¿Experimenta frecuentes ataques de pánico? Podrías estar viviendo con un trastorno de pánico

El trastorno de pánico es una condición de ansiedad que involucra ataques de pánico repetidos. Puede reconocer el trastorno de pánico por dos signos principales:

• repetidos ataques de pánico
• miedo a tener más ataques

Es muy común tener uno o dos ataques de pánico a lo largo de la vida, pero hasta el 4,7 % de las personas experimentan ataques recurrentes.

Con el tiempo, los ataques de pánico pueden volverse más frecuentes. Cuantos más ataques experimente, más se preocupará por los futuros.

Es posible que los tenga solo ocasionalmente y pasen varias semanas o meses entre ataques. También podría tener varios en un mes o una semana. Una gran parte del miedo que tienes en torno a estos ataques podría residir en esta imprevisibilidad.

Reconocer un ataque de pánico

Los ataques de pánico ocurren repentinamente y generalmente involucran varios de los siguientes síntomas:

• miedo extremo que no tiene una causa clara
• dificultad para recuperar el aliento
• mareos o desmayos
• sudoración, escalofríos o sensación de calor y frío a la vez
• una frecuencia cardíaca palpitante o acelerada
• temblando y temblando
• una sensación de fatalidad o pérdida de control
• entumecimiento u hormigueo en las extremidades, los dedos de las manos y los pies
• picazón en la piel, una sensación de que tu cabello se eriza
• una sensación de estar desconectado o separado de su cuerpo

Tu cuerpo produce estas sensaciones como parte de la respuesta de lucha, huida o inmovilización cuando te sientes amenazado o enfrentas un peligro.

Es posible que los note cuando escuche pasos detrás de usted en una caminata solitaria después del anochecer o después de evitar por poco una colisión con otro automóvil en la carretera.

Esa es una respuesta de miedo natural. Los ataques de pánico, sin embargo, ocurren sin una amenaza perceptible o una fuente de peligro.

No todo el mundo experimenta los ataques de pánico de la misma manera, por lo que dos personas que viven con un trastorno de pánico pueden notar diferentes sensaciones y síntomas.

Dicho esto, es posible que reconozca algunas de estas experiencias comunes.

Crees que podrías morir

Los ataques de pánico a menudo implican dolor en el pecho, sensación de asfixia y dificultad para respirar. Tus pensamientos pueden flotar y correr, abrumándote a medida que tu visión se vuelve borrosa o se estrecha. Incluso puede sentir que sus extremidades están pesadas o congeladas y le cuesta moverse.

Cuando no estás acostumbrado a estas sensaciones, puedes creer que algo anda terriblemente mal. Podría asumir que está teniendo un ataque al corazón, un derrame cerebral u otra emergencia de salud.

También es común experimentar sentimientos de muerte inminente con ataques de pánico, por lo que incluso podría preguntarse si está a punto de morir.

Sientes que estás perdiendo el control

Durante un ataque de pánico, es posible que te sientas desconectado o separado de tu cuerpo.

Puede sentir como si estuviera perdiendo la noción de la realidad, como si las cosas que suceden a su alrededor no fueran reales. Puede parecer que el tiempo se ralentiza o acelera, y su entorno puede comenzar a sentirse inconexo o como un sueño.

Esta sensación de desapego podría desencadenar preocupaciones acerca de no poder controlar sus reacciones.

Saber que no puede predecir o detener los ataques también puede dejarlo con una sensación de impotencia. Cuando el trastorno de pánico involucra ataques frecuentes, es posible que se sienta aún más preocupado por perder el control de sus emociones, acciones o ambos.

Te preocupa tener un ataque de pánico en público

Es muy normal querer evitar tener ataques de pánico con otras personas. Hay mucho estigma en torno a los síntomas de salud mental en general, por lo que es posible que le preocupe que la gente no entienda lo que está pasando.

Puedes creer que los demás pensarán que solo quieres atención. Tal vez simplemente no quieras sentirte vulnerable con extraños o en un lugar público. También es posible que desee evitar lidiar con la incomodidad física y la angustia emocional frente a los demás.

Te sientes más seguro evitando situaciones que asocias con ataques de pánico

Vivir con un trastorno de pánico generalmente significa que pasa mucho tiempo temiendo futuros ataques de pánico y haciendo todo lo posible para evitarlos.

Si tuvo un ataque de pánico en el tren, podría concluir que estar en el tren desencadenó el ataque.

Tal vez tengas un ataque de pánico mientras corres por el parque o justo después de presentar tu proyecto de investigación. Entonces podrías decidir evitar el parque o correr en general. Tal vez incluso planee saltear su próxima presentación, aunque sea una gran parte de su calificación.

Si vive con un trastorno de pánico, podría terminar eliminando de forma lenta pero constante todos los posibles desencadenantes de ataques de pánico de su vida. Con el tiempo, podría encontrarse evitando cualquier situación que le inspire nerviosismo o miedo, en caso de que tenga otro ataque.

Aquí hay algunos ejemplos de cómo el trastorno de pánico puede afectar su vida y rutinas diarias:

• No quiere tener un ataque de pánico en la carretera, así que deja de conducir.
• La idea de tener un ataque de pánico en un avión te aterra, así que dejas de viajar para ver a familiares y amigos en tu ciudad natal.
• Como no puede llegar al trabajo sin tomar el transporte público, renuncia a su trabajo.
• Después de tener un ataque de pánico durante la clase, te sientes tan nervioso por regresar a la escuela que finalmente te retiras.
• Te cuesta explicarle a tu pareja que tienes miedo de sentir que te ahogas y pierdes el control en público. No entienden por qué no puedes salir a comer, y esto crea tensión en tu relación.
• Puede tratar de controlar su ansiedad con alcohol, solo para descubrir que intensifica sus sentimientos.

El trastorno de pánico a veces puede contribuir a la agorafobia, o al miedo de estar en un espacio del que no puedes salir fácilmente. Eventualmente, puede comenzar a sentirse tan ansioso que evita ir a cualquier parte.

Limitar sus actividades e interacciones sociales puede afectar sus relaciones y su salud emocional. El aislamiento puede conducir a la soledad y la depresión y, en algunos casos, a pensamientos suicidas.

Por qué la evitación no funciona

Realmente no puedes controlar cuándo o dónde ocurren los ataques, no importa cómo lo intentes. Caso en cuestión: es posible experimentar ataques de pánico mientras duerme, y el sueño no es algo que pueda evitar de manera segura.

La evitación puede parecer útil. Sin embargo, en realidad, solo le impide explorar formas más efectivas de navegar por emociones incómodas, como la ansiedad, o experiencias no deseadas, como los ataques de pánico.

Es casi imposible evitar la angustia emocional en la vida. Construir una caja de herramientas de habilidades de afrontamiento (ejercicios de respiración, escribir un diario o música relajante, por nombrar algunos) puede prepararte para desafíos inesperados y ayudarte a sobrellevar la incomodidad más fácilmente.

Lo mismo es cierto para el trastorno de pánico.

Los ataques de pánico son impredecibles y es posible que nunca encuentre un desencadenante específico. Evitar las cosas que disfruta y las personas y los lugares que ama generalmente solo lo aísla y empeora la ansiedad y la angustia.

¿Un mejor enfoque que la evitación? Tratamiento y apoyo.

El trastorno de pánico no se puede curar, pero el tratamiento y las estrategias de afrontamiento pueden marcar una gran diferencia en sus síntomas.

Soporte profesional

El apoyo de un profesional de la salud mental puede facilitar la exploración y el manejo de los sentimientos de ansiedad.

Un terapeuta también puede enseñar estrategias útiles para sobrellevar el miedo y la incomodidad física durante un ataque de pánico. Esto podría incluir técnicas como desafiar y reemplazar las creencias negativas, eliminar el catastrofismo o la desensibilización sistemática (un tipo de exposición gradual).

Los enfoques de terapia utilizados para tratar el trastorno de pánico incluyen:

Un médico o psiquiatra puede recetar medicamentos para ayudar a aliviar los síntomas del trastorno de pánico. Los medicamentos pueden ayudar a aliviar la ansiedad por tener más ataques de pánico, lo que facilita seguir el tratamiento y mantener su rutina habitual.

Dependiendo de sus síntomas, un profesional médico podría recomendarle:

• inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS)
• Inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN)
• benzodiazepinas y otros medicamentos de acción rápida
• bloqueadores beta

Obtenga más información sobre la terapia y los medicamentos para el trastorno de pánico.

Técnicas de relajación

Cuando notes los primeros signos de un ataque de pánico, intenta respirar profundamente o relajar los músculos.

Estas estrategias pueden aliviar los síntomas e interrumpir el ataque, ayudándote a sentir que tienes más control.

Respiración profunda

• Inhala lentamente por la boca, visualizando tus pulmones llenándose de aire a medida que tu barriga se expande.
• Cuenta hasta 4 mientras inhalas.
• Contenga la respiración por un segundo o dos.
• Exhale lentamente mientras cuenta hasta 4 nuevamente.

Continúe respirando lenta y profundamente hasta que sienta que su respiración rápida vuelve a un ritmo más regular.

Relajación muscular

La relajación muscular progresiva consiste en tensar lentamente y luego relajar los músculos de todo el cuerpo. Esta técnica puede ayudar a aliviar la ansiedad y el estrés. También funciona bien en combinación con la respiración profunda.

• Respirando lentamente, tensa los dedos de tu mano izquierda. Mantén la tensión mientras cuentas hasta 5, luego suéltala mientras exhalas.
• Haz un puño con la mano izquierda. Apriete mientras cuenta hasta 5, luego suelte mientras exhala.
• Tense los músculos de su brazo izquierdo. Sostenga mientras cuenta hasta 5, luego suelte.
• Continúe con el mismo patrón en todo el cuerpo hasta que los síntomas de pánico desaparezcan.

Aprender y practicar estas técnicas. entre Los ataques de pánico tienen dos beneficios:

• Pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad en general, lo que podría ayudarlo a experimentar menos ataques.
• Una vez que esté familiarizado con ellos, buscarlos en un momento de angustia se sentirá más natural.

Actividad física

El alivio de los síntomas de pánico y ansiedad puede ser uno de los muchos beneficios del ejercicio para la salud mental y física.

El ejercicio aeróbico regular parece ayudar a mejorar los síntomas de ansiedad asociados con el trastorno de pánico, sugiere una investigación.

Puede comenzar con unos 30 minutos de actividad diaria varias veces a la semana.

Cualquier ejercicio puede ayudar, pero considere encontrar una actividad que se sienta más divertida que una tarea. Cuanto más lo disfrute, más relajante se sentirá, y es más probable que desee seguir haciéndolo.

Aquí hay algunas ideas de ejercicios para probar:

• senderismo o caminar
• nadar
• patinaje sobre ruedas o en linea
• correr
• baile
• montar en bicicleta

Priorizando el autocuidado

Su bienestar físico y mental pueden tener alguna influencia entre sí.

Eso no significa que una buena salud física curará los síntomas de salud mental. De todos modos, atender las necesidades de su cuerpo a veces puede ayudar a aliviar la angustia emocional.

Sentirse bien físicamente también puede fortalecer su resiliencia y perspectiva, lo que facilita el manejo de cualquier síntoma de salud mental que experimente.

Algunos ejemplos incluyen:

• comer comidas nutritivas y mantenerse hidratado
• reservar algo de tiempo cada día para relajarse y descansar (incluso 15 minutos pueden marcar la diferencia)
• dedicar al menos 7 horas cada noche a dormir
• hacer tiempo para estirar y mover su cuerpo

Desarrollando la atención plena

La atención plena, en términos básicos, describe su capacidad para permanecer presente en un momento dado.

Enfocar su atención en las sensaciones que siente durante un ataque puede ayudarlo a mantenerse conectado con…