¿Alguna vez te has preguntado qué significa realmente aceptar algo? ¿Significa tal actitud que renunciamos a la posibilidad de cambio para nosotros mismos, para otras personas o para nuestras vidas? ¿Es esto solo una excusa para ser un felpudo?
Absolutamente no. La aceptación, y en particular el término Aceptación Radical, uno de los principios de la Terapia Conductual Dialéctica (DBT), es cualquier cosa menos pasiva. La aceptación radical es una elección consciente, y una que realmente puede ponernos en la mejor posición para hacer los cambios necesarios. Como dijo el psicoterapeuta Carl Rogers: La curiosa paradoja es que cuando me acepto tal como soy, entonces puedo cambiar.
DBT es una forma de terapia conductual cognitiva desarrollada originalmente por la psicóloga Marsha Linehan para ayudar a las personas con trastorno límite de la personalidad, que tienen reacciones emocionales intensas y actúan de manera impulsiva y dañina. También se ha demostrado que DBT es eficaz en el tratamiento de la depresión, los atracones y el TDAH. Además, dado que muchas personas sin condiciones diagnosticables tienen sentimientos fuertes, los principios de DBT, como la aceptación radical, pueden ayudarnos a todos.
La aceptación radical implica aceptarse a sí mismo, a otras personas ya la vida en los términos de la vida, con la mente, el alma y el cuerpo de uno, completamente. Sin dudas, quejas o peros. Sin condiciones. Sin juicio. No contenga la respiración hasta que usted, otra persona o esta situación se arregle. Absolutamente, totalmente, enteramente aceptando (y de hecho abrazando) la realidad. La aceptación radical no solo puede reducir tu sufrimiento, sino también ayudarte a vivir una vida más feliz y plena.
¿Cómo funciona esto?
Consideremos lo opuesto a la aceptación, que es la resistencia. Cuando estamos en resistencia, nuestro diálogo interno puede verse así:
“¡No puedo creer que esto esté pasando!”
«Esto no es justo».
“No está bien.
Esto no puede ser cierto.
«Esto no debería ser».
Cuando tomamos el dolor que sentimos cuando algo no sale como queremos y le agregamos resistencia, el resultado es el sufrimiento. Con una aceptación radical, no podemos cambiar la situación que causó el dolor, pero podemos minimizar (o incluso evitar) el sufrimiento.
Con aceptación radical, decimos “sí y…” a la vida, en lugar de “no”. Este enfoque amplía significativamente nuestras opciones.
- Otra palabra para aceptación es reconocimiento. Con la aceptación, no estás aprobando o estando de acuerdo con la situación, sino que estás reconociendo que existe. Sin embargo, no soportas el comportamiento abusivo o manipulador. Este es un ejemplo de la dialéctica de la aceptación y el cambio: una vez que reconoce lo que está sucediendo, en lugar de permanecer en la negación, es más capaz de tomar medidas para cambiar la situación. En el caso de abuso, podrías dejar la relación, por ejemplo. En lugar de gastar tiempo y energía diciéndote a ti mismo que este no puede ser el caso o no debería ser el caso, aceptas que de hecho es así, te guste o no, y luego sigues adelante. La aceptación lo libera al permitirle ver más opciones.
- La aceptación también significa que dejamos de juzgar y, en cambio, practicamos la percepción de las cosas como realmente son. El juicio negativo de nosotros mismos y de los demás es un gran drenaje y nos impide estar atentos y en el presente. Imagínense el alivio que sería no estar vomitando veneno verbal o mental hacia nosotros mismos, hacia otras personas o hacia una situación. El juicio generalmente conduce a un mayor malestar emocional. Toda esa energía se puede dirigir mejor a otra parte, como hacia lo que está dentro de nuestro poder de control y, ¿adivina qué? El pasado no entra en esta categoría, ni el comportamiento o las actitudes de otras personas.
- Sé consciente de cuándo estás juzgando o criticando negativamente algo. Mantenga un registro (en un bloc de notas o en su teléfono) de sus pensamientos críticos. Lo mejor es registrar su juicio tan pronto como sea posible después de que ocurra, para que esté fresco en su mente. Tenga en cuenta dónde estaba y cuándo ocurrió el juicio, ya que puede comenzar a notar algunos patrones. Por ejemplo, puede notar que es más crítico en el trabajo que en casa, o viceversa. El remedio es usar lo que se llama «mente de principiante», lo que significa que miras las cosas como si fuera la primera vez, y como un observador en lugar de un juez.
- Date cuenta cuando te estás resistiendo a la realidad. Esto puede manifestarse como resentimiento crónico, irritabilidad, condena, usar mucho la palabra «debería», tratar de controlar el comportamiento de otras personas o pensar que sería feliz solo si sucediera «X».
- Considera ser deseoso practicar la aceptación. Pasar de la resistencia a la aceptación generalmente no ocurre de una sola vez. La voluntad significa hacer lo que sea necesario para ser efectivo en cualquier situación dada (ni más, ni menos), y hacerlo sin vacilación. La obstinación puede verse como (vomitar las manos en desesperación, negarse a hacer lo que es efectivo, negarse a hacer los cambios necesarios, enfurruñarse, actuar impulsivamente, tratar de arreglar lo que no está bajo su control, negarse a aceptar la realidad o enfocarse solo en sus necesidades (en lugar de considerar a otras personas y otros factores).
- Relaja tu cuerpo. Esto facilitará una actitud de aceptación, mientras que tensar los músculos a menudo se asocia con resistencia. Practique manos dispuestas, colocando sus manos abiertas con las palmas hacia arriba en su regazo. También puede intentar una media sonrisa suave. Los estudios han demostrado que el simple acto de sonreír puede mejorar nuestro estado de ánimo y disminuir nuestra ansiedad.
- Actúa como si. Pretende que estás aceptando la realidad. Un cambio en nuestras acciones a menudo puede preceder a un cambio en nuestras actitudes. En otras palabras, practica lo que se conoce en DBT como “acción opuesta”. Escriba las formas en que actuaría si ya no se resistiera a los hechos. Luego practica estos comportamientos.
- Considere todas las decisiones y eventos que han tenido lugar hasta ahora. Dada esta cadena de eventos, es inevitable que la situación sea como es. Algunos de estos eventos fueron influenciados por usted y otros no. En otras palabras, no estabas a cargo, pero tenías un papel que desempeñar. De todos modos, no sirve de nada culpar a nadie. La pregunta es, ¿ahora qué?
- Sepa lo que puede y no puede controlar. Una de las razones por las que luchamos contra la realidad es el deseo humano común de tener el control. Aceptar nuestra situación es reconocer que no siempre tenemos el control. Y esto puede ser doloroso. Puede que tengas que aceptar que el objeto de tu afecto nunca corresponderá a tus sentimientos. O que nunca lograrás un sueño tuyo. Sin embargo, es una verdad que tratamos de ignorar bajo nuestro propio riesgo.
- Examine sus expectativas. ¿Fueron (o son) realistas? ¿O te prepararon para la decepción o te llevaron a tener un miedo irrazonable?
- Practica observando tu respiración. Esto te ayudará a conectarte con el momento presente, así como a entrenarte para desapegarte de los pensamientos que inevitablemente surgirán. El objetivo no es eliminar los pensamientos con un palo proverbial, sino simplemente notarlos, como podrías notar un automóvil que pasa y luego dejarlos ir (en lugar de agarrarte a la puerta del automóvil y ser arrastrado por la calle). .La aceptación radical significa optar por centrar su atención en tomar decisiones que mejorarán su bienestar, en lugar de echar la culpa. Cuanto más experto se vuelva en poder enfocar sus pensamientos sin distraerse (algo que la meditación puede enseñarle), mejor podrá practicar la aceptación radical.
- Si tiene la tentación de involucrarse en un comportamiento destructivo, acepte que se siente de cierta manera, pero no ceda a la tentación. Claro, sucumbir al deseo de comer un helado de chocolate caliente, beber una botella de vino o regañar a tu jefe puede darte una satisfacción temporal, pero a largo plazo es probable que te lleve a problemas aún mayores.
- Tenga en cuenta que la aceptación suele ser una elección que hacemos una y otra vez con el tiempo. Esta no es una decisión única. La aceptación es una postura consciente que tomamos muchas veces durante el día, cuando nos enfrentamos a una variedad de circunstancias y opciones. Es probable que en alguna ocasión te encuentres nuevamente en resistencia, y eso está bien. Solo observe lo que está sucediendo y vea si puede elegir conscientemente (o considerar elegir) la aceptación en este momento. Es una gran manera de practicar la atención plena.
- Vive el momento presente. Gastamos tanta energía innecesaria cuando agonizamos por el pasado, nos preocupamos por el futuro o nos retiramos a la tierra de la fantasía.
- Tenga en cuenta que la acción adecuada tiene que ver con nuestras propias actitudes y acciones, no con las de otras personas. Por ejemplo, si un compañero de trabajo constantemente nos carga parte de su trabajo, podemos negarnos a asumir más de nuestra parte de la carga de trabajo. Lo que nuestro compañero de trabajo decida hacer al respecto depende de ellos. Pueden dejar el trabajo sin hacer, pueden tratar de imponérselo a otra persona o pueden hacer el trabajo ellos mismos. Todo lo que podemos controlar es el grado en que establecemos y mantenemos límites y nuestra actitud. Podemos optar por no mirar a nuestro compañero de trabajo o tener pensamientos desagradables sobre él o ella. Podemos hacer nuestro propio trabajo diligentemente y actuar de manera amable y respetuosa.
- Tenga a mano algunas declaraciones de afrontamiento donde pueda verlas en momentos difíciles:
Es lo que es.
No puedo cambiar lo que pasó.
Puedo aceptar las cosas como son.
Puedo superar esto.
Esto se siente doloroso, pero sobreviviré a esto y el sentimiento pasará.
Luchar con el pasado es inútil.
Esto es difícil, pero es temporal.
Puedo sentirme ansioso y aun así lidiar con esta situación de manera efectiva.
Resistirme a la realidad solo me impide ver mis opciones.
Puedo aceptar esta situación y seguir siendo feliz.
Puedo sentirme mal y aún elegir tomar una dirección nueva y saludable.
Sólo puedo controlar mis respuestas presentes.
Había una causa (o causas) para esto. No tengo que saber cuáles son las causas, pero puedo aceptar que existen.
Cuando me quedo en el momento presente, puedo resolver problemas.
En lugar de culparme y juzgarme a mí mismo, necesito tomar las medidas apropiadas.
Mantente enfocado en el momento. ¿Qué necesito hacer ahora?
Cree que vale la pena vivir la vida, incluso con los momentos dolorosos. Hacerlo es el epítome de la aceptación radical.