Si el estrés está afectando severamente aspectos de su vida, el entrenamiento de inoculación de estrés puede ayudar.
El estrés es una parte natural y necesaria de la vida. Sin embargo, para algunas personas puede ser particularmente difícil de manejar.
Si vive con un trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés), por ejemplo, puede estar constantemente hipervigilante sobre las amenazas en su entorno.
Pero el PTSD, así como otras condiciones relacionadas con el estrés, se pueden controlar y anticipar. La terapia de inoculación de estrés puede ser una opción.
En términos médicos, la inoculación tiene un significado específico. Es introducir una forma debilitada de una enfermedad a una persona o animal para darle inmunidad. Es un sinónimo de vacunación o inmunización.
La inoculación de estrés es similar.
Las vacunas estimulan su sistema inmunológico para producir anticuerpos. Esencialmente, le enseñan a su cuerpo cómo combatir las enfermedades infecciosas.
La inoculación contra el estrés tiene como objetivo ayudarlo a desarrollar resistencia a las fuentes de estrés y ansiedad. Le enseña a su mente a reaccionar ante posibles factores estresantes de maneras más saludables.
La terapia de inoculación de estrés, también conocida como entrenamiento de inoculación de estrés, es una de las muchas opciones para el TEPT y las situaciones de alto estrés.
Es un tipo de terapia cognitiva conductual (TCC) que te ayuda a prepararte para situaciones estresantes antes de que sucedan. La terapia de inoculación de estrés también puede ayudarlo a comprender sus factores estresantes y desarrollar habilidades de manejo del estrés.
El entrenamiento de inoculación contra el estrés tiene como objetivo ayudarlo a lidiar mejor con el estrés, para que no afecte más su salud física y mental.
Esta capacitación ha ayudado a las personas con PTSD a manejar situaciones estresantes. Además, se ha utilizado para preparar a quienes tienen una mayor probabilidad de desarrollar PTSD, como los socorristas y el personal militar.
La inoculación de estrés podría enseñarle habilidades para manejar situaciones altamente estresantes, reduciendo así sus posibilidades de desarrollar TEPT.
Un terapeuta dirige la capacitación, pero la inoculación contra el estrés tiene como objetivo ayudarlo a desarrollar estrategias de autoayuda que pueda incorporar a su vida diaria.
El entrenamiento de inoculación de estrés también puede ser útil para:
La terapia de inoculación de estrés se puede implementar en tres fases:
- Educación: El terapeuta lo ayuda a identificar sus principales factores estresantes e información sobre cómo funciona la respuesta al estrés y cualquier condición subyacente con la que pueda estar viviendo, como TEPT o ansiedad.
- Desarrollo de habilidades: El terapeuta lo ayuda a desarrollar sus habilidades de afrontamiento existentes y le enseña nuevas técnicas para manejar los factores estresantes. Estas habilidades incluyen la regulación emocional, el establecimiento de límites y técnicas de relajación.
- Esta fase a veces incluye un elemento de ensayo, en el que haces un juego de roles o practicas tus habilidades recién desarrolladas.
- Solicitud: En la fase final, el terapeuta lo alienta a usar habilidades de afrontamiento específicas en situaciones estresantes de la vida real. A continuación, informa sobre su progreso. Antes de finalizar el entrenamiento, el terapeuta discutirá técnicas para ayudarlo a evitar experimentar sus síntomas nuevamente.
El entrenamiento de inoculación de estrés está diseñado para ser una terapia a corto plazo.
Algunas personas pueden beneficiarse de una «sesión de refuerzo» unos meses después de la fase final. Esto verificará su progreso y discutirá cualquier desafío nuevo con su terapeuta.
La capacitación en vacunación contra el estrés generalmente se adapta a sus necesidades. Las técnicas utilizadas dependen de sus síntomas, experiencias, estrategias de afrontamiento existentes y metas.
Debido a que el entrenamiento también se usa en previsión de situaciones altamente estresantes, estas técnicas tienen como objetivo prepararlo para el desafío.
Aquí hay algunas técnicas que un terapeuta de inoculación de estrés puede usar:
1. Reencuadre cognitivo
El replanteamiento cognitivo significa evaluar tus pensamientos y cambiarlos cuando te están lastimando.
Los patrones de pensamiento negativos, o distorsiones cognitivas, pueden conducir a mayores niveles de estrés y ansiedad.
La terapia de inoculación de estrés puede implicar ayudarlo a tomar conciencia de esos patrones de pensamiento distorsionados e intencionalmente verlos desde un ángulo diferente o cambiarlos.
2. Juego de roles
Cuando vive con PTSD y otros trastornos de ansiedad, es posible que situaciones específicas conduzcan a mayores respuestas de estrés.
El juego de roles te ayuda a explorar las situaciones en un espacio seguro. Recrearía situaciones estresantes con su terapeuta y practicaría cómo responder a ellas de manera diferente.
Estas pueden ser situaciones que ya ha experimentado o situaciones que anticipa enfrentar. Por ejemplo, los simulacros de entrenamiento de bomberos pueden servir como ejercicios de juego de roles de inoculación de estrés.
El entrenamiento de vacunación contra el estrés también puede ayudarlo a establecer límites y abordar los conflictos con los demás. El juego de roles puede ser efectivo en esto.
3. Ejercicios de respiración profunda
La respuesta al estrés afecta su patrón de respiración. Cuando experimenta estrés o pánico, su respiración puede volverse superficial y constreñida. Esta reacción aumentaría sus niveles de estrés.
La inoculación de estrés puede ayudarlo a cambiar suavemente su cuerpo de ese estado de excitación cuando enfrenta un factor estresante.
Las técnicas de respiración profunda implican respirar desde el diafragma en lugar del tórax. Las técnicas pueden ayudarlo a calmarse rápidamente y prevenir algunas de las fuertes reacciones emocionales ante un factor estresante.
4. Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva funciona de manera similar a las técnicas de respiración profunda. Relajas el cuerpo tensando gradualmente y luego liberando cada grupo muscular principal uno a la vez.
Esta técnica también funciona como un ejercicio de puesta a tierra. La relajación puede ayudarlo a cambiar su atención de los pensamientos negativos o ansiosos a las sensaciones corporales. Al cambiar su enfoque, puede lidiar mejor con un factor estresante o con su reacción emocional ante él.
Aunque la investigación sobre la utilidad de la terapia de inoculación de estrés es limitada, algunas pruebas sugieren que la capacitación podría ser muy efectiva para las personas que viven con TEPT y trastornos de ansiedad.
En un estudio de 2019, 65 veteranos con PTSD fueron tratados con técnicas de inoculación de estrés durante 18 meses. Los resultados mostraron que la inoculación de estrés:
- reducción de los síntomas de depresión y TEPT
- aumento de los niveles de estrés percibido
- mejora del funcionamiento social y ocupacional
Un estudio más pequeño de 2015 sugirió que la terapia de inoculación de estrés podría reducir los síntomas de ansiedad severa y estrés entre las personas con trastornos psiquiátricos que habían recibido tratamiento hospitalario por síntomas agudos.
Un estudio de 2013 encontró que el entrenamiento de inoculación de estrés para personas con cáncer puede ayudar a reducir los síntomas de:
Se necesita más investigación sobre la terapia de inoculación de estrés para establecer los efectos a largo plazo y otras posibles aplicaciones para la salud mental.
La terapia de inoculación de estrés puede ser una herramienta poderosa si vive con afecciones relacionadas con el estrés, como TEPT, fobias y traumas.
La terapia puede ayudarlo a desarrollar habilidades para lidiar con el estrés y el miedo. También puede ayudarlo a anticipar y manejar una respuesta hiperactiva de lucha, huida o congelación a los factores estresantes percibidos.
La capacitación en inoculación de estrés suele ser una intervención a corto plazo, pero puede proporcionar habilidades para toda la vida.
Si cree que este tipo de terapia podría beneficiarlo, considere comunicarse con un terapeuta cognitivo conductual con capacitación en inoculación de estrés.