El miedo puede ser un poderoso desincentivo para el cambio. Fue uno de varios factores que me impidieron someterme a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) durante más de una década.
No es que no estuviera ansioso por cambiar mis malas noches por mejores noches. Había luchado con ataques de insomnio desde mi adolescencia. El estrés en el trabajo o la anticipación de un día desafiante por delante podría mantenerme nervioso hasta las 2 o 3 de la mañana y, en ocasiones, toda la noche. Algunas malas noches podrían dar paso a un ciclo de insomnio que dura tres o cuatro semanas.
Pero saber de antemano lo que implicaría la CBT-I (restringir mi sueño todas las noches) fue un factor decisivo para mí. ¿Me sometí a una serie de noches cortas que seguramente empeorarían mis síntomas diurnos? ¿Prolongar mi agotamiento, mi mal humor y mis problemas para pensar, con la mínima posibilidad de que la restricción del sueño solucione mi problema?
La perspectiva no era sólo desagradable. También fue aterrador. ¿Qué pasaría si durante mi período de sueño Sandman nunca apareciera? El miedo a eso me hizo nudos en el estómago. Si bien CBT-I podría ayudar a otros, no era para mí.
Pero dejé mis temores a un lado y decidí probarlo como parte de mi investigación para un libro sobre el insomnio. CBT-I fue tan difícil como había anticipado. Restringir mi tiempo en la cama me convirtió en un zombi los primeros días. Caminé con papilla por sesos, olvidando dónde puse mis llaves y apenas capaz de redactar un párrafo. Lo que me hizo cruzar: ¿por qué tanto castigo para lograr algo que debería ser sin esfuerzo?
Pero fue por la noche cuando el problema del sueño llegó a un punto crítico, lo que me obligó a enfrentar mi miedo al insomnio cara a cara. ¿De qué otra manera explicar el espectáculo de monstruos en que se convirtieron esas primeras noches de tratamiento? No importaba que tuviera que caminar por la casa para permanecer despierto hasta las 12:30, mi hora designada para acostarme. Mientras me dirigía al dormitorio, el miedo me emboscó en la puerta. Entré en pánico al pensar en no dormir y lo mal que me sentiría al día siguiente. Estaba demasiado excitado para quedarme dormido.
El protocolo de tratamiento requería que evitara el dormitorio hasta que me sintiera somnoliento, así que me di la vuelta y me senté a leer hasta que sentí que me estaba quedando dormido de nuevo. Pero cuando fui al dormitorio a acostarme, el miedo se apoderó de mí otra vez, y luego una tercera vez, y una cuarta. Me levanté, me acosté. Acostarse, levantarse. ¿Cuánto duraría la tortura?
Luché contra mis miedos durante tres noches y pasé tres días miserables. Si no hubiera estado decidido a llevar a cabo el asunto por el bien de mi investigación, podría haberme dado por vencido fácilmente. Pero a las 12:30 de la cuarta noche me derrumbé y dormí hasta que la alarma me despertó a las 5:15. Me habían disparado limpiamente a través de los postes de la portería sin un momento de vigilia.
Ese fue el principio del fin de mis prolongados episodios de insomnio. Todavía tenía millas por recorrer: añadir tiempo en la cama a medida que el sueño se volvía más sólido, ajustar la hora de acostarme y despertarme, modificar mi rutina para ir a la cama. Pero mantener el rumbo con la TCC-I finalmente condujo a un sueño más profundo y regular. No “curó” mi insomnio; Todavía soy susceptible a los trastornos del sueño relacionados con el estrés. Pero ahora se necesita un desafío mayor para desviar mi sueño, y cuando se desvía puedo enderezar el barco en días en lugar de semanas.
La TCC-I también fue una terapia de exposición para mí, eliminando mi miedo al insomnio. Antes del tratamiento, la mera visión de la puesta de sol o la idea de una mala noche por delante podía hacer que se me encogiera el estómago.
Pero ya no. Al obligarme a enfrentar mi miedo mientras me preparaba para dormir por medio de la restricción del sueño, extinguió efectivamente ese miedo. A medida que pasaban los días, tenía más y más sueño a la hora de acostarme y, a menudo, me dormía a los pocos minutos de acostarme. Estaba menos fatigado y mis pensamientos eran más claros durante el día. A medida que se acercaba la hora de acostarme, comencé a esperar que dormiría. Eventualmente, mi miedo al insomnio casi se desvaneció: una gran ayuda después de haber vivido con el miedo durante tantos años.
Pero la TCC-I, tal como la experimenté, no fue una desensibilización suave o sistemática. Daba miedo contemplarlo y más miedo aún seguir adelante. Durante una entrevista en septiembre de 2011, le dije al investigador del sueño Michael Perlis que era como mirar una gran araña frente a mi nariz.
Perlis, profesor asociado de psicología y director del Programa de Medicina Conductual del Sueño de la Universidad de Pensilvania, reconoció mi punto. “Nunca dije que la restricción del sueño fuera amable y gentil, y tienes razón al decir que no es sistemática. Hay otras formas de terapia que son implosivas”, dijo, “en las que te arrojan a un contenedor con serpientes” en un intento de cambiar una respuesta o comportamiento muy rápidamente. El mecanismo que permite que la TCC-I funcione tan eficazmente como lo hace (una dosis de restricción del sueño suficiente para permitir la acumulación rápida y abrumadora del impulso del sueño) se perdería si la terapia se administrara en dosis atenuadas. Un tratamiento ya desagradable solo se extendería más.
Pero mientras Perlis y yo discutíamos por qué la tasa de respuesta a la CBT-I es solo del 70 al 80 por ciento*, volví al factor miedo. No todas las personas con insomnio crónico desarrollan miedo al insomnio. Me pregunté en voz alta si los insomnes que lo hacen, cuyo miedo tendería a manifestarse como problemas para conciliar el sueño al comienzo de la noche, o «insomnio de inicio del sueño», podrían ser más propensos que otros a abandonar la terapia.
La TCC-I funciona igual de bien para los tres subtipos de pacientes con insomnio, respondió Perlis: personas con insomnio del inicio del sueño, personas propensas a despertarse en medio de la noche y aquellas que se despiertan demasiado temprano. Pero si se hiciera un estudio para determinar quién de los subtipos tendía a sufrir más durante el tratamiento y lo abandonaba, Perlis pensó que yo podría tener razón. “Es todo el inicio amigos, porque [with sleep restriction] acabas de hacer lo más malo que puedes hacer. No solo los ha configurado para experimentar la privación del sueño; también los has obligado a enfrentarse a un monstruo en su cama.
Mi miedo al insomnio es agua sobre la presa. Pero la idea de tener que enfrentarlo fue parte de lo que me impidió probar la TCC-I muchos años antes que yo, y lo lamento. Esos años sin duda habrían sido mejores sin los atormentadores ataques de insomnio que experimenté tan a menudo y durante tanto tiempo.
Mi preocupación ahora es por otros como yo, que, luchando contra el miedo al insomnio, evitan la CBT-I o se sienten abrumados al principio del tratamiento y lo abandonan. A medida que la comunidad del sueño busca formas de brindar terapia a más pacientes, abordar las ansiedades de este grupo de insomnes desde el principio podría marcar la diferencia. Hablar sobre el miedo al insomnio cuando se presenta la TCC-I como una opción, o al comienzo de la restricción del sueño, podría alentar a más personas con insomnio de inicio del sueño a probarlo y mantenerlo el tiempo suficiente para obtener los beneficios.
Referencia
Morin, CM, et al. (1999). Tratamiento no farmacológico del insomnio crónico. Una revisión de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Dormir22(8), 1134-1156.