Cómo superar un ataque de pánico

Los ataques de pánico son oleadas repentinas de miedo y ansiedad abrumadores que normalmente alcanzan su máxima intensidad en unos pocos minutos.

Son comunes en personas con trastornos de ansiedad, pero pueden ocurrir en casi cualquier persona. Tener un ataque de pánico no significa necesariamente que tenga un trastorno de pánico.

Una gran encuesta en 2016 encontró que alrededor del 13% de las personas en todo el mundo han tenido un ataque de pánico al menos una vez. De esas personas, solo entre el 2% y el 3% tenían trastorno de pánico.

Durante un ataque de pánico, puede experimentar:

• un corazón acelerado o palpitaciones
• transpiración
• dificultad para respirar
• mareos o aturdimiento
• desrealización o despersonalización
• un miedo a morir
• dolor en el pecho
• escalofríos o sofocos
• sacudida
• hormigueo o entumecimiento
• náuseas
• dolor de estómago o malestar

Para algunas personas, los ataques de pánico tienen un desencadenante, tal vez se deban a un evento específico, como cruzar un puente o hablar en público. Para otras personas, un ataque de pánico se produce de forma inesperada sin causa aparente.

Aunque no representan un peligro real, sus temores de tener otro ataque de pánico pueden ser lo suficientemente graves como para afectar significativamente su vida diaria.

Todos experimentarán ataques de pánico de maneras únicas, por lo que las estrategias que funcionan para una persona pueden no funcionar para usted. Algunas estrategias pueden funcionar en un punto, pero no en otros.

La clave es probar una variedad de técnicas hasta que encuentre las que mejor se adapten a usted.

1. Reconocer que se trata de un ataque de pánico

Lo primero que puede hacer una vez que comienzan sus síntomas es reconocerlos por lo que son: un ataque de pánico. No pone en peligro la vida, no le hará daño y desaparecerá pronto.

Puede ser tentador huir de los sentimientos de pánico, pero aceptar tu estado emocional puede ser útil para superar un ataque.

Dígase a sí mismo: Esto es temporal. Pasará pronto.

2. Mantente conectado a tierra

A muchas personas que tienen ataques de pánico les resulta útil conectarse a tierra en su entorno. Permanecer en el presente puede disminuir tus sentimientos de irrealidad y miedo.

Hay muchas técnicas para mantenerte conectado a tierra.

Uno de ellos es el método 5-4-3-2-1. Se trata de centrarse en sus cinco sentidos para anclarse a su entorno.

Oler lavanda también puede ayudar a algunas personas a mantenerse en contacto con los pies, y las investigaciones han encontrado que inhalar este aroma podría reducir la ansiedad.

¿Necesita probar otras técnicas de puesta a tierra?

• Presiona tus pies firmemente contra el suelo.
• Coma o beba una de sus comidas favoritas (para mayor beneficio, hágalo con atención).
• Escribe cómo te sientes en un diario.
• Encuentra y concéntrate en tu pulso.

3. Relaja tus músculos

Las técnicas de relajación muscular pueden ofrecer muchos beneficios para la salud, que incluyen:

• bajar la presión arterial
• mejorar el sueño
• reducir la ansiedad

La investigación ha encontrado que los métodos de relajación como la relajación muscular progresiva pueden reducir la ansiedad.

El objetivo de las técnicas de relajación muscular es reducir el estrés contrayendo y luego relajando lentamente los músculos, liberando así la tensión en todo el cuerpo. Puede tensar los músculos entre 5 y 10 segundos, o el tiempo que le resulte cómodo.

4. Practica la atención plena

La atención plena se trata de ser consciente, permanecer presente y aceptar cómo te sientes en el momento.

Simplemente reconociendo cómo se siente mental y físicamente, sin juzgar, puede disminuir la incomodidad provocada por un ataque de pánico. En lugar de estar enojado y asustado, puede aceptar y reflexionar sobre sus síntomas.

Algunas investigaciones sugieren que las intervenciones basadas en la atención plena son tan efectivas como la terapia cognitiva conductual (TCC) para tratar la ansiedad. Por supuesto, los beneficios dependerán de la persona.

Si sus ataques de pánico a menudo son provocados por sensaciones corporales inquietantes, la práctica de la atención plena puede ser especialmente útil. Aprender a aceptar sentimientos físicos no amenazantes en lugar de combatirlos puede ayudar a prevenir los síntomas de pánico.

Las estrategias de atención plena incluyen:

• meditación
• yoga
• ejercicios de respiración

5. Visualiza tu lugar feliz

Suena simple, pero imaginarse en un entorno que le brinde alegría o donde esté rodeado de personas que lo apoyen puede brindarle un gran consuelo durante un ataque de pánico.

Considere tener a mano una imagen de personas o lugares que lo hagan sentir en paz.

6. Habla con alguien

Incluso mejor que visualizar a la persona que te brinda consuelo es hablar con ella. No solo pueden brindarle la sensación necesaria de seguridad y alegría, sino que también pueden recordarle que sus síntomas son momentáneos y no pueden hacerle daño.

Tal vez lo que necesitas es un amigo o familiar que te tome de la mano o te ocupe con una conversación en medio de un ataque.

7. Manéjalo

Otra técnica es simplemente superar el ataque de pánico. Puede parecer contradictorio, pero enfrentar su miedo en lugar de huir de él puede ayudar a que los ataques de pánico pasen más rápido y prevenirlos en el futuro.

Si te demuestras a ti mismo que puedes experimentar todos estos síntomas abrumadores y salir sano y salvo, te permites recuperar el control. Aprendes que el ataque de pánico no te hará daño.

Una técnica popular que se usa para superar los ataques de pánico se llama «respuesta DARE», desarrollada por Barry McDonagh para enfrentar la ansiedad de frente. La idea es involucrarse realmente con sus sentimientos de pánico, reformulándolos como emoción positiva en lugar de miedo.

Cabe señalar que la técnica de respuesta DARE no ha sido evaluada con experimentación científica.

Aprender a sobrellevar la situación cuando no se encuentra en medio de un ataque de pánico puede ayudar a reducir la probabilidad y la gravedad de los ataques en el futuro.

8. Aprende tus factores desencadenantes

Los ataques de pánico pueden parecer surgir de la nada. Pero en muchos casos, en realidad hay desencadenantes subyacentes sutiles para el pánico.

Averiguar cuál es la causa más probable de sus ataques de pánico puede ser un paso importante para controlarlos. Identificar sus factores desencadenantes es especialmente útil en psicoterapia.

Dado que puede tomar algún tiempo, llevar un diario para reflexionar sobre sus ataques de pánico anteriores puede ayudarlo a determinar patrones y factores desencadenantes.

El objetivo no es evitar los factores desencadenantes, sino más bien aprender a lidiar con ellos y abordarlos de frente.

9. Haz un plan

La planificación para un ataque de pánico incluye informarse sobre qué esperar y por qué sucede. La investigación sugiere que el pánico se reduce cuando aumenta el conocimiento sobre los ataques de pánico y los trastornos de ansiedad.

Si ya ha experimentado un ataque de pánico, es probable que tenga una idea de lo que funcionó y lo que no. ¿Los ejercicios de respiración ayudaron o empeoraron sus síntomas? ¿Qué pasa con la actividad física?

Pensar en estas cosas y hacer un plan puede ayudarlo a sentirse más en control y disminuir la gravedad de futuros ataques de pánico.

10. Maneja tu estrés

Una de las mejores formas de manejar los ataques de pánico y mejorar el bienestar general es con el manejo del estrés.

Los planes de tratamiento variarán de persona a persona; algunas personas tomarán medicamentos para controlar sus síntomas o irán a terapia regular. Otros pueden encontrar que las herramientas de relajación y cuidado personal pueden ayudarlos a controlar sus ataques de pánico.

A veces es un poco de todo, pero manejar el estrés puede beneficiar a todos.

Algunas opciones para el manejo del estrés incluyen:

• ejercicios de respiración
• practicando la meditación
• llevar un diario
• pasar tiempo en la naturaleza

11. Ejercicio

Los beneficios del ejercicio sobre los niveles de ansiedad y pánico varían para cada persona.

La investigación ha encontrado que el ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, así como mejorar la calidad del sueño y el estado de ánimo.

Dado que el ejercicio puede aumentar su frecuencia cardíaca, hacer que sude y tener otros efectos secundarios que simulan el pánico, es posible que desee probar primero un ejercicio más suave si el ejercicio le provoca un ataque de pánico.

Además, considere probar una rutina de ejercicios o una actividad que disfrute, como yoga o caminar, para ayudar a controlar el estrés y la ansiedad.

12. Tome su medicación prescrita

Si un profesional de la salud le ha recetado medicamentos, es importante que continúe tomándolos según las instrucciones. Si le preocupan los efectos secundarios o desea hacer ajustes, siempre puede comunicarse con ellos para realizar ajustes.

Las investigaciones han demostrado que algunos antidepresivos, como los ISRS y los IRSN, pueden ser útiles para tratar el trastorno de pánico.

Existen otros medicamentos que pueden recetarse para los ataques de pánico o la ansiedad. Las benzodiazepinas (como Xanax o Ativan) son medicamentos potentes que pueden reducir rápidamente los síntomas de los ataques de pánico. Dicho esto, el uso de estos medicamentos a menudo se considera detenidamente, ya que pueden provocar tolerancia o dependencia.

13. Desafía los pensamientos poco saludables

La TCC se usa ampliamente y generalmente se considera uno de los tratamientos más efectivos para el trastorno de pánico y otros trastornos de ansiedad.

Las personas que tienen ataques de pánico a menudo experimentan procesos de pensamiento negativos y basados ​​en el miedo, que se convierten en ansiedad o la aumentan.

El objetivo de la TCC es reemplazar el pensamiento distorsionado y destructivo con pensamientos más lógicos y precisos.

Las técnicas de TCC también pueden ayudarlo a desarrollar mecanismos de afrontamiento y hacer cambios que pueden ayudarlo a controlar mejor el pánico y la ansiedad.

14. Prueba la terapia de exposición

La terapia de exposición implica estar expuesto a lo que sea que desencadene sus ataques de pánico o sus miedos. Un pequeño estudio de 2019 sugiere que puede ser útil para reducir los síntomas de un ataque de pánico.

Exponerse a sus desencadenantes puede parecer aterrador e improductivo. Pero aprender repetidamente que estos eventos en realidad no pueden lastimarlo puede marcar la diferencia a largo plazo.

La terapia de exposición siempre debe comenzar bajo la dirección de un profesional de la salud mental.

15. Habla con un médico

Si usted o un ser querido ha tenido ataques de pánico, puede comunicarse con un profesional de la salud para obtener ayuda.

Si no tiene acceso a un profesional de la salud, puede considerar los servicios de telesalud o llamar a una clínica cercana.

¿Necesita más recursos para la terapia? Puede consultar nuestras prácticas guías de Psych Central:

Los profesionales pueden proporcionar más información sobre las opciones de tratamiento y recomendar otras estrategias para sobrellevar la situación.

Lidiar con ataques de pánico puede ser aterrador y frustrante, sin importar cuántos o pocos ataques haya tenido. En casos severos, los ataques de pánico pueden interferir con su vida cotidiana y causar un estrés y una ansiedad abrumadores.

Si bien descubrir qué funciona para usted puede llevar algún tiempo, junto con prueba y error, los ataques de pánico son muy manejables.

No tenga miedo de cambiar las cosas y probar algo nuevo si una técnica no funciona para usted.

Si sus ataques de pánico se vuelven abrumadores, menos manejables o comienzan a ocurrir con más frecuencia, siempre puede comunicarse con un profesional de salud mental para obtener ayuda.