Todo el mundo se preocupa de vez en cuando. El problema es que algunos de nosotros tenemos la tendencia a preocuparnos por las cosas más de lo que es útil.
La preocupación excesiva puede ir acompañada de síntomas físicos (como tensión, fatiga o insomnio) o psicológicos (como pavor, ansiedad y, a veces, depresión). Entonces, ¿cómo paramos?
La desafortunada verdad es que probablemente nunca podremos dejar de preocuparnos por completo. Sin embargo, podemos aprender a preocuparnos de manera más efectiva. Aquí es donde entra en juego el tiempo de preocupación programado.
El tiempo de preocupación programado es una técnica de terapia cognitivo-conductual mediante la cual se nos alienta a reservar tiempo específicamente para trabajar en las cosas que nos pueden preocupar. El tiempo está programado con el único propósito de considerar qué es lo que nos está causando ansiedad, nerviosismo o preocupación. Al principio, esta técnica puede parecer difícil y contraria a la intuición. Sin embargo, con la práctica persistente, puede ayudarnos a reducir significativamente el nivel de pensamientos preocupantes.
El tiempo de preocupación programado es un proceso de tres partes:
- conciencia de preocupación – reconocer cuando experimentamos pensamientos preocupantes a través de la atención plena.
- Retraso de preocupación – reconocer esos pensamientos preocupantes y dejarlos de lado por ahora.
- tiempo de preocupación – volver a comprometerse con esos pensamientos preocupantes en el tiempo de preocupación programado.
El primer paso es reconocer y etiquetar nuestros pensamientos preocupantes. Este proceso se llama atención plena. Mindfulness es ser consciente de lo que está pasando en el momento presente, en nuestro caso, notar nuestros pensamientos preocupantes. Cuanto más intencionalmente intentemos notar nuestros pensamientos, más fácil será el proceso.
Es importante tener en cuenta que no debemos ser duros con nosotros mismos si al principio no nos damos cuenta de que estamos atrapados en un ciclo preocupante. Como se mencionó anteriormente, este proceso requiere práctica.
Una vez que nos damos cuenta de que nos estamos preocupando, tratamos de aceptar que de hecho nos estamos preocupando. Tratamos de aceptar lo que estamos experimentando actualmente. Tratamos de no juzgarnos por preocuparnos. Más bien, tratamos de reconocer el hecho de que nos dimos cuenta, que estábamos conscientes de la experiencia de la preocupación.
Una vez que nos hemos dado cuenta de nuestros pensamientos preocupantes, el siguiente paso es tratar de desconectarnos activamente de nuestra preocupación hasta un momento posterior programado. En este punto, puede ser útil anotar nuestra preocupación para recordarnos cuál fue el pensamiento. Si se siente seguro, simplemente puede recordar la naturaleza del pensamiento preocupante.
Este es el paso más difícil. Muchas veces sentimos que preocupándonos solucionaremos o evitaremos que ocurra aquello que nos preocupa. Por desgracia, esto no suele ser el caso. Lo que normalmente suele pasar es que rumiamos.
Aquí es donde usamos la atención plena. Tratamos de notar y reconocer que estamos preocupados. Tratamos de aceptar nuestros pensamientos preocupantes. Luego tratamos de retrasar la preocupación hasta nuestro tiempo de preocupación programado.
Como se mencionó anteriormente, esta es la parte más difícil. A veces sentimos la necesidad de preocuparnos. A veces al no preocuparnos podemos empezar a sentirnos ansiosos. Trate de recordar, esto requiere práctica. Trate de notar los sentimientos que surgen cuando retrasa su preocupación. Cómo te hacen sentir? ¿Eres capaz de sentarte con ellos?
El tercer paso es utilizar el tiempo de preocupación programado. Este es el tiempo asignado (quizás alrededor de 20 minutos más o menos) durante el cual nos permitimos repasar todos los pensamientos preocupantes que dejamos en espera a lo largo del día.
Una vez que es nuestro tiempo de preocupación programado, es mejor tratar de no hacer nada más que trabajar con los pensamientos preocupantes que notamos a lo largo del día. Es mejor no participar en ninguna otra actividad que pueda distraernos de nuestro objetivo de centrarnos en nuestras preocupaciones.
Una vez que nos hemos vuelto a involucrar con las preocupaciones que anotamos a lo largo del día, tratamos de considerar cada una de las preocupaciones una por una. Intentamos examinar los matices de cada una de las preocupaciones. Tratamos de entender por qué surgieron. Tratamos de notar cómo se sienten las preocupaciones después de haberlas revisado.
El tiempo de preocupación programado nos ayuda de tres maneras: 1) ayudándonos a ser más conscientes de la forma en que nos preocupamos (y pensamos); 2) mostrándonos que somos capaces de sentarnos con cualquier ansiedad que pueda surgir al retrasar nuestras preocupaciones; y lo más importante, 3) permitiéndonos notar que quizás lo que pensábamos que eran preocupaciones insuperables, en relación con nuestras otras preocupaciones, en realidad no son tan importantes.
El tiempo de preocupación programado nos permite ver nuestras preocupaciones desde un mejor punto de vista. Nos ayuda a priorizar mejor nuestras preocupaciones. También puede permitirnos ver que lo que pensábamos que eran preocupaciones insuperables, puede que no sean tan importantes después de todo.
Por supuesto, puede haber momentos en que nuestras preocupaciones sean tan problemáticas como las experimentamos originalmente. En estos casos, es posible que necesitemos hacer planes para tomar medidas, como prepararnos activamente para una situación futura o hablar con un amigo o colega de confianza. Si una preocupación es persistente y preocupante, los profesionales de la salud mental también son un buen puerto de escala.
Es necesario enfatizar que esta técnica solo funciona con práctica y paciencia. Así como no podemos esperar ser virtuosos del piano la primera vez que nos sentamos al piano, necesitamos tiempo para volver a entrenar cómo nos preocupamos. Aprender a reconocer nuestras preocupaciones y pensamientos requiere práctica. El cambio probablemente no ocurrirá de la noche a la mañana. Con la práctica, podemos aprender a preocuparnos de manera más efectiva.