Nos juzgamos a nosotros mismos por tantas cosas. Tal vez es lo que parecemos. Tal vez sea el tamaño de nuestros muslos. Tal vez son los errores que cometimos. Una década atrás. Tal vez sean los pequeños errores que cometemos en el trabajo de vez en cuando. Tal vez nos vemos a nosotros mismos como débiles. No es suficiente. Inadecuado. Profundamente defectuoso.
Tal vez a menudo piensas en deberías. Ya debería haber superado esto. No debería preocuparme por eso. La psicóloga Karin Lawson, PsyD, escucha regularmente este tipo de declaraciones de sus clientes. También se juzgan a sí mismos por sus emociones. Su tristeza. Enojo. Miedo. “Escucho que los clientes se juzgan a sí mismos solo por sentimiento, por ser humano.” Después de todo, sentir una variedad de emociones es parte de nuestra humanidad.
“[N]la autocrítica negativa o demasiado crítica tiene el alto potencial de conducir a una inseguridad y un estancamiento paralizantes”, dijo Lisa Richberg, LMHC, terapeuta que se especializa en trastornos alimentarios y adicciones comórbidas, ansiedad y depresión. “Este estancamiento tiene el potencial de impedirnos tomar acción, aprender cosas nuevas y aceptarnos tal como somos”.
Afortunadamente, esto es algo en lo que puedes trabajar. A continuación, Richberg y Lawson compartieron sus estrategias para juzgarse menos.
Identifica tus autocríticas negativas.
A veces, ni siquiera nos damos cuenta de cuánto nos estamos juzgando a nosotros mismos. Es tan automático. Es el ruido de fondo con el que nos despertamos. Es el ruido de fondo que suena a medida que avanzamos en nuestros días y nos sigue a la cama. Por eso es importante ser conscientes de nuestros pensamientos.
Richberg sugirió actividades como el yoga y la meditación para agudizar la atención. Tómese su tiempo y use tantos sentidos como sea posible mientras come, se ducha y realiza otras actividades diarias, dijo. Considere estas preguntas: “¿Qué notas? ¿Qué sientes durante estas actividades? ¿Dónde los sientes en tu cuerpo? ¿Estás notando mensajes negativos o conversaciones internas mientras participas en estas actividades?”
También sugirió escribir en un diario sobre sus pensamientos y emociones a medida que surjan. Esto ayuda a profundizar nuestra comprensión de lo que hay debajo.
Cuando usa «debería» en sus declaraciones, ese es otro indicador de que se está juzgando a sí mismo, dijo Lawson. Por ejemplo, Debería haber logrado más hoy en el trabajo. Debería ser más fuerte. Ya debería saber cómo hacer esto. debería ser mejor No debería necesitar tanto sueño. Debería ser más inteligente, más delgada, más sexy, más musculosa, más creativa.
Juega con tus pensamientos.
Cuando se trata de declaraciones de «debería», juegue con excepciones a la regla o la expectativa, dijo Lawson. Por ejemplo, tome el pensamiento: «Debería haber logrado más hoy en el trabajo». Según Lawson, podrías preguntarte: ¿Qué otros factores influyeron en mi día de trabajo? ¿Dormí lo suficiente? ¿Tuve dificultades para concentrarme por alguna razón? Podrías cambiar el pensamiento a: “Yo desear Había logrado más hoy en el trabajo. Me pregunto qué se interpuso en el camino.
Tal vez te interrumpían constantemente. Tal vez una situación personal ha estado en tu mente. Tal vez te sientas menospreciado en el trabajo, lo cual te está molestando. Tal vez tenías menos energía de lo habitual. Tal vez sea una combinación. “Necesitamos reconocer cuál es nuestra parte en lugar de asumir todos los deberes, como si pudiéramos ser responsables de cada pieza del rompecabezas”.
Richberg trabaja con los clientes para aceptar sus pensamientos autocríticos, explorar su valor y reemplazarlos con un diálogo interno más neutral o positivo. Por ejemplo, podría preguntar a los clientes: “¿Qué hace este pensamiento por ti? ¿Cómo te ayuda el juicio negativo o demasiado crítico?”
La mayoría de las veces, estos auto-juicios no respaldan lo que el cliente está buscando, que es menos ansiedad, depresión y sufrimiento. Es por eso que «proponen un diálogo interno alternativo que es más beneficioso para la salud y la recuperación del cliente».
Por ejemplo, un cliente podría decir: «No me gusta el tamaño de mis piernas». Podrían trabajar para reemplazar ese pensamiento con: “Mis piernas me permiten correr y mover mi cuerpo, y hacer muchas cosas a lo largo del día que a menudo doy por sentadas”. Es importante practicar la nueva declaración, lo que puede hacer durante la meditación, en forma de mantra o escribiendo un diario al respecto, dijo.
“Al final casi no importa si el pensamiento crítico inicial es cierto o no; se trata de cambiar el enfoque hacia formas de pensar útiles en lugar de dañinas”.
Visualiza “el tren loco”.
En sus sesiones con clientes, Richberg también habla del “tren loco”. Está lleno de autocríticas negativas y rugidos por nosotros. “Tenemos la opción de subirnos al tren y ser llevados en ese viaje desgarrador, o dejar que el tren pase y seguir avanzando en nuestras vidas y en nuestra recuperación”.
Podemos notar estos auto-juicios negativos por lo que son: «Solo pensamientos». Tenemos miles de pensamientos cada día. Tenemos la opción de seguir estos pensamientos (y ser gobernados por ellos) o simplemente notarlos y reenfocarnos en otra cosa.
Prueba este experimento.
en su libro una nueva tierra, Eckhart Tolle sugiere este desafío (para intentarlo una y otra vez): “¿Puedes mirar sin que la voz en tu cabeza comente, saque conclusiones, compare o intente resolver algo?”. Por ejemplo, puedes mirar cualquier cosa (un árbol, un auto, una hormiga, tu mano, el sofá) de esta manera, dijo Lawson. “Es una práctica de observar sin envolverse en preferencias, críticas o etiquetas como ‘bueno’ o ‘malo’”. Y requiere práctica. Sea compasivo con usted mismo mientras lo prueba.
Cada vez que los clientes de Lawson expresan un fuerte juicio autocrítico, ella pregunta: «¿Quién dice eso?» o «¿De quién es esa voz?» Porque esas declaraciones duras que supones que son verdades últimas son solo «juicios subjetivos aprendidos». Son creencias que podemos tomar prestadas de la sociedad, de los acosadores de la infancia, de nuestros padres o de alguien cercano a nosotros.
Date el espacio para reconsiderar las autocríticas destructivas y para concentrarte en lo que realmente te ayuda a construir una relación saludable contigo mismo y una vida satisfactoria en general.
Sergey Vasutin/Bigstock