente deprimido. Hoy es más fácil que nunca obtener ayuda inmediata, ya sea a través de una llamada telefónica, un mensaje de texto o un chat en línea.
Si siente que sus síntomas de depresión son recurrentes, recuerde que no está solo y que hay mucha ayuda disponible para usted.