Muchas cosas pueden descarrilar nuestro enfoque y evitar que logremos nuestro trabajo y lo que es importante para nosotros. La tecnología, por supuesto, es grande. “Las distracciones modernas como las redes sociales están diseñadas para jugar con nuestra psicología”, dijo Melody Wilding, LMSW, una terapeuta que trabaja con mujeres empresarias.
“Como humanos, somos avaros cognitivos, lo que significa que haremos cualquier cosa para evitar tareas mentalmente intensivas y conservar nuestra energía cerebral”. La tecnología, con sus actualizaciones y recompensas rápidas, hace que evitar trabajos complejos sea mucho más fácil.
También hay una sensación de urgencia para revisar constantemente su teléfono o correo electrónico y responder de inmediato, dijo Christine M. Valentin, LCSW, psicoterapeuta bilingüe (habla español) licenciada con oficinas en Nueva Jersey y la ciudad de Nueva York. “Crea una sensación de ‘Necesito estar conectado’ y ‘Necesito responder’”.
Otra distracción son las emociones sin procesar o sin explorar, dijo Wilding. Dio el ejemplo de la pelea no resuelta de anoche que interrumpió la capacidad de concentración de hoy.
Del mismo modo, reflexionar y preocuparse nubla nuestra atención y detiene la acción, dijo. Incluso apresurarse puede frustrar nuestro enfoque. “Cuando nos apresuramos, es similar a la multitarea: sobrecargamos nuestras mentes y no nos damos espacio mental para procesar cuidadosamente, lo que mata nuestra capacidad para resolver problemas”.
Pero aunque las distracciones abundan, podemos emplear diferentes estrategias para reenfocarnos y realmente hacer las cosas. Aquí hay cinco para probar.
1. Prioriza la atención.
Piense en la atención como «algo que es significativo e importante para usted» y establezca una meta para perfeccionarla, dijo Wilding. Por ejemplo, puede notar las pequeñas cosas en su viaje, como «los ruidos en el metro [and] pájaros en su entrada al edificio.” Es posible que notes el color de los ojos de la persona con la que estás hablando, dijo. “Estas son formas pequeñas pero fáciles de entrenar tu cerebro para que se concentre mejor y desarrolle ese hábito”.
2. Explora tu forma de pensar.
Puede probar todo tipo de estrategias, pero si su mentalidad o hábitos subyacentes están saboteando su enfoque, esas herramientas no serán de mucha ayuda. Por ejemplo, tienes una mentalidad de blanco y negro, de todo o nada. Está probando algunas técnicas de enfoque, pero luego ocurre algo inesperado. Y simplemente no puedes recuperarte, porque sigues diciéndote a ti mismo que todo tu día está arruinado debido a esta única cosa.
En otras palabras, “no se trata solo de que te concentres, sino de que tu mentalidad general se filtre en diferentes áreas de tu vida”, dijo Valentin.
Para abordar su forma de pensar, sugirió hacer un seguimiento de lo que siente y experimenta. De esta manera puedes identificar patrones. Por ejemplo, te molesta constantemente que otros te interrumpan. Después de mantener un registro, identifica que se está volviendo demasiado accesible. “Eres la persona que dice ‘sí’ y todos vienen a ti”, lo que nunca te da tiempo para concentrarte, dijo.
“A partir de ahí, identificar el patrón le permite a la persona tomar posesión de lo que está trayendo”. Luego puede establecer límites específicos para reducir sus formas de complacer a las personas. Podrías cerrar la puerta, no contestar el teléfono y aprender a decir que no, dijo Valentin. (Y recuerda que tienes derecho a decir que no).
Lo que también puede ayudarlo a identificar mentalidades, hábitos o tendencias inútiles es la retroalimentación. Los comentarios de sus seres queridos y supervisores pueden ayudarlo a ser más consciente de sí mismo y conectar los puntos, dijo. Por ejemplo, es posible que hayas escuchado «sabes, te preocupas demasiado» o «estás pensando demasiado negativamente en las cosas».
3. Incorpore un «tiempo de amortiguación».
Según Wilding, su «tiempo de amortiguación» podría ser dejar de 15 a 20 minutos entre reuniones o sacar una hora cada día. “[It] puede actuar como un mini santuario mental y emocional en un día ocupado”.
Por ejemplo, puedes practicar la respiración profunda o estirarte para ayudarte a procesar cierta frustración. Puede usar ese tiempo para llamar a un miembro de la familia para resolver un conflicto. Puede programar una sesión con su terapeuta. O podrías “ser proactivo sobre otro asunto relacionado con tu crisis personal que, de otro modo, te estaría distrayendo a lo largo del día”.
Tomar este tipo de descanso también te recuerda que puedes controlar tu día en cualquier momento, dijo Wilding. “Puedes tomar una decisión consciente para cambiar un mal día en el que te sientas desenfocado”.
4. Libera los pensamientos acelerados.
Cuando te bombardean con pensamientos acelerados, una descarga de cerebro puede ayudar. Wilding sugirió configurar un cronómetro durante un mínimo de cinco minutos o escribir todo lo que pueda sobre todo lo que tiene en mente. Esto podría ser todo, desde sus pensamientos y juicios hasta tareas y pendientes, dijo. A continuación, camine durante varias horas o todo el día. “Después de ganar algo de espacio, puede volver a su lista con ojos frescos y comenzar a priorizar sus proyectos y los próximos pasos”.
Valentin sugirió una estrategia similar. Primero identifique el pensamiento recurrente y lo que está sintiendo. Luego evalúe si hay algo que pueda hacer al respecto en este momento. Por ejemplo, sigues pensando: “Tengo que llevar a mamá al médico para que me haga una tomografía computarizada. ¿Qué pasa si los resultados son malos? ¿Muy mal?»
Si tu mamá no tiene una cita, puedes tomar el teléfono y hacer una, dijo. Pero si la cita ya está fijada y no es hasta más tarde, “no es necesario que tu energía se concentre en los resultados de una prueba que mamá aún no se ha hecho”.
Para ayudarlo a superar esto, Valentin sugirió hablarse a sí mismo, como: “No hay nada que pueda hacer en este momento. No voy a concentrar mi energía en esto. Me ocuparé de ello cuando esté en la cita. Si el diálogo interno no funciona para usted, intente meditar, orar o caminar para liberar la energía negativa de sus pensamientos acelerados, dijo.
5. Conecta tareas con niveles de energía.
“Es útil pensar en las tareas o compromisos típicos que tiene y asignarles niveles de energía”, dijo Wilding. Por ejemplo, si tiene un día desenfocado, elija entre las tareas de “baja energía” de su lista, dijo. Estos pueden incluir todo, desde limpiar sus archivos hasta hacer recados. Estas “siguen siendo cosas concretas que puede lograr y sentir que está ganando impulso, lo que puede cambiar su estado de ánimo y concentrarse”.
Si no puedes concentrarte, no te castigues. Como dijo Wilding, las distracciones como las redes sociales y la televisión “están diseñadas para secuestrar su atención”. Es comprensible que nuestra atención se desvíe hacia las cosas brillantes.
Pero afortunadamente, podemos usar diferentes estrategias para reenfocarnos y ponernos a trabajar. Y recuerda que puedes cambiar tu día en cualquier momento. Porque cada momento es un nuevo momento para volver a centrarnos en lo que realmente importa.
Fotografía de estrés laboral disponible en Shutterstock