Todo el mundo experimenta estrés de vez en cuando. Cuando se vuelve crónico, puede afectar su salud mental.
Si bien todos sentimos estrés de vez en cuando, cuando es prolongado o crónico, puede comenzar a afectar nuestra salud mental.
Cuando el estrés interfiere con su vida cotidiana y hace que deje de hacer las cosas que le gustan, considere actuar para cuidar de usted y de su salud futura.
Aunque el estrés puede ser difícil de manejar, muchas cosas están bajo su control para ayudar a minimizar y controlar el estrés.
El estrés puede causar angustia psicológica y emocional. Cuando se vuelve crónico, puede aumentar el riesgo de ansiedad y depresión.
Experimentar situaciones estresantes a largo plazo, como la prestación de cuidados, sin esfuerzos de manejo del estrés puede conducir a una sobrecarga emocional y agotamiento.
El estrés crónico puede tener efectos negativos en su cuerpo y mente y crear una multitud de síntomas físicos y psicológicos desagradables. Por ejemplo, puede causar tensión, lo que provoca dolores musculares y de cabeza, o problemas de memoria.
Las condiciones de salud mental que pueden estar relacionadas con el estrés incluyen:
- ansiedad
- depresión
- dificultades de uso de sustancias
- problemas de sueño
- dolor crónico
¿Cómo responde nuestro cuerpo al estrés y por qué el estrés crónico a menudo conduce a algunas condiciones de salud mental? Los científicos han comenzado a encontrar respuestas biológicas.
A los pocos segundos de percibir un factor estresante, el cerebro envía señales para que se liberen serotonina y adrenalina. Esas sustancias químicas son seguidas rápidamente por las hormonas del estrés, que impactan en la regulación de áreas del cerebro importantes para la memoria y la regulación de las emociones.
Cuando se enfrenta al peligro, el cuerpo se involucra en la respuesta de lucha, huida o congelación. Si bien esto funciona bien cuando se huye de un tigre, es menos efectivo para el estrés crónico, como un trabajo interminablemente exigente. Con el tiempo, esta respuesta al estrés puede desgastarlo, mental y físicamente.
Un estudio informa que el estrés crónico está relacionado con cambios en ciertas áreas del cerebro, como la corteza prefrontal y el sistema límbico. Esto tiene el potencial de causar cambios cognitivos, emocionales y de comportamiento.
El estrés también puede estar asociado con cambios en el intestino, lo que también puede influir en el estado de ánimo. El estrés crónico también puede dificultar el embarazo y disminuir el deseo sexual.
Todos esos síntomas físicos pueden conducir a un aumento del estrés.
Lo que causa estrés para una persona puede ser diferente para otra. El estrés a menudo ocurre si siente mucha presión o está tratando de cumplir con una fecha límite. También puede surgir si hay una amenaza para su salud o sus relaciones, o si no tiene suficientes recursos para responder a todas las demandas de su vida.
Las condiciones de salud mental, como la ansiedad o la depresión, pueden hacer que algunas personas se sientan más estresadas que otras.
Las causas comunes de estrés incluyen:
- dinero
- trabajar
- relaciones
- problemas de salud
- estabilidad laboral
- responsabilidades familiares
- la vida cambia
- falta de sueño o dieta
- una historia de trauma
Los síntomas que experimenta cuando está estresado pueden manifestarse en la forma en que piensa y cómo se siente emocionalmente. El estrés también puede manifestarse físicamente o en su comportamiento. Debido a que todos experimentan el estrés de manera diferente, los síntomas pueden variar de persona a persona y variar de leves a severos.
Los síntomas cognitivos del estrés incluyen:
Los síntomas emocionales del estrés incluyen:
- irritabilidad
- mal humor
- sentirse ansioso
- nerviosismo
- sentirse triste o deprimido
- enojo
- baja autoestima
Los síntomas físicos del estrés incluyen:
- dolores de cabeza
- dolor muscular
- insomnio
- problemas digestivos
- erupciones en la piel y acné
- fatiga
- falta de energía
- bajo deseo sexual y problemas reproductivos
Los síntomas conductuales del estrés incluyen:
- cambios en los hábitos alimenticios
- llorando más a menudo de lo habitual
- Retiro social
- cambios en el deseo sexual
- mayor consumo de tabaco, alcohol u otras sustancias
Hay muchas maneras en las que puede hacerse cargo de su estrés. Aquí hay algunas ideas para sobrellevar mejor el estrés al que se enfrenta y mejorar la forma en que su cuerpo y cerebro responden a los factores estresantes.
Manténgase activo y haga ejercicio regularmente
Solo 20 minutos al aire libre pueden ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés, según un estudio. Si desea aprovechar al máximo su caminata y obtener todos los beneficios, intente caminar en la naturaleza.
Explora técnicas de relajación
Su aliento es un calmante eficaz para el estrés que es fácilmente accesible.
Las técnicas de respiración profunda, como la técnica de respiración 4-7-8, están diseñadas para llevar su cuerpo a un estado de relajación. Son geniales para usar en momentos de mucho estrés.
Para probar este método, siéntese cómodamente e inhale por la nariz durante 4 segundos, contenga la respiración durante 7 segundos y luego exhale por la boca durante 8 segundos.
La relajación muscular progresiva también puede ayudar. Esto implica tensar y luego relajar los grupos musculares de todo el cuerpo para aliviar la tensión.
Reduzca la velocidad y priorice
La vida puede ser ajetreada y, a veces, es difícil decir que no a las cosas, aunque sepa que el compromiso adicional puede estresarlo. Tómese el tiempo para reducir la velocidad y priorizar. Piense en lo que debe hacerse, lo que puede esperar, en lo que puede pedir ayuda y lo que simplemente no necesita hacerse.
También puede tratar de controlar los sentimientos de agobio dividiendo las tareas más grandes en tareas más pequeñas y fáciles.
Establecer límites saludables con los demás y contigo mismo también puede ayudarte a manejar mejor el estrés.
Conectar con otros
Un sólido sistema de apoyo de personas en las que confíe, con las que se sienta seguro y que lo respalden puede ayudarlo a superar los momentos difíciles. Una comunidad también es excelente para fortalecer su salud mental y prevenir los efectos secundarios del estrés.
Compartir sus sentimientos o preocupaciones puede ayudarlo a desahogarse, lo que puede reducir sus sentimientos de aislamiento. Además, otras personas que no están tan cerca de su situación podrían pensar en soluciones que usted aún no ha pensado.
Habla con un terapeuta
Si se siente estresado más a menudo de lo que no lo está, puede ser útil hablar con su médico o profesional de la salud mental.
Si el estrés está afectando su vida o sus relaciones, un buen terapeuta puede ayudarlo a encontrar el tratamiento adecuado para sus síntomas específicos.
Considere buscar un terapeuta que integre técnicas de terapia cognitiva conductual (TCC) en su práctica. Se ha comprobado que la TCC ayuda con la ansiedad, el trauma y la depresión.
¿Quiere saber más sobre cómo comenzar la terapia? El recurso Cómo encontrar apoyo de salud mental de Psych Central puede ayudar.
Puede leer más sobre formas saludables de lidiar con el estrés aquí.
El estrés crónico puede afectar su salud mental. Pero usted tiene el poder de aprender a sobrellevar la situación de manera efectiva, incluso si no puede cambiar la situación estresante.
Mejorar el manejo del estrés implica cuidar su salud mental y aprender habilidades de afrontamiento efectivas. Considere dar un paseo, respirar o aprovechar las técnicas de TCC.