Podría relacionarse: la vida lo tiene deprimido. Tiene dolor crónico, despidió a su pareja y perdió a una querida mascota debido al cáncer. ¿Cómo tratas?
Entra, resiliencia emocional. Es posible que también hayas escuchado que se llama «fuerza interior».
La resiliencia emocional es diferente de “aguantar”. En cambio, es una cualidad que le permite mantener la calma en los momentos más oscuros, incluso al reconocer las circunstancias difíciles.
Si te encuentras siendo arrojado de un lado a otro por las dificultades, que te digan que “seas resistente” puede parecer invalidante y frustrante. Pero cualquiera puede desarrollar resiliencia emocional, y hacerlo puede ayudarlo a superar los momentos más difíciles de la vida con un sentido de gracia y empoderamiento.
Construir resiliencia emocional lleva tiempo. Pero con la práctica, es posible que descubra que su nueva fuerza interior le permite perseverar e incluso prosperar a través de las curvas que la vida puede presentar.
1. Busca conexión
La falta de apoyo social y el aislamiento son factores de riesgo de baja resiliencia emocional.
Mientras tanto, mantener una red de personas en las que puede confiar para ayudarlo en los momentos difíciles, y a quienes les devolvería el favor, puede darle la fuerza para continuar cuando es demasiado difícil pasar la vida solo.
Considere fortalecer los lazos con amigos y familiares de confianza o establecer nuevas conexiones con personas de ideas afines en un grupo de apoyo.
2. Muéstrate compasivo
La investigación de 2016 sugiere que la autocompasión puede hacerte más resistente frente a la vergüenza y la insuficiencia.
Puedes desarrollar la autocompasión al:
- tratar su cuerpo con cuidado asegurándose de que duerma, se nutra y se hidrate
- confrontar el diálogo interno duro y practicar el diálogo interno amable en su lugar
- reconocer y validar sus propias emociones
3. Desarrolla tu locus de control
El lugar de control se refiere a sus creencias sobre el poder que tiene para efectuar cambios en su propia vida. La baja resiliencia emocional podría venir con un locus de control reducido; en otras palabras, es posible que crea que no hay nada que pueda hacer con las circunstancias negativas.
Construir tu locus de control significa que practicas ver la vida como si tú estás en el asiento del conductor y fomentando la creencia de que tienes el poder de cambiar las cosas en tu vida que te hacen infeliz. Podrías hacer esto por:
4. Abordar situaciones difíciles (vs. evitarlas)
Una revisión sistemática de 2016 analiza cómo no evitar situaciones difíciles, que los autores consideran lo mismo que tener una alta tendencia a acercarse frente a situaciones difíciles, son predictores de resiliencia en los profesionales de la salud.
Hay un concepto en los académicos clínicos acuñado «montar la ola». Es un símbolo de apoyarse en los desafíos en lugar de evitarlos o luchar contra ellos. Aquí hay recursos para comenzar:
5. Practica la atención plena
En un estudio de 2016, la atención plena ayudó a las personas a lidiar con emociones positivas y negativas.
La atención plena junto con las técnicas de terapia cognitiva conductual (llamada TCC basada en la atención plena) puede ayudar a mantener su enfoque en el aquí y ahora mientras reduce la ansiedad y la depresión, según una investigación de 2017.
Aquí hay más sobre cómo practicarlo.
6. Mirar a lo espiritual
Un estudio de 2015 encontró que los estudiantes que se identificaban como más espirituales tenían más resiliencia cuando enfrentaban desafíos.
Además de darte algo más allá de ti mismo en lo que colocar una sensación de seguridad y protección, la espiritualidad puede ampliar tu perspectiva sobre las dificultades que tienes entre manos, haciéndolas más manejables.
7. Pensamientos desafiantes
Desafiar los pensamientos irracionales, superlativos (siempre, nunca) o neuróticos con objetividad y preguntas abiertas es una piedra angular probada en el tiempo de las estrategias basadas en evidencia para la resiliencia emocional.
Un estudio de 2021 sobre los predictores de la resiliencia de los adolescentes encontró que los pensamientos desafiantes (también conocidos como «reevaluación cognitiva» o «reestructuración cognitiva») junto con el humor ayudaron a soportar la pandemia de COVID-19.
Estos recursos pueden ayudar:
8. Concéntrate en lo bueno
Elegir enfocarse en lo “positivo” puede parecer demasiado simplista, pero la investigación sugiere que puede proteger contra el estrés y el agotamiento.
Por un lado, mantener el sentido del humor puede ayudarte a encontrar un hilo de positividad en muchas situaciones. Además, mantener una práctica de gratitud puede ayudarlo a recordar lo que valora incluso en tiempos de pérdida.
Si tiene poca resiliencia emocional, puede significar que es más probable que se agote por los eventos negativos de la vida. También es posible que le resulte más difícil volver a levantarse cuando la vida lo derriba.
En la vida cotidiana, la baja resiliencia emocional puede verse como:
La resiliencia emocional puede permitirle mantenerse al día con el trabajo, estar allí para sus seres queridos y concentrarse en lo que debe hacerse.
Una variedad de factores fuera de su control pueden influir en la capacidad de recuperación emocional que tiene.
Trauma pasado
El trauma infantil puede dejar impactos emocionales que disminuyan su resiliencia. Por ejemplo, un estudio de 2017 sugiere que el trauma infantil puede aumentar las probabilidades de que:
- tienen dificultad para regular las emociones
- experimentar reacciones emocionales fuertes y frecuentes
- percibir amenazas en entornos seguros
- sentir miedo en más situaciones
Mientras tanto, es más probable que las experiencias traumáticas cuando ha desarrollado resiliencia emocional conduzcan a un crecimiento postraumático.
Personalidad
La investigación de 2018 analizó cómo los rasgos de personalidad de los Cinco Grandes estaban conectados con los niveles de resiliencia de las personas.
Encontró:
- Las personas con niveles más altos de neuroticismo, o una tendencia a experimentar preocupaciones y emociones negativas, tenían menos resiliencia.
- Los niveles más altos de apertura y amabilidad se conectaron con una mayor resiliencia.
Género
El género puede estar asociado con diferencias en la resiliencia emocional, pero los factores sociales y culturales como el acoso y la discriminación pueden tener un impacto mayor en la resiliencia emocional que el propio género.
Por ejemplo, las personas transgénero y las que no se ajustan al género tienen más probabilidades de verse afectadas negativamente por la discriminación en formas que podrían afectar su resiliencia, según un estudio de 2017.
Un estudio de 2018 que involucró a estudiantes universitarios chinos también encontró que las mujeres experimentaron niveles más altos de angustia que los hombres, y era más probable que se apoyaran en el apoyo social que en la resiliencia para superarlo.
En el estudio, definen los dos de esta manera:
Edad
Algunos teorizan que la edad puede desempeñar un papel en sus niveles de resiliencia.
Un estudio de 2020 que analizó las respuestas al estrés en diferentes grupos de edad durante los primeros días de la pandemia de COVID-19 descubrió que las personas más jóvenes eran más propensas a verse afectadas negativamente por los factores estresantes que los adultos mayores.
La resiliencia emocional es una forma de fortaleza interior que te permite seguir atravesando momentos difíciles.
A veces, los factores que están más allá de su control pueden hacer que sea más difícil recuperarse. Pero si decide que desea desarrollar resiliencia emocional, nunca es demasiado tarde para comenzar.