Las culturas de todo el mundo han utilizado opciones naturales para dolencias como la depresión desde la antigüedad. Esto es lo que dice la investigación.
Si vive con depresión, es posible que desee abordarla desde todas las direcciones: terapia, medicamentos, cambios en el estilo de vida y remedios naturales. Pero, ¿cuáles son seguros?
Las medicinas complementarias o alternativas (CAM) se están volviendo más respetadas en el modelo occidental de medicina, ya que los investigadores las estudian en entornos clínicos.
Al igual que con todos los tratamientos para la depresión, no existe un enfoque único para todos. Algunos remedios pueden ayudar tal cual si sus síntomas son leves, pero en la mayoría de los casos, deben considerarse complementarios a otros enfoques terapéuticos, no un reemplazo para ellos.
Si está interesado en probar la CAM para ayudar a tratar su depresión, es importante trabajar con su equipo de tratamiento para encontrar el plan mejor y más seguro para usted.
La ciencia ha encontrado un vínculo entre varias vitaminas y el estado de ánimo. En algunos casos, una deficiencia de ciertos nutrientes puede estar relacionada con síntomas de depresión, en otros casos, una mayor ingesta de ciertas vitaminas puede estar asociada con un mejor estado de ánimo. Muy a menudo, sin embargo, la investigación es mixta.
Vitamina D
La investigación sobre la vitamina D y la depresión es mixta. Varios estudios han señalado el vínculo entre la deficiencia de vitamina D y los síntomas de depresión.
Sin embargo, un estudio reciente con más de 18 000 participantes encontró que la suplementación con vitamina D no ayudó a mejorar el estado de ánimo de las personas de manera significativa.
Aún así, puede encontrar algunos beneficios. Puede obtener suficiente vitamina D al pasar tiempo bajo el sol, complementar con aceite de hígado de bacalao o comer ciertos alimentos.
Las fuentes dietéticas de vitamina D incluyen:
- hígado de res
- queso
- huevos
- productos fortificados como la leche
- hongos
- pescado azul, como el salmón y las sardinas
Vitamina C
Las investigaciones muestran que la vitamina C ayuda a regular los neurotransmisores como la dopamina, el químico que “siente bien”, junto con la norepinefrina y la epinefrina.
Algunos estudios muestran que la suplementación con vitamina C puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, mientras que otros notan poca diferencia entre quienes toman vitamina C y quienes no.
Una revisión de la literatura existente sugiere que se necesitan más estudios para estar seguros.
Puede que ya sepas que las naranjas son ricas en vitamina C, pero eso no es todo. Otras fuentes incluyen:
- brócoli
- coles de Bruselas
- frutas cítricas
- pimientos
- papas
- fresas
Magnesio
La investigación muestra un vínculo entre los niveles bajos de magnesio y la depresión, pero no se ha llegado a un consenso sobre cómo se relacionan exactamente los dos.
Curiosamente, un estudio de más de 17 000 adultos encontró que la suplementación diaria con magnesio era útil para las mujeres, pero no para los hombres.
Sin embargo, otros estudios muestran que puede ser útil para todos, independientemente del sexo. Un estudio encontró que tomar 500 miligramos al día durante 8 semanas podría mejorar los síntomas de la depresión.
Además de los suplementos, el magnesio se puede obtener de:
- aguacates
- plátanos
- chocolate negro
- legumbres
- nueces
- tofu
- semillas
Calcio
La investigación muestra una conexión entre los niveles bajos de calcio y la depresión, pero hasta ahora la evidencia de si los suplementos ayudan no es concluyente.
Para tratar de aumentar sus niveles de calcio a través de los alimentos, considere agregar más:
- queso
- verduras de hojas verdes oscuras
- leche
- sardinas
- soja
- yogur
Zinc
Si bien hay investigaciones anteriores que muestran que el zinc puede ayudar con los síntomas de la depresión, las investigaciones más recientes no indican una mejora estadísticamente significativa. Se necesita más investigación.
Aún así, puede encontrar que funciona para usted. Más allá de los suplementos, el zinc se puede encontrar en:
- frijoles
- leche
- nueces
- mariscos
- semillas
folato (vitamina B9)
Durante mucho tiempo se ha sugerido que el folato (vitamina B9) mejora la eficacia de los medicamentos antidepresivos, y las investigaciones más recientes muestran que las personas con depresión tienen niveles más bajos de folato.
Una combinación de ácido fólico y vitamina B12 puede aliviar los síntomas, según un estudio.
La vitamina B9 existe en su forma natural, folato, y en forma artificial, conocida como ácido fólico. Para garantizar que las personas obtengan suficiente vitamina B9 a través de su dieta, algunos alimentos, como ciertos granos, a menudo se fortifican con ácido fólico.
Los suplementos de ácido fólico también están disponibles. Sin embargo, obtener demasiado ácido fólico a través de suplementos puede conllevar riesgos para la salud, ya que el ácido fólico no metabolizado puede acumularse en la sangre.
Las fuentes alimenticias de vitamina B9 incluyen:
- espárragos
- brócoli
- coles de Bruselas
- verduras de hoja verde
- semillas de girasol
- miseria
- granos fortificados
niacina (vitamina B3)
La niacina (vitamina B3) ayuda a sintetizar el triptófano en serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo.
No hay suficiente investigación para demostrar que la niacina puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión por sí sola, pero algunos estudios sugieren que una combinación de vitaminas B puede ayudar.
También ha habido hallazgos positivos para la niacina y los trastornos del estado de ánimo como el bipolar II.
Las fuentes de niacina incluyen suplementos, así como:
- huevos
- productos lácteos
- pez
- legumbres
- nueces
- aves de corral
Vitamina B12
Hay algunas investigaciones anteriores que muestran que tomar vitamina B12 con antidepresivos puede mejorar su funcionamiento.
Si bien no hay suficientes pruebas nuevas que demuestren que la vitamina B12 puede mejorar directamente el estado de ánimo, existe una correlación entre los niveles bajos de esta vitamina y los síntomas de depresión.
Aparte de los suplementos, las fuentes dietéticas de vitamina B12 incluyen:
- huevos
- pez
- leche
- Levadura nutricional
- aves de corral
- tempeh
Si le resulta difícil obtener todos los nutrientes que necesita solo de la dieta, los suplementos pueden ayudar. Aún así, es importante hablar con un profesional de la salud antes de probar un nuevo suplemento para determinar la mejor dosis y analizar los posibles efectos secundarios o las interacciones con los medicamentos.
Probióticos
Los probióticos son bacterias vivas que ayudan a la digestión y destruyen las células que causan enfermedades.
Algunos dicen que el segundo cerebro está en el intestino, y por una buena razón. Hay un creciente cuerpo de investigación que apoya el uso de probióticos para la depresión.
Un estudio reciente mostró que las personas con trastorno depresivo mayor (MDD) habían mejorado los síntomas en solo 8 semanas.
Las fuentes de probióticos incluyen:
- kéfir
- kimchi
- kombucha
- miso
- Chucrut
- tempeh
- yogur
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 le dan a su corazón, sistema inmunológico y sistema endocrino (hormonas) suficiente energía para funcionar.
Un estudio de revisión reciente de 180 artículos encontró efectos positivos de los ácidos grasos omega-3 en la depresión, en comparación con el tratamiento con placebo.
Otros estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 son seguros para mujeres embarazadas, niños y personas mayores por igual, y no tienen efectos secundarios.
Los omega-3 se pueden encontrar en cápsulas de aceite de pescado o de algas veganas, así como en:
- semillas de chia
- pez de agua fria
- semillas de lino
- nueces
- soja
Mismo
La S-adenosil-L-metionina (SAMe) es un compuesto natural sintetizado a partir de la metionina, un aminoácido (los componentes básicos de las proteínas) que se encuentra en la dieta.
Si bien se han realizado al menos 40 estudios sobre SAMe y la depresión con algunos resultados positivos, la evidencia no es concluyente.
Un estudio encontró que SAMe funcionó mejor que el placebo, pero la evidencia se consideró de baja a muy baja calidad.
Otro estudio observó que SAMe puede ayudar con los síntomas de los trastornos neurocognitivos, por uso de sustancias y psicóticos, pero el conjunto de evidencia también es limitado.
Aún así, puede encontrar que ayuda. Más allá de los suplementos, las fuentes de metionina incluyen:
- nueces de Brasil
- claras de huevo
- mariscos
- semillas de sésamo
- semillas de girasol
NAC
La N-acetilcisteína (NAC) es un precursor de la L-cisteína, un aminoácido que se encuentra en su cuerpo.
La investigación de 2018 y 2020 exploró este suplemento como terapia complementaria para la depresión resistente al tratamiento y la ansiedad inducida por la depresión con resultados prometedores.
Los estudios han demostrado que también se puede usar junto con medicamentos antidepresivos, aunque se necesita más investigación en esta área.
Puede complementar con NAC o encontrarlo en alimentos ricos en proteínas, que incluyen:
- huevos
- legumbres
- aves de corral
- semillas de girasol
- yogur
GABA
El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un neurotransmisor producido por el cuerpo para promover la relajación, regular el sueño y prevenir la depresión.
Para aquellos que viven con depresión, la investigación muestra que puede haber anomalías en el sistema GABA en el cerebro.
Actualmente, no hay mucha evidencia sobre qué tan bien llega el GABA al cerebro en forma de suplemento. Los estudios sugieren que solo cambia los niveles cerebrales en pequeñas cantidades.
Un estudio de 2020 muestra que los suplementos pueden tener algunos efectos positivos sobre el sueño y el estrés.
Es demasiado pronto para decir si este es un tratamiento efectivo para la depresión. Puede ser más beneficioso realizar actividades que promuevan GABA, como el ejercicio y la meditación.
Además de los suplementos, los alimentos que estimulan el GABA incluyen:
- bayas
- arroz integral
- lentejas
- mariscos
- papas
- Tomates
melatonina
La melatonina es una hormona producida naturalmente por su cuerpo. Mantiene tu ritmo circadiano bajo control y te avisa cuando es hora de ir a dormir.
La investigación sobre si un suplemento de melatonina puede ayudar a la depresión es mixta. Un estudio de 2016 encontró que en realidad puede causa depresión a corto plazo.
Por otro lado, una revisión de 2017 y 2018 encontró que puede ayudar con los síntomas de depresión en algunas personas.
Puede apoyar la producción de melatonina con suplementos o alimentos que incluyen:
- cerezas
- huevos
- pez
- uvas
- pimientos
- Tomates
- semillas de mostaza
Creatina
La creatina es un compuesto orgánico obtenido a través de productos animales como:
- leche
- aves de corral
- carne roja
- mariscos
Se almacena en los músculos y se usa para desarrollar masa muscular magra y mejorar la energía.
Es un suplemento deportivo popular, pero investigaciones recientes sugieren que también puede tener un efecto antidepresivo para quienes viven con un trastorno depresivo mayor.
Una nueva investigación también sugiere que aumentar la creatina en la corteza prefrontal de su cerebro puede mejorar el estado de ánimo, pero se necesita más investigación.
Los remedios a base de hierbas se han utilizado en todo el mundo durante siglos para ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Es bueno tener en cuenta que la investigación sobre la eficacia de estas hierbas suele ser limitada.
Hierba de San Juan
La hierba de San Juan es una planta con flores originaria de Europa.
Está bien documentado que mejora el estado de ánimo a corto plazo. De hecho, la investigación muestra que está a la par con los medicamentos ISRS para la depresión leve a moderada.
rodiola
rodiola rosa es una planta con flores originaria de las regiones árticas europeas. Es una hierba adaptogénica, lo que significa que ayuda a tu cuerpo a adaptarse al estrés.
Hasta el momento, un pequeño cuerpo de investigación sugiere que la rodiola puede ser efectiva para tratar casos de depresión leve a moderada, aunque se necesitan más estudios.
Un estudio de 2020 incluso encontró que la rodiola era segura de usar junto con la sertralina (Zoloft) y que es eficaz para los síntomas del trastorno depresivo mayor.
Cúrcuma
¿Qué no puede hacer la cúrcuma? Esta antigua especia india y su principal ingrediente activo, la curcumina, parecen cubrir una amplia gama de dolencias, incluida la depresión.
Si bien aún se necesita más investigación, varios ensayos clínicos han mostrado resultados prometedores para la cúrcuma en el tratamiento del trastorno depresivo mayor.
Hasta la fecha, no se han informado efectos adversos en ningún estudio.
Azafrán
El azafrán es una rica especia carmesí de Irán. Se ha utilizado con fines medicinales desde la antigüedad.
Un metanálisis anterior de cinco estudios encontró que el azafrán era efectivo para tratar los síntomas del trastorno depresivo mayor.
Investigaciones más recientes muestran que un suplemento dietético de azafrán puede ser más efectivo que un placebo en casos de depresión leve a moderada.
Un estudio incluso encontró que el azafrán tiene efectos equivalentes a las dosis terapéuticas de medicamentos antidepresivos como la imipramina (Tofranil) y la fluoxetina (Prozac).
No se conocen interacciones negativas entre medicamentos para el azafrán, aunque no debe tomarlo si es alérgico a las aceitunas.
chai-hu
Chai hu es una planta con flores que se ha utilizado en la medicina tradicional china (CTM) durante más de 2000 años.
La investigación sugiere que la actividad antioxidante de la hierba es responsable de su efecto antidepresivo.
Una revisión sistemática reciente de 42 estudios encontró que el chai hu es seguro…