Si está experimentando depresión, comprender cómo ser agradecido no tiene nada que ver con ocultar cómo se siente, y todo tiene que ver con ayudar a mejorar los síntomas de la depresión.
Si se siente deprimido, es posible que le preocupe que sus seres queridos estén molestos por su mal humor, que no entiendan por qué quiere estar solo o que piensen que está siendo desagradecido por las bendiciones en su vida.
Aprender a expresar gratitud cuando te sientes deprimido no se trata de ocultar la depresión. Puedes estar agradecido y no tener que ponerte una máscara feliz.
Fingir una sonrisa por el bien de los demás no hará que la depresión desaparezca, pero practicar la gratitud cuando estás deprimido puede ayudar a entrenar tu cerebro para buscar lo positivo en lugar de lo negativo.
La gratitud es a la vez un sentimiento y un gesto. Es un reconocimiento y aprecio por algo que ha enriquecido tu vida.
No siempre es fácil expresar gratitud y, a veces, puede ser necesario buscar un motivo para sentirte agradecido.
Incluso cuando te sientes deprimido, es posible practicar la gratitud con algunos consejos simples.
1. No tienes que sentirlo para hacerlo
Si espera a sentir gratitud mientras experimenta depresión, es posible que nunca la practique activamente.
La buena noticia es que, según Kevin Coleman, terapeuta matrimonial y familiar de Columbia, Carolina del Sur, no tienes que sentirlo para hacerlo.
“Practicar la gratitud cuando te sientes deprimido puede parecer robótico o como si no lo dijeras en serio, y eso está bien”, dice. “Estos momentos son en realidad los momentos más importantes para practicar la gratitud porque estás enfocando intencionalmente tus pensamientos en cosas útiles, lo que te ayudará a salir de esa depresión”.
2. Adjuntar motivación
Coleman agrega que expresar gratitud no significa que estés siendo complaciente o apático hacia los desafíos en tu vida.
Si le preocupa que expresar su gratitud lo mantendrá atascado en hábitos inútiles, vincular la gratitud a la motivación puede ayudar.
Por ejemplo, decir: “Tengo dolor de cabeza, pero agradezco las técnicas de afrontamiento que pueden ayudarme a controlar y aliviar mis síntomas”, le permite expresar gratitud y ver el progreso hacia una meta general.
3. Empezar de a poco
Saber estar agradecido cuando te sientes deprimido no tiene que venir a través de grandes gestos.
“Empiece poco a poco”, aconseja la Dra. Cristina Louk, psicoterapeuta humanista de Monroe, Washington. “No tienes que hacer un gran gesto de gratitud para cosechar los beneficios de experimentar la gratitud”.
Ella dice: “Todo lo que se necesita es ese primer paso. Puedes hacer eso conmigo ahora al terminar la oración, ‘Hoy, estoy agradecido por…’ Si eso se sintió bien, hazlo de nuevo”.
4. La carta de agradecimiento
La escritura puede ser una herramienta poderosa para expresar emociones y aclarar pensamientos. Cuando desee descubrir o expresar gratitud, puede ser útil escribir una carta.
“Una de las formas mejor investigadas de expresar gratitud es a través de una carta de agradecimiento”, dice la Dra. Carly Hunt, psicóloga e investigadora de la Universidad de Virginia, Charlottesville. “La temporada navideña puede ser un momento perfecto para hacer esto. Escríbele una carta a alguien a quien le estés agradecido y entrégasela”.
Si no está listo para que otros lean sus pensamientos, puede considerar escribir su carta o razones de gratitud en un diario.
5. Ser creativo
Considere la posibilidad de decir «gracias» cuando no sienta que puede parecer falso. Si no se siente cómodo diciendo “gracias” en este momento, puede encontrar otras formas de expresar su gratitud.
“En este caso, obtenga una tarjeta, flores o pase por su cafetería favorita y ordene su favorito, o escriba una nota escrita a mano”, sugiere Anita Astley, terapeuta matrimonial y familiar licenciada de Clifton Park, Nueva York.
6. Centrarse en el momento presente
Estar presente en el momento, también conocido como atención plena, puede ayudarlo a observar los detalles a su alrededor; las pequeñas cosas que quizás no hayas notado, tienes que estar agradecido.
En un momento dado, puede estar experimentando la calidez de un hogar, una comida de calidad, aire fresco y sol, o agua potable limpia.
Estas son todas las cosas que a menudo se dan por sentadas porque siempre están presentes, pero aún así son cosas por las que estar agradecido.
Sí. Aprender a ser agradecido cuando se siente deprimido puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión.
“Pensar, sentir y expresar gratitud a través de las palabras y el comportamiento activan varias regiones del cerebro que refuerzan el bienestar mental general”, explica Astley.
Agrega que las expresiones de gratitud impactan directamente en las vías de recompensa del cerebro y el hipotálamo, que sirve para regular las emociones y la liberación de hormonas, además de varias otras funciones.
Hasta hace poco, la investigación sobre la gratitud en relación con la depresión se limitaba a estudios individuales, aunque muchos, en las últimas décadas. La mayoría de estos apoyaron un vínculo positivo entre la gratitud y las tasas más bajas de depresión.
En 2021, se realizó un metanálisis de 62 artículos sobre el tema para llenar el vacío de investigación, con datos de más de 26 000 personas de todas las edades.
Los hallazgos generales respaldaron lo que se notó en la investigación individual: cuanto más gratitud experimentaron las personas, menores fueron sus tasas de depresión.
Otros beneficios de expresar gratitud
Los beneficios potenciales de expresar gratitud no se limitan a la depresión.
Según una revisión de 2019 sobre el vínculo entre la gratitud y la salud, la gratitud puede ser beneficiosa para una serie de componentes sociales y emocionales del bienestar, entre ellos:
- significado en la vida
- optimismo
- autoestima
- resiliencia
- crecimiento postraumático
- felicidad
- bienestar subjetivo
- satisfacción de vida
- relaciones fortalecidas
Expresar gratitud también puede ayudarlo a recuperar una mentalidad positiva y un estado de calma, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
“Expresar gratitud también puede ayudar a calmar sus sentimientos de ansiedad porque en lugar de pensar en todas las formas en que las cosas en su vida podrían salir mal, podemos pensar en los momentos del pasado en los que las cosas salieron bien”, dice Coleman.
Él indica que este proceso puede ayudarlo a estar más agradecido por las cosas del pasado y más optimista sobre lo que está por venir.
En muchas situaciones, un “gracias” es todo lo que se necesita para expresar gratitud. Pero cuando no te sientes agradecido, expresar tu agradecimiento verbalmente puede hacerte sentir incómodo.
Si no te encuentras en una situación en la que necesites responder de inmediato a un regalo o gesto, hay muchas otras formas en las que puedes mostrar gratitud, como:
- una tarjeta/carta de agradecimiento
- un acto de bondad (p. ej., llevarle un café a alguien mientras estás fuera)
- ayudando con las tareas
- repartiendo cumplidos
- ser un oyente activo
- apretones de manos/abrazos
- animar y celebrar activamente a los demás
Cuando alguien te da un regalo y no te sientes agradecido, no tienes que decir «gracias» de manera predeterminada.
Otras frases pueden parecer más naturales, como:
- “¡Esto fue tan considerado!”
- “Siempre sabes qué regalarme”.
- «Esto será muy útil».
- “Tienes el mejor gusto en (artículo)”.
- «Realmente necesitaba uno de estos».
- «Esto se verá perfecto en mi escritorio».
- «Mi oficina realmente necesitaba esto para alegrarla».
Hacer contacto visual y ofrecer una sonrisa puede ayudar a que estas declaraciones se sientan genuinas. ¿Todavía te sientes incómodo? ¡Practicar en casa frente al espejo puede ayudar!
Encontrar cómo estar agradecido cuando se siente deprimido puede ser un desafío, pero practicar la gratitud puede ayudar con los síntomas de la depresión.
Escribir un diario, practicar la gratitud consciente y explorar formas alternativas de demostrar que estás agradecido pueden ayudarte a hacer que la gratitud esté más presente en tu vida.