Debajo de la codependencia a menudo hay ansiedad
Cuando vives en una situación de alto conflicto, impredecible o caótica, no es de extrañar que estés tenso, preocupado y caminando sobre cáscaras de huevo. Es comprensible que muchos codependientes sufran de ansiedad. E incluso si ya no vive en un ambiente tenso, la codependencia generalmente surge de un trauma que puede contribuir al trastorno de ansiedad generalizada, al trastorno de estrés postraumático u otros trastornos de ansiedad.
Los trastornos de ansiedad, según el Manual Diagnóstico y Estadístico 5 (Asociación Americana de Psiquiatría, página 189), implican un alto nivel de miedo y/o anticipación de un miedo o amenaza futura.
Los síntomas de la ansiedad incluyen:
- preocupación incontrolable
- problemas para concentrarse
- insomnio
- pensamientos obsesivos o pensar en lo mismo una y otra vez
- tension muscular
- dolores de estómago, dolores de cabeza, dolores de espalda, problemas gastrointestinales
- sonrojarse, sudar, temblar
- sintiéndose al límite
- frecuencia cardíaca rápida
- dificultad para respirar
La ansiedad también puede incluir ataques de pánico, miedos específicos, escenas retrospectivas, una respuesta de sobresalto hiperreactiva, hipervigilancia, compulsiones o miedos incontrolables al juicio o avergonzarse en situaciones sociales. Si experimenta síntomas de ansiedad que interfieren con sus actividades normales o su calidad de vida, consulte a su médico o profesional de la salud mental para una evaluación.
Los codependientes sienten que tienen mucho de qué preocuparse porque se sienten atraídos por las personas que luchan, se dañan a sí mismos o a los demás, toman malas decisiones y tienen una autorregulación deficiente (la capacidad de controlar las emociones y los comportamientos). Por amor y compasión, usted y todos los codependientes gastan mucho tiempo y energía tratando de rescatar, cambiar y resolver los problemas de otras personas. Pero como no puedes hacer que otras personas cambien o solucionen sus problemas, terminas sintiéndote impotente y te preocupas.
Preocuparse, por supuesto, no ayuda. No te ayuda a resolver problemas. Rumiar o pensar en lo mismo una y otra vez no aporta claridad ni soluciones; simplemente te deja atascado.
La negación, la habilitación, el control y el perfeccionismo son todas características de la codependencia. Estos comportamientos y rasgos son formas en las que intentas controlar tu ansiedad. Y aunque no son efectivos ni saludables, es útil comprender que son intentos de sobrellevar la situación. Por ejemplo, cuando llevas a tu esposa borracha a casa, este comportamiento favorable es un esfuerzo por protegerla. Pero habilitar también es un esfuerzo por manejar su propia ansiedad y preocupación por la situación. Entonces, cuando habilita, también está tratando de consolarse y sentirse seguro en una situación muy aterradora y fuera de control. La ansiedad se puede activar fácilmente cuando vives una situación impredecible y te sientes impotente.
No funciona simplemente decirle a la gente que deje de preocuparse o que empiece a poner límites. Cuando comience a hacer cambios como estos, su ansiedad y preocupación probablemente aumentarán y temporalmente se sentirá peor.
Si cree que la ansiedad y la preocupación alimentan su habilitación, puede ser necesario obtener ayuda para controlar su ansiedad a fin de despegarse de este patrón de comportamiento. El tratamiento profesional a través de psicoterapia y/o medicación es muy efectivo para muchos. También puede probar una variedad de estrategias de autoayuda para controlar la ansiedad.
- La meditación puede ayudarlo a reducir la velocidad, mantenerse enfocado en el presente y calmar su mente hiperactiva. Hay toneladas de aplicaciones gratuitas como Calm e Insight Timer que pueden hacer que la meditación sea cómoda y fácil.
- Acepta tu ansiedad. Es normal querer alejar la ansiedad, pero negarlo e intentar fingir que no estás ansioso no funciona. Es útil reconocer que estás ansioso simplemente diciéndote a ti mismo: Me siento ansioso en este momento. Sé que este sentimiento pasará y que podré sobrellevarlo. Considere leer DARE: La nueva forma de terminar con la ansiedad y detener los ataques de pánico.
- La actividad física y el ejercicio pueden reducir las hormonas del estrés en el cerebro y liberar endorfinas, que son como analgésicos naturales según Calm Clinic. Trate de agregar ejercicio regular a su rutina e identifique algunas actividades físicas (como posturas de yoga o baile) que pueda hacer cuando se sienta especialmente estresado o preocupado. Considere leer 8 claves para la salud mental a través del ejercicio para obtener más información.
- Escribir un diario también puede ser una herramienta útil para procesar sus pensamientos y sentimientos y proporcionar un lugar donde guardar sus preocupaciones y sentimientos incómodos.
- La puesta a tierra es una práctica simple de atención plena que puede ayudarlo a dejar de preocuparse y concentrarse en lo que está justo frente a usted.
- Los ejercicios de respiración son relajantes porque cuando usted disminuye su respiración, toma más oxígeno en su cuerpo y disminuye su ritmo cardíaco. Cuando estás ansioso, tu respiración suele ser superficial y rápida. Centrarse en contar respiraciones lentas y profundas también sirve como un ejercicio básico de atención plena que distrae su mente de sus miedos y preocupaciones y las concentra en su respiración.
- Visualízate tranquilo y relajado. Cierra los ojos y relaja los músculos. Imagínese en un lugar tranquilo, pacífico y seguro. Imagina cada detalle de este lugar. Si estás en la playa, nota lo cálido que se siente el sol en tu espalda, la aspereza de la arena, la brisa fresca y el agua salada y fría que te golpea los dedos de los pies. Oyes el graznido de las gaviotas a lo lejos. Te vuelves a hundir en tu sillón. Sacas tu libro favorito y empiezas a leer. Estás completamente relajado y en paz. No hay nada de que preocuparse. Respiras despacio y disfrutas de este momento. Cuando abres los ojos, tus músculos están relajados, te sientes ligero, tranquilo y capaz. Una visualización guiada como esta es una mini vacación para tu mente.
- Enfócate en lo que puedes cambiar. Dedique conscientemente su tiempo a resolver sus propios problemas; esto le ayudará a sentirse empoderado y en control.
Poner algunas de estas estrategias en su caja de herramientas para reducir la ansiedad puede ayudarlo a sentirse mejor en general y usarlas específicamente cuando se siente abrumado y fuera de control, puede ayudarlo a reducir sus comportamientos habilitadores, controladores y perfeccionistas y encontrar formas más saludables de calmarse. tú mismo.
Adaptado del libro Navigating the Codependency Maze 2017 Sharon Martin. Todos los derechos reservados. Foto de Clem Onojeghuo en Unsplash.com.