Estos ejercicios pueden ayudarte a desenredarte de tus pensamientos.
¿Alguna vez sientes que tus pensamientos están en el asiento del conductor y que estás solo en el camino?
Si bien los pensamientos pueden ser positivos y útiles, también pueden contarnos historias aterradoras, mantenernos despiertos por la noche y hacernos creer cosas sobre nosotros mismos que no son ciertas. A veces, parece que nuestros pensamientos tienen todo el poder y que estamos indefensos contra ellos.
Sin embargo, usted poder cambia tus pensamientos. Y cuando lo hace, también puede cambiar sus emociones, su comportamiento y toda su perspectiva.
Los ejercicios de pensamiento te ayudan a desenredarte de tus pensamientos, para que ya no tengan tanto poder sobre ti.
La terapia de aceptación y compromiso (ACT), fundada por el psicólogo Steven C. Hayes, es un tipo de intervención psicológica que utiliza la atención plena y una variedad de estrategias de cambio de comportamiento, incluidos numerosos ejercicios de pensamiento, para aumentar la flexibilidad psicológica.
La idea detrás de ACT es que nuestro sufrimiento no proviene solo de nuestras experiencias dolorosas. Más bien, sufrimos porque luchamos contra nuestros sentimientos y pensamientos incómodos sobre estas experiencias.
ACT se ha utilizado con éxito durante décadas en todo el mundo. Un gran metanálisis de 133 estudios y 12 477 participantes revela que ACT es una estrategia eficaz para numerosas afecciones.
Los siguientes ejercicios son adaptaciones de los utilizados en ACT. Estos ejercicios te ayudan a cambiar la narrativa cuando te sientes abrumado por tus pensamientos.
Ejercicio de defusión cognitiva
La mayor parte del tiempo, vivimos en un estado de fusión cognitiva: creer plenamente en nuestros pensamientos sin pensarlo dos veces. La defusión cognitiva es una técnica utilizada en ACT que puede ayudarlo a desenredarse y distanciarse de los pensamientos y sentimientos negativos.
Cuando cierto pensamiento negativo te esté abrumando, prueba el siguiente ejercicio:
- Piense en un pensamiento negativo que tenga a menudo y que le provoque emociones dolorosas. (Por ejemplo, “Soy desagradable”).
- Di el pensamiento en voz alta varias veces.
- Para desactivar este pensamiento, comience esta frase con «Tengo el pensamiento…» (Ej. «Estoy teniendo el pensamiento de que soy desagradable».
- Para calmarlo aún más, comience la frase con «Me doy cuenta de que tengo el pensamiento de que…» (por ejemplo, «Me doy cuenta de que tengo el pensamiento de que soy desagradable».
- Ahora tómese un momento para considerar lo diferente que se sintió al decir estas frases. Cuando te des cuenta de que tienes pensamientos negativos, tómate un momento para desactivarlos para que puedas distanciarte un poco de ellos.
Las investigaciones muestran que la defusión cognitiva puede reducir la incomodidad de un pensamiento negativo y aumentar la disposición de una persona a creer en una versión más positiva de ese pensamiento.
Gracias a tu mente por la historia
A nuestras mentes les encanta contarnos las mismas historias negativas una y otra vez. Tu mente podría decirte: «Eres un fracaso total» o «No importa cuánto te esfuerces, nunca podrás tener éxito».
En la técnica de «agradece a tu mente por la historia», le darás un nombre a la historia familiar, agradecerás a tu mente por contarla y luego te concentrarás en la tarea en cuestión mientras se desarrolla en el fondo.
Por ejemplo, supongamos que su mente comienza a contarle la historia familiar de que es un impostor y que a la gente no le agradaría si supieran la “verdad” acerca de usted.
En este caso, reconoces la historia, la nombras «historia del impostor» y le agradeces a tu mente por contarte esta historia familiar. Luego continúas enfocándote en otras cosas.
Esta técnica te permite reconocer la historia a distancia sin darle ningún poder sobre ti.
Pon tus defectos en contexto: un ejercicio de autocompasión
Tendemos a castigarnos por las partes de nosotros mismos que no nos gustan particularmente. En esos momentos, todo lo que vemos es el defecto y nos olvidamos de las partes de nosotros mismos que nos gustan.
Por ejemplo, supongamos que su casa está más desordenada de lo que le gustaría. Es posible que te enojes contigo mismo por ser un «vago perezoso».
Este tipo de etiquetado socava tu autoestima y autocompasión. También puede funcionar en su contra, lo que hace que sea más difícil hacer algo al respecto. Si te etiqueta a ti mismo como un «vago», puede convertirse en una profecía autocumplida.
Para contrarrestar la tendencia a reprenderse cuando las cosas no van bien, hágase las siguientes preguntas:
- ¿Este fracaso o error quita mis buenas cualidades?
- ¿Tiene sentido determinar que soy un fracaso total debido a esta situación?
- Cambia la narrativa: “Estoy desordenado cuando me siento abrumado. Pero puedo empezar a trabajar en esto hoy”.
Cantarlo
Ahora es tu oportunidad de cantar la pista sin fin en tu cabeza. Este ejercicio saca a la luz tus pensamientos subliminales para que puedas verlos más claramente y trabajar con ellos.
Digamos que notas que te sientes algo tenso hoy. Piensa profundamente en lo que te molesta.
Entonces recuerda: su jefe fue un poco grosero con usted sin razón aparente en los últimos días. Ahora te preocupa que algo pueda estar mal. Tal vez incluso te despidan. Entonces, ¿cómo pagará sus cuentas?
Haz una canción con eso. Puedes crear tu propia melodía o usar una de una canción infantil. Haz que la canción sea tan tonta como quieras. Intenta hacer que rime.
“Mi jefe está loco; no sé por qué Si pierdo mi trabajo, podría llorar”.
Si bien esto no hace que el problema desaparezca, saca a la luz tu preocupación para mayor claridad. Te permite verlo como un pensamiento más y ayuda a aligerar el fuerte efecto que ha tenido sobre ti.
Los ejercicios de pensamiento nos ayudan a ver nuestros pensamientos más clara y objetivamente.
Con demasiada frecuencia, creemos que nuestros pensamientos son la verdad absoluta. Cuando no cuestionamos su validez, conduce a un pensamiento distorsionado que solo causa más dolor.
La mayoría de nosotros tenemos un rastro continuo de pensamientos y juicios en nuestra mente. Los pensamientos tienen tal poder sobre nosotros que podemos quedar inmovilizados. Pero no tiene por qué ser así.
Cuando tomamos medidas para traer nuestros pensamientos a la luz y verlos de manera diferente, pierden su poder sobre nosotros. Nos desenredamos de ellos y los vemos tal como son: pensamientos pasajeros.