Las técnicas de TCC pueden ayudarlo a controlar su ansiedad al enseñarle cómo reestructurar los pensamientos, programar el tiempo de preocupación y mucho más.
Si vive con un trastorno de ansiedad, los sentimientos de ansiedad pueden ser difíciles de manejar y afectar su capacidad para funcionar todos los días. Pero no estás solo.
Existen muchas opciones de tratamiento efectivas que pueden ayudarlo a controlar la ansiedad; sin embargo, con tantas opciones para elegir, puede resultar abrumador encontrar los tratamientos que mejor se adapten a sus necesidades.
Si está buscando tratamientos para la ansiedad, es probable que escuche sobre la terapia cognitiva conductual (TCC). Pero, ¿qué tiene exactamente esta opción de terapia que lo ayuda a controlar la ansiedad?
La terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) es un tipo de psicoterapia basada en la evidencia que se usa para ayudar a tratar una amplia gama de afecciones de salud física y mental.
La TCC es una herramienta importante que los profesionales de la salud mental usan para ayudar a alguien a mejorar los patrones de pensamiento y comportamiento distorsionados asociados con condiciones, como:
Cómo funciona
En CBT, un terapeuta lo ayuda a identificar patrones de pensamientos negativos e implementar técnicas para ayudar a que estos pensamientos lo afecten menos. También puede aprender cómo regular sus respuestas a situaciones que producen ansiedad y desarrollar estrategias de afrontamiento cuando ocurran.
También trabajará con un terapeuta para identificar objetivos de salud mental alcanzables. Después de determinar en qué áreas desea trabajar, su terapeuta generalmente lo ayuda a aprender formas de replantear su pensamiento y comportamiento para lograr sus objetivos.
Una revisión de la investigación de 2019 sugiere que la TCC es un tratamiento altamente efectivo para las afecciones de salud mental relacionadas con la ansiedad, que incluyen:
Además, los investigadores señalan que los beneficios de la TCC para reducir la ansiedad parecen durar al menos 12 meses. Aún así, se necesita más investigación para determinar los resultados a más largo plazo.
Un sello distintivo de los trastornos de ansiedad son los miedos persistentes, los pensamientos negativos o las preocupaciones de gran alcance. A medida que pasa el tiempo, las preocupaciones pueden conducir a un patrón de pensamientos y comportamientos que pueden afectar negativamente su vida diaria.
Las técnicas de TCC pueden ayudarlo a identificar esos patrones y trabajar activamente para cambiarlos.
Según un artículo de investigación de 2019, los procesos cognitivos que se observan con mayor frecuencia en personas con trastornos de ansiedad incluyen:
- Sesgo de interpretación. A menudo interpreta las situaciones como amenazantes o dañinas, incluso cuando no lo son.
- Sesgo de atención. Su enfoque y atención generalmente se colocan primero en la información amenazante o negativa, en lugar de estímulos menos amenazantes o tranquilizadores.
- Pensamientos e imágenes negativos generalizados. Experimenta pensamientos o imágenes negativos o perturbadores no deseados que aparecen repetidamente.
- Deficiencias en el control atencional. Es un desafío para ti alejar tu mente de los pensamientos negativos y las preocupaciones.
Estos procesos, junto con otros síntomas de ansiedad, a menudo se pueden abordar con técnicas de TCC específicas.
Se utilizan varias herramientas de TCC para ayudar a controlar la ansiedad, pero algunas técnicas pueden ser más efectivas que otras.
A continuación se muestran solo algunos ejemplos de técnicas de TCC para la ansiedad. Cuando comience la TCC por primera vez, es probable que un terapeuta trabaje con usted para desarrollar un plan personalizado que mejor se adapte a sus necesidades.
1. Reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva tiene que ver con cambiar los patrones de pensamiento negativos. Reestructurar tus pensamientos implica profundizar en lo que desencadena tu ansiedad y luego identificar los pensamientos negativos que siguen.
Tener una imagen clara de cómo fluyen sus patrones de pensamiento puede ayudarlo a usted y a un terapeuta a desarrollar un plan para redirigir los pensamientos negativos hacia otros más equilibrados cuando se presenta la ansiedad.
2. Resultado del historial de preocupaciones
La preocupación persistente es a menudo el resultado de una evaluación sesgada de los resultados de la situación real. Por ejemplo, es posible que sienta ansiedad todos los días porque le preocupa terminar a tiempo todas las tareas de su lista de pendientes. Pero la historia muestra que Ud. hacer realizar sus tareas la mayor parte del tiempo.
Esta técnica generalmente implica registrar sus preocupaciones y realizar un seguimiento de los resultados reales. Esto puede ayudarlo a comprender que es probable que sus temores no se manifiesten con tanta frecuencia como cree que lo harán.
3. Foco mental
El foco mental implica redirigir deliberadamente su atención hacia una tarea y alejarla de la fuente principal de ansiedad.
Cambiar sus preocupaciones puede ser difícil porque el cerebro está conectado para permanecer enfocado en las amenazas percibidas. Sin embargo, practicar esta técnica puede ayudarte a controlar a dónde va tu atención.
Dominar su «foco mental» puede hacer que pase menos tiempo sintiéndose preocupado o ansioso.
4. Zona libre de preocupaciones
La zona libre de preocupaciones de una persona no necesariamente tiene que ser un lugar; también puede ser una tarea o un intervalo de tiempo, como:
- 10 minutos de tiempo libre de preocupaciones para tomar un café por la mañana
- tiempo libre de preocupaciones en el gimnasio
- un área designada donde puedes ir a meditar en tu casa
Al igual que la técnica del foco mental, el método de la zona libre de preocupaciones está diseñado para ayudarlo a aprender formas de desviar su atención de los pensamientos que producen ansiedad.
5. Preocúpate por los horarios
A partir de la zona libre de preocupaciones, el calendario de preocupaciones implica reservar un tiempo específico para preocuparse, posponiendo cualquier preocupación que tenga hasta el tiempo de preocupación programado.
Una vez más, esta técnica puede ayudar a mejorar su capacidad para concentrarse en pensamientos no preocupantes.
6. Registro de datos positivos
Mantener un registro de datos positivos es esencialmente un tipo de diario, en el que registra pensamientos positivos sobre su día.
Al registrar resultados positivos, construye evidencia que le muestra son bien la mayoría de los días. También puede conducir a más tiempo buscando positividad en la vida diaria, lo que puede ayudar a replantear su forma de pensar.
7. Imágenes de resultados positivos
Muchas personas con ansiedad visualizan los peores escenarios y permanecen enfocadas en esos escenarios como el resultado probable.
Las imágenes de resultados positivos pueden interrumpir el pensamiento catastrófico al tomar el pensamiento preocupante y reproducirlo en su mente con un final más esperanzador.
Una parte de la TCC puede implicar la identificación de las causas de su ansiedad y el seguimiento de los factores desencadenantes y los síntomas.
Los profesionales de la salud mental a menudo usan hojas de trabajo de terapia para ayudar con este proceso. Las hojas de trabajo también pueden ayudar a crear un mapa visual de los síntomas y realizar un seguimiento de su progreso a lo largo de las sesiones de terapia.
Durante las sesiones de CBT, puede encontrar varias hojas de trabajo. Aquí hay algunos ejemplos de hojas de trabajo de Therapist Aid:
Los terapeutas a menudo usan uno o más tratamientos, junto con la TCC, para ayudarlo a lograr sus objetivos de salud mental.
Además de las técnicas de TCC, otros planes de tratamiento para la ansiedad comúnmente incluyen:
La terapia cognitiva conductual se ha mostrado como una terapia eficaz para el manejo de los trastornos de ansiedad.
La TCC ofrece a los terapeutas muchas técnicas con las que trabajar, por lo que puede tomar tiempo descubrir cuáles funcionan mejor para usted. Aunque la TCC se puede usar sola para tratar la ansiedad, a menudo se usa con otras estrategias en un plan de tratamiento.
Una vez que haya comenzado su plan de tratamiento, es posible que vea mejoras después de unas pocas sesiones de TCC, o podría tomar más tiempo. Si participa activamente en la creación de su plan CBT y trabaja con su terapeuta, puede encontrar más beneficios.
Si necesita ayuda para encontrar un profesional de la salud que practique la TCC, la Association for Behavioral and Cognitive Therapies tiene un directorio de terapeutas en línea o puede llamar a la National Association of Cognitive-Behavioral Therapists (NACBT) al 800-253-0167.
También hay opciones de terapia en línea disponibles que pueden ofrecer TCC.