todos lo hacemos
Tratamos de desear que nuestros pensamientos desaparezcan. Cuando nuestra mente se convierte en una situación de trabajo estresante, un antojo de un cigarrillo o una fantasía que no deberíamos tener, inmediatamente tratamos de eliminar el pensamiento de la materia gris de nuestro cerebro. Iniciamos una conversación aleatoria con la persona que está a nuestro lado, nos concentramos más en una tarea de trabajo o nos tapamos los oídos con el dedo índice y cantamos: “¡La la la la, no puedo oírte!”
Considera cada canción larga que escuches en la radio. ¿Cuántos comienzan o terminan con la letra “No puedo sacarte de la cabeza”? El cerebro humano está condicionado para obsesionarse: su sesgo negativo nos preocupa y nos inquieta. A pesar de nuestros valientes esfuerzos por cambiar nuestros pensamientos, nos siguen a la ducha ya las reuniones de trabajo.
El pensamiento indómito
Es hora de aceptar las buenas/malas noticias: la supresión de pensamientos no funciona. Cuanto más intentes eliminar algo de tu mente, más probable es que te aceche.
Un estudio de 1943 publicado en el Boletín del Consejo de Investigación de Ciencias Socialespor ejemplo, descubrió que las personas a las que se les pedía que evitaran hacer asociaciones de colores con palabras de estímulo no podían detener las asociaciones, incluso cuando se les amenazaba con una descarga eléctrica por hacerlo.
Más recientemente, Gordon Logan y Carol Barber publicaron un estudio en la Boletín de la Sociedad Psiconómica, que detalla un experimento para determinar si un procedimiento de señal de alto es lo suficientemente sensible para detectar la presencia de pensamientos inhibidos. Sus resultados mostraron que la señal de alto puede, de hecho, detectar pensamientos inhibidos, incluso cuando una persona está inmersa en una tarea compleja.
El estudio del oso blanco
Con mucho, el estudio más famoso y fascinante sobre la supresión del pensamiento fue el dirigido por Daniel Wegner en 1987, publicado en el Revista de personalidad y psicología social. Wegner, un psicólogo social, quería probar una cita que encontró en «Notas de invierno sobre la supresión del verano» de Fyodor Dostoievski, que decía: «Trate de plantearse esta tarea: no pensar en un oso polar, y verá que la cosa maldita vendrá a la mente cada minuto.
Wegner realizó un experimento en el que pidió a los participantes que verbalizaran su flujo de conciencia durante cinco minutos, sin pensar en un oso blanco. Cada vez que un oso blanco apareciera en sus pensamientos, tocarían una campana. ¿Cuántas veces tocaron una campana los participantes? En promedio más de una vez por minuto. Son muchos osos.
Luego hicieron el mismo ejercicio pero se les pidió que pensaran en un oso blanco. Curiosamente, el grupo al que originalmente se le dijo que no pensara en un oso blanco tenía muchos más pensamientos de oso blanco que el grupo al que nunca se le dieron las primeras instrucciones. Aparentemente, el acto de suprimir el pensamiento en el primer ejercicio estimuló los cerebros de las personas del primer grupo para pensar en osos blancos aún más a menudo.
Estrategias para pensamientos no deseados
A partir de ese estudio, Wegner pasó a desarrollar su teoría de los «procesos irónicos» que explica por qué es tan difícil dominar los pensamientos no deseados. Admitió que cuando tratamos de no pensar en algo, una parte de nuestro cerebro coopera mientras que la otra parte se asegura de que el pensamiento no salga a la superficie, lo que hace que el pensamiento sea aún más prominente. Mientras presentaba su teoría a audiencias de todo el país, la gente le preguntaba: «¿Entonces qué hacemos?» En respuesta, compiló algunas estrategias para controlar los pensamientos no deseados. Entre ellos:
- Elige un distractor y concéntrate en eso.. Si le dan dos cosas en las que pensar, su concentración se fractura y le dará a su cerebro un pequeño descanso para que no se concentre en el pensamiento no deseado. Por ejemplo, piensa en un oso blanco y una cebra al mismo tiempo y observa qué sucede.
- Posponer el pensamiento. Reserve un «tiempo de obsesión», en el que se permita pensar en el pensamiento prohibido todo lo que quiera. Teóricamente, esto libera tus otros minutos. Encontré la estrategia útil para rumiaciones de leves a moderadas, pero no para las severas.
- Reduzca la multitarea. Los estudios muestran consistentemente que las personas que realizan múltiples tareas cometen más errores. Sin embargo, Wegner afirma que la multitarea también genera más pensamientos no deseados. Más específicamente, sus estudios muestran que una mayor carga mental aumenta los pensamientos de muerte.
- Piénsalo. Al igual que la estrategia de “posponer el pensamiento”, esta es una forma de terapia de exposición en la que te permites enfrentar tu miedo de manera controlada. Según Wegner, cuando te permites la libertad de pensar el pensamiento, tu cerebro no se siente obligado a comprobar si lo eliminas y, por lo tanto, no lo envía a tu conciencia.
- Meditación y atención plena. Siempre que sea posible, permanezca en el momento presente, conéctese con su respiración e intente calmarse. Sin embargo, no hagas enojar al oso blanco forzando la meditación y la atención plena.
La próxima vez que un oso blanco o cualquier otro pensamiento no deseado aparezca en tu cabeza, no luches contra él. Considere su pelaje suave, sus garras afiladas o su torpe carrera.
La supresión de pensamientos no funciona. Que esta verdad os libere.