En la última década, nuestra comprensión de la neurología de la formación de hábitos se ha transformado.
Una revolución silenciosa ha trastornado nuestro concepto de la forma en que funcionan los patrones dentro de nuestras vidas, sociedades y organizaciones. Y gran parte de lo que hemos aprendido proviene del estudio de los hábitos más simples, como por qué las personas se muerden las uñas.
En el verano de 2006, por ejemplo, una estudiante de posgrado de 24 años llamada Mandy entró en el centro de asesoramiento de la Universidad Estatal de Mississippi. Durante la mayor parte de su vida, Mandy se había mordido las uñas, mordiéndolas hasta que sangraban.
Mucha gente se muerde las uñas. Sin embargo, para los mordedores de uñas crónicos, es un problema de diferente escala.
Mandy a menudo mordía hasta que sus uñas se separaban de la piel debajo. Las yemas de sus dedos estaban cubiertas de pequeñas costras. La punta de sus dedos se había desafilado sin uñas para protegerlos ya veces le hormigueaban o le picaban, un signo de daño en los nervios.
El hábito de morder había dañado su vida social. Estaba tan avergonzada con sus amigos que mantenía las manos en los bolsillos y, en las citas, se preocupaba por cerrar los dedos en puños. Había tratado de detenerse pintándose las uñas con esmaltes de mal sabor o prometiéndose a sí misma, a partir de ahora, que reuniría la fuerza de voluntad para dejar de fumar. Pero tan pronto como comenzó a hacer la tarea o mirar televisión, sus dedos terminaron en su boca.
El centro de asesoramiento refirió a Mandy a un estudiante de doctorado en psicología que estaba estudiando un tratamiento conocido como “entrenamiento para revertir el hábito”. El psicólogo conocía bien lo que se conoce como la «Regla de oro del cambio de hábitos». Cada hábito tiene tres componentes: un señal (o un disparador para que comience un comportamiento automático), un rutina (el comportamiento en sí) y un premio (Así es como nuestro cerebro aprende a recordar este patrón para el futuro).
El ciclo del hábito
La regla de oro del cambio de hábitos dice que la forma más efectiva de cambiar un hábito es diagnosticar y retener la señal y la recompensa anteriores, y tratar de cambiar solo la rutina.
La psicóloga sabía que cambiar el hábito de morderse las uñas de Mandy requería insertar una nueva rutina en su vida. “¿Qué sientes justo antes de llevarte la mano a la boca para morderte las uñas?” le preguntó a ella.
“Tengo un poco de tensión en los dedos”, dijo Mandy. “Me duele un poco aquí, en el borde de la uña. A veces paso el pulgar en busca de padrastros y, cuando siento que algo se engancha, me lo llevo a la boca. Iré dedo por dedo, mordiendo todas las asperezas. Una vez que empiezo, siento que tengo que hacerlos todos”.
Pedir a los pacientes que describan qué desencadena su comportamiento habitual se llama entrenamiento de conciencia y es el primer paso en el entrenamiento de reversión de hábitos. La tensión que Mandy sentía en sus uñas fue la clave de su hábito de morderse las uñas.
“La mayoría de los hábitos de las personas se han producido durante tanto tiempo que ya no prestan atención a la causa”, dijo Brad Dufrene, quien trató a Mandy. “He tenido tartamudos y les pregunto qué palabras o situaciones desencadenan su tartamudeo y no lo saben porque dejaron de notarlo hace mucho tiempo”.
Luego, el terapeuta le pidió a Mandy que describiera por qué se mordía las uñas. Al principio, tuvo problemas para encontrar razones. Mientras hablaban, sin embargo, se hizo más claro que mordía cuando estaba aburrida. El terapeuta la puso en algunas situaciones típicas, como mirar televisión y hacer la tarea, y ella comenzó a mordisquear. Cuando terminó con todos los clavos, sintió una breve sensación de plenitud, dijo. Esa era la recompensa del hábito: una estimulación física que había llegado a desear.
Al final de su primera sesión, el terapeuta envió a Mandy a casa con una tarea: lleve una tarjeta de índice y cada vez que sienta la señal, una tensión en la punta de los dedos, haga una marca en la tarjeta.
Regresó una semana después con 28 cheques. Ella era, en ese momento, muy consciente de las sensaciones que precedieron a su hábito. Sabía cuántas veces ocurría durante la clase o mientras veía la televisión.
Una respuesta competitiva
Luego, el terapeuta le enseñó a Mandy lo que se conoce como “respuesta competitiva”. Siempre que sintiera esa tensión en las yemas de los dedos, le dijo, inmediatamente debía meterse las manos en los bolsillos o debajo de las piernas, o agarrar un lápiz o cualquier otra cosa que le impidiera llevarse los dedos a la boca. Luego, Mandy debía buscar algo que le proporcionara una estimulación física rápida, como frotarse el brazo o golpearse los nudillos en un escritorio, cualquier cosa que produjera una respuesta física. Era la regla de oro: las señales y las recompensas seguían siendo las mismas. Sólo cambió la rutina.
Practicaron en la oficina del terapeuta durante aproximadamente media hora y enviaron a Mandy a casa con una nueva tarea: Continúe con la tarjeta de índice, pero haga una verificación cuando sienta la tensión en las yemas de los dedos y una marca cuando supere con éxito el hábito.
Una semana después, Mandy se había mordido las uñas solo tres veces y había usado la respuesta competitiva siete veces. Se recompensó con una manicura, pero siguió usando las tarjetas de notas.
Después de un mes, el hábito de morderse las uñas había desaparecido. Las rutinas en competencia se habían vuelto automáticas. Un hábito había reemplazado a otro.
“Parece ridículamente simple, pero una vez que eres consciente de cómo funciona tu hábito, una vez que reconoces las señales y las recompensas, estás a medio camino de cambiarlo”, me dijo Nathan Azrin, uno de los desarrolladores del entrenamiento de reversión de hábitos. “Parece que debería ser más complejo. La verdad es que el cerebro se puede reprogramar. Solo tienes que ser deliberado al respecto”.
Hoy en día, la terapia de reversión de hábitos se usa para tratar los tics verbales y físicos, la depresión, el tabaquismo, los problemas de juego, la ansiedad, la enuresis nocturna, la procrastinación, los trastornos obsesivo-compulsivos y otros problemas de conducta. Y sus técnicas ponen al descubierto uno de los principios fundamentales de los hábitos: a menudo, no entendemos realmente los antojos que impulsan nuestros comportamientos hasta que los buscamos. Mandy nunca se dio cuenta de que un anhelo de estimulación física estaba causando que se mordiera las uñas, pero una vez que analizó el hábito, fue fácil encontrar una nueva rutina que le proporcionara la misma recompensa.
Digamos que quieres dejar de comer bocadillos en el trabajo. ¿La recompensa que buscas es satisfacer tu hambre? ¿O es para interrumpir el aburrimiento? Si toma un refrigerio para un breve alivio, puede encontrar fácilmente otra rutina, como dar un paseo rápido o dedicarse tres minutos a Internet, que proporcione la misma interrupción sin aumentar su cintura.
Si quiere dejar de fumar, pregúntese: ¿lo hace porque le encanta la nicotina o porque le brinda una explosión de estimulación, una estructura para su día o una forma de socializar? Si fuma porque necesita estimulación, los estudios indican que un poco de cafeína por la tarde puede aumentar las probabilidades de que deje de fumar. Más de tres docenas de estudios de exfumadores han encontrado que identificar las señales y las recompensas que asocian con los cigarrillos y luego elegir nuevas rutinas que brinden beneficios similares: un trozo de Nicorette, una serie rápida de flexiones de brazos o simplemente tomarse unos minutos para estirarse. y relajarse, hace que sea más probable que renuncien.
Si identifica las señales y las recompensas, puede cambiar la rutina.
Para obtener más información, incluido cómo crear hábitos de fuerza de voluntad entre los niños y lo que hemos aprendido sobre cómo funcionan los hábitos en la vida, las empresas y la sociedad, lea El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos y cómo cambiar o visite www.thepowerofhabit.com.