Vivir con depresión puede hacer que incluso las decisiones más pequeñas sean un desafío, pero hay maneras de ayudar a que la toma de decisiones sea más fácil.
Sentimientos de soledad o tristeza, pérdida de interés en las cosas que alguna vez disfrutó y sentimientos de desesperanza: todos estos son signos distintivos de la depresión.
Pero estos no son los únicos síntomas.
Durante un episodio depresivo, puede resultarle difícil concentrarse o mantenerse enfocado. O bien, puede que le resulte difícil mantenerse motivado. Todo esto puede hacer que incluso las decisiones más pequeñas, como qué ponerse para trabajar o comer para la cena, se sientan abrumadoras.
No estás solo.
La indecisión es un desafío común para las personas que viven con depresión, pero hay maneras de superarlo y hacer que la toma de decisiones sea un poco más fácil.
La respuesta simple: Sí.
De hecho, la dificultad para tomar decisiones es uno de los síntomas psicológicos más comunes de la depresión. Otros síntomas de depresión, como la dificultad para concentrarse y la falta de motivación, pueden dificultar aún más la toma de decisiones.
La investigación sugiere que la depresión mayor puede afectar el proceso de toma de decisiones. En un estudio de 2020, los investigadores evaluaron las tareas de toma de decisiones, como el castigo, la recompensa y las tareas de persistencia, de personas con depresión moderada a severa y personas sin depresión.
Se encontró que las personas con depresión mayor se desempeñaron peor en esas tareas que las que no la tenían.
Muchos de nosotros enfrentamos dificultades para tomar decisiones de vez en cuando. Pero si la indecisión ocurre con más frecuencia de lo habitual, es posible que haya algo más en juego.
Entonces, ¿cómo puedes saber si tu indecisión está siendo causada por tu depresión? Usted puede experimentar regularmente:
- miedo a arrepentirte de tu elección
- miedo a tomar la decisión equivocada
- sentirse abrumado por las opciones
- falta de motivación para elegir
- sin importar el resultado
- no saber cómo abordar una elección
- tomar mucho tiempo para hacer una elección
La depresión también está comúnmente relacionada con los trastornos de ansiedad, ya que hasta el 46 % de las personas con antecedentes de depresión también tienen antecedentes de uno o más trastornos de ansiedad.
La ansiedad también puede influir en su toma de decisiones, creando preocupación de que tomará la decisión equivocada o de la que se arrepentirá más adelante.
Si bien a veces puede parecer imposible, hay formas en las que puedes controlar tu indecisión. Considere probar estas estrategias.
- Divide las grandes decisiones en pequeñas. En lugar de considerar la decisión como un todo, intente dividirla en pasos más pequeños. Determine su punto de partida, luego piense en cada paso a lo largo del camino. Esto puede ayudar a que la decisión se sienta menos desalentadora y más factible.
- Crea una lista de verificación. Si hay varios pasos para la decisión, crear una lista de verificación puede ayudarlo a realizar un seguimiento de lo que se ha hecho y lo que queda por hacer.
- Elimina demasiadas opciones. Esto puede ayudar con las decisiones del día a día, como lo que comerá en el almuerzo o lo que usará para ir al trabajo. Considere eliminar las opciones preparando sus comidas o eligiendo su guardarropa para la semana.
- Reflexionar sobre decisiones pasadas. Cuando sienta que tomará la decisión equivocada (o una de la que se arrepentirá más adelante), considere reflexionar sobre las ocasiones en que tomó la decisión correcta en el pasado. Investigaciones recientes muestran que centrarse en lo que ha hecho bien puede ayudar a mejorar su juicio, para que se sienta cómodo tomando buenas decisiones en el futuro.
- Hable con amigos de confianza o seres queridos. A veces, hablar de la decisión con alguien en quien confías puede darte otra opinión o perspectiva.
- Haz una lista de pros y contras. Considere hacer una lista de los aspectos positivos y negativos que rodean la decisión. Esto puede ayudarlo a ver la decisión desde diferentes ángulos.
- Diario sobre tus sentimientos. Expresar sus emociones a lo largo del proceso en un diario puede ayudarlo a reflexionar sobre el proceso más adelante y ver qué funcionó y cómo puede mejorarlo.
- Establece un plazo y apégate a él. Si está tomando una decisión importante, como una nueva compra o un cambio de carrera, cree una fecha límite para su decisión final y respétela. Pero trata de darte suficiente tiempo, para que no te sientas apurado.
Recuerda que no estás solo. Hay grupos en línea donde puede conectarse con otras personas que pueden tener experiencias similares.
Si vive con depresión, también hay muchas opciones que pueden ayudar a aclarar decisiones turbias y aliviar otros síntomas. Aquí hay algunos consejos para probar:
- Hacer ejercicio regularmente.
- Reduce el estres.
- Come una dieta balanceada.
- Sea consciente de los desencadenantes y afronte activamente los mismos.
- Limite el alcohol y la cafeína.
- Obtenga un sueño de calidad.
- Pasa tiempo al aire libre.
- Llegar a los seres queridos.
- Establezca y siga una rutina.
- Practica la meditación o la atención plena.
Buscar la ayuda de un profesional de la salud mental también podría ayudar. Ellos pueden brindarle herramientas y recursos para ayudarlo a controlar sus síntomas. Esto puede incluir medicamentos, terapia o una combinación de ambos.
En un estudio de 2016, los investigadores examinaron cómo los antidepresivos afectaban las capacidades cognitivas de 1008 adultos con depresión. Llegaron a la conclusión de que los medicamentos no tuvieron ningún impacto en la mejora de los problemas cognitivos causados por la depresión, incluida la capacidad de toma de decisiones. Sin embargo, se necesita más investigación.
Todos podemos tener problemas para tomar decisiones, desde las grandes, como qué casa comprar, hasta las más pequeñas, como qué preparar para la cena.
Pero cuando vives con depresión, puede ser un desafío aún mayor. Pero hay formas en que puede ayudar a que la toma de decisiones sea más fácil.
Por ejemplo, puede dividir las decisiones importantes en otras más pequeñas o eliminar ciertas opciones de su día.
Si la toma de decisiones se está convirtiendo en un desafío mayor con el tiempo o su indecisión está afectando su vida cotidiana, considere comunicarse con un profesional de la salud mental. Pueden trabajar con usted para crear un plan que funcione para usted y su estilo de vida.