Cuando vive con depresión, es posible que le resulte más difícil iniciar y completar tareas cuando las necesita.
Procrastinar significa retrasar algo, generalmente de manera innecesaria o deliberada, incluso cuando puede haber consecuencias inminentes.
Es natural procrastinar de vez en cuando. Tal vez esperó para enviar su proyecto de trabajo hasta el último minuto, o pospuso el pago de una factura por tanto tiempo que incurrió en un cargo por pago atrasado.
Posponer lo inevitable no significa que viva con una condición de salud mental, pero la procrastinación es un comportamiento que a menudo experimentan las personas que viven con depresión.
La procrastinación no es uno de los síntomas formales de la depresión. Pero podría estar relacionado con algunos de ellos.
“La procrastinación es un comportamiento, mientras que la depresión es un diagnóstico clínico”, dice Lauren Debiec, terapeuta en Kailua Kona, Hawái.
Debiec explica que cuando vives con depresión, puedes experimentar poca energía y falta de motivación, lo que dificulta realizar las actividades a las que estabas acostumbrado.
El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, 5ª edición (DSM-5) establece que un episodio de depresión puede incluir síntomas como:
- pérdida de interés o placer en actividades que antes disfrutaba
- disminución del enfoque y la concentración
- sentimientos de tristeza, desesperación, desesperanza o vacío
- sentimiento de inutilidad o culpa
- poca energía y fatiga
- pensamientos de muerte o ideación suicida
Según la Dra. Shauna Pollard, psicóloga clínica licenciada de Rockville, Maryland, estos síntomas de depresión pueden conducir a la procrastinación. A su vez, procrastinar a veces puede empeorar la depresión.
“A menudo posponemos o evitamos las experiencias que consideramos desagradables con la suposición de que nos sentiremos diferentes en un momento posterior”, explica. “Una persona con depresión a menudo sobreestimará lo desagradable que será una tarea o subestimará cuánto tiempo le llevará completarla. [it].”
Esto puede crear un ciclo de procrastinación y síntomas de depresión, dice Pollard. La depresión y asociados
el pesimismo puede impedirle pedir ayuda o resolver problemas en torno a las barreras que hacen que la tarea sea desagradable.
Distorsiones cognitivas en la depresión
La procrastinación a veces puede estar asociada con pensamientos negativos, algo común en las personas con depresión.
“La depresión puede hacer que sea difícil mantener la calma y seguir adelante debido a los pensamientos contraproducentes. Por ejemplo, que nunca serás lo suficientemente bueno o que es mejor que te rindas”, dice Pollard.
Este tipo de pensamientos se conocen como distorsiones cognitivas. A menudo te hacen ver las cosas de forma más negativa o pesimista de lo que son.
Cameron Murphey, un terapeuta matrimonial y familiar con licencia de Oakland, California, dice que las distorsiones cognitivas pueden impedirle alcanzar sus metas. Cambian su enfoque hacia cuestionar el propósito de completar tareas o cumplir objetivos.
“Esta pérdida de enfoque en los objetivos lleva a las personas a cuestionar la razón por la que realizan una tarea y, como resultado, su motivación se resiente”, dice.
Regulación emocional y función cognitiva
Murphey también señala que la depresión contribuye a los pensamientos negativos y también puede dificultar la regulación de las emociones y la realización de tareas cognitivas.
Como resultado, puede ser un desafío concentrarse en otra cosa que no sean los sentimientos negativos que está experimentando.
Es posible que no pueda planificar, lo que puede parecer una postergación.
“Las personas con depresión informan que tienen dificultades para unir pensamientos y planificar incluso secuencias básicas de acciones”, dice. “Estos desafíos cognitivos hacen que sea muy difícil completar las tareas y, como resultado, es más probable que las personas con depresión eviten estas tareas debido a esta dificultad”.
Una estrategia de evitación, también conocida como afrontamiento de evitación, es una forma de lidiar con el estrés negando, evitando, minimizando o ignorando.
La procrastinación es una estrategia de evitación que permite un alivio temporal de las presiones de la responsabilidad.
“La evitación puede ser útil como estrategia de afrontamiento a corto plazo. Cuando está abrumado, puede ser útil posponer eventos estresantes o tomar un descanso”, dice Pollard.
Sin embargo, advierte que el comportamiento de evitación habitual no tiene el mismo beneficio.
“La procrastinación crónica es problemática para todos, y especialmente para las personas con depresión”, dice ella. “La procrastinación crónica en términos de su carrera, educación, relaciones, finanzas, salud y metas personales puede conducir a resultados negativos”.
Potencialmente. Murphey dice que a veces la procrastinación puede conducir a la depresión, aunque más a menudo es al revés.
“Dado que no siempre está claro qué fue primero, puede sentirse como un problema del huevo y la gallina”, dice.
Una investigación de 2016 en una comunidad alemana sugiere que la procrastinación se asocia consistentemente con un mayor estrés, fatiga, menor satisfacción con la vida, particularmente relacionada con el trabajo y los ingresos, y síntomas de depresión y ansiedad.
La depresión, sin embargo, no es el único factor detrás de la procrastinación.
Además de otras condiciones de salud mental como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), la investigación sugiere que la procrastinación también está relacionada con:
- miedo a la crítica o evaluación
- disgusto por la tarea
- duración del esfuerzo
- baja aptitud para la tarea
- miedo al fracaso
- dependencia
- indefensión aprendida
- perfeccionismo
- pensamientos irracionales
- falta de persistencia
- autoevaluación negativa
La procrastinación como resultado de la depresión puede mejorar a medida que se tratan otros síntomas de la depresión.
Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a identificar los factores que contribuyen a las conductas procrastinadoras. También pueden abordar sus síntomas y ayudarlo a desarrollar habilidades de afrontamiento para reestructurar patrones de pensamiento inútiles.
“En la depresión, la procrastinación es solo una manifestación del trastorno”, dice Debiec. “Si tiene depresión y no está recibiendo tratamiento, será muy difícil hacer las cosas básicas de todos los días”.
Además de comenzar un tratamiento para la depresión, estos consejos pueden ayudarlo a manejar las tendencias a procrastinar:
1. Actividades de cambio de humor
“Participar en actividades que cambien el estado de ánimo, como buena música, hacer ejercicio o mirar videos divertidos de YouTube, puede ayudarlo a ponerse de buen humor antes de dedicarse a tareas propensas a la procrastinación”, dice Pollard.
2. Centrarse en el inicio
“Si necesita escribir un ensayo, establezca el objetivo de escribir una oración”, recomienda Murphey. “Esto funciona como una estrategia porque empezar es la parte más difícil de superar la procrastinación. Una vez que comienza, es mucho más probable que continúe con la actividad”.
3. Recompénsate a ti mismo
Los incentivos pueden ayudar a superar la falta de motivación y crear un refuerzo positivo.
“Cuando comienza a asociar la realización de tareas con consecuencias positivas, es más probable que trabaje en tareas que normalmente evitaría”, dice Murphey.
4. Involucrar a otras personas
Pídele a un amigo o familiar que se siente en la misma habitación mientras trabajas en una tarea importante, sugiere Pollard, para que te ayude a rendir cuentas. Los socios de rendición de cuentas pueden mantenerlo motivado y sintiéndose respaldado.
5. Subcontratación
Para hacer las cosas importantes, es posible que a veces necesite ayuda adicional cuando la procrastinación es el resultado de la depresión.
«Tercerizar las tareas», recomienda Pollard, «si es posible, como lavar la ropa, preparar la comida, hacer las compras, limpiar, aunque solo sea por un breve período de tiempo».
Por ejemplo, puede pedirle a un amigo o familiar de confianza que recoja a sus hijos de la escuela o que lo ayude a preparar las comidas para la semana siguiente.
La procrastinación es el retraso deliberado de una tarea. Todo el mundo puede procrastinar y no es un síntoma formal de ninguna afección de salud mental.
Sin embargo, cuando vives con depresión, algunos síntomas pueden hacer que la procrastinación sea más probable.
La baja energía, los cambios cognitivos y la mala regulación de las emociones pueden contribuir a un ciclo de emociones negativas y tendencias a la procrastinación.
El tratamiento para la depresión, el refuerzo positivo y las estrategias de rendición de cuentas pueden ayudar a reducir las posibilidades de postergar las cosas.