Las herramientas sensoriales relajantes y las técnicas de conexión a tierra, como la música y la respiración profunda, pueden ayudar cuando experimenta ansiedad relacionada con la espera.
Todos hemos escuchado el dicho: “Las cosas buenas les llegan a los que esperan”, pero ¿quién puede esperar con paciencia?
Esperar es un trabajo duro y mordaz. Ya sea que esté esperando saber si obtuvo el trabajo para el que se entrevistó o ingresó a la universidad que siempre quiso, la espera puede ser estresante.
Y cuanto más tenga que esperar, más estresante y ansioso puede ser. Su mente puede llenarse de pensamientos negativos y escenarios hipotéticos.
«¿Qué pasa si no entré en esa universidad?» “¿Y si no consiguiera el trabajo?” “¿Qué pasa si tengo que empezar todo de nuevo?”
La espera y los pensamientos negativos que pasan por tu mente pueden desencadenar ansiedad. Pero hay muchas maneras de aliviar la ansiedad mientras espera, incluida la conciencia y la redirección.
La ansiedad de la espera a menudo se relaciona con nuestra percepción de certeza y control, dice Michelle Davis, PhD, psicóloga clínica licenciada en California que se especializa en investigación y tratamiento de la ansiedad.
“Como seres humanos, es fundamental para nuestro bienestar psicológico tener una sensación de certeza sobre lo que sucederá en el futuro o la sensación de que tenemos un elemento de control sobre lo que sucederá”, dice Davis.
“Cuando las cosas se sienten inciertas (en el sentido de que no estamos seguros de lo que sucederá) y fuera de nuestro control (en el sentido de que no sabemos cómo o si seremos capaces de manejarlo), tendemos a sentir estrés. ”
Muchas personas experimentan ansiedad mientras esperan. Situaciones como esperar noticias importantes, esperar un mensaje de texto de alguien o esperar para hablar en una reunión pueden tener varios resultados diferentes.
El estrés de la espera también puede surgir al prepararse para despegar en un avión, viajar como pasajero en un automóvil o quedarse atrapado en el tráfico por más tiempo del esperado.
“Desde el punto de vista evolutivo, tiene sentido que sintamos ansiedad en estos escenarios”, dice Davis. “Era importante para nuestros antepasados sentir angustia cuando se enfrentaban a la incertidumbre sobre su próxima comida o la falta de control sobre la seguridad de los elementos”.
La ansiedad de espera incluso puede ocurrir en el consultorio de un médico, según una revisión de 2014. En esta revisión, los investigadores descubrieron que los niveles de ansiedad aumentaban una vez que una persona ingresaba a la sala de espera del consultorio médico, especialmente cuando esperaba una cirugía.
La ansiedad durante un período de espera, a veces conocida como ansiedad de anticipación, ocurre cuando el sistema nervioso se prepara para el resultado de un evento incierto.
Aunque la ansiedad puede ser el intento del cuerpo de protegerse biológicamente, el estrés anticipatorio puede ocurrir en momentos inconvenientes y afectar todos los aspectos de la vida.
La ansiedad por los resultados, que puede surgir en relación con el rendimiento académico, es un ejemplo común de la ansiedad relacionada con la espera que experimentan los estudiantes.
“Mientras esperamos, creamos varios escenarios de lo que potencialmente puede suceder, lo que tiende a ser el peor resultado posible”, según Cecily Batiste Dawson, MEd, consejera profesional licenciada en Kingwood, Texas. “La mera idea del peor escenario libera hormonas de estrés adicionales como la adrenalina y el cortisol”.
Esperar es una especie de inacción, un retraso. Se define como permanecer inactivo mientras se espera que suceda algo.
Hay dos partes del cerebro involucradas principalmente en nuestra percepción de la espera, según Marlon Rollins, PhD, consejero de salud mental licenciado y consejero clínico profesional en Los Ángeles.
La amígdala mantiene y modifica la ansiedad y el miedo, operando como un sistema de alarma. Está constantemente buscando peligro, mientras que la corteza cerebral es responsable de la atención, la percepción, el lenguaje y el pensamiento.
“Cuando alguien está esperando, la corteza está pensando activamente en lo que significa tener que soportar la espera”, dice Rollins. “El cuerpo y la mente están en un ciclo de retroalimentación. Nos enfocamos demasiado en la anticipación y la catastrofización de algo desconocido, luego el miedo y la ansiedad aumentan sin causa”.
Cuando una persona está esperando, no está «en control» de una situación. Si la espera se percibe internamente como una falta de seguridad o una amenaza, la respuesta automática del cuerpo puede enviar señales para brindar protección.
La preocupación en la corteza cerebral puede alertar a la amígdala de la posibilidad de peligro, mientras que la amígdala activa el tronco encefálico y el sistema nervioso. Cuando se activa la respuesta de miedo, aumenta la frecuencia cardíaca, se tensan los músculos, se aprietan los dientes y se acorta la respiración.
“Muchos han aprendido que nuestra respuesta de lucha, huida o inmovilización se activa cuando hay estímulos peligrosos físicamente frente a nosotros”, explica Batiste Dawson. “La realidad es: cuando simplemente pensamos en los estímulos peligrosos, nuestro cerebro y nuestro cuerpo responden como si ya estuviera sucediendo”.
Davis enseña a los clientes a trabajar para cambiar su relación con la experiencia de ansiedad en lugar de intentar eliminarla por completo. Ella dice que reducir la ansiedad comienza con la comprensión de la naturaleza de la emoción como adaptativa, temporal y no peligrosa.
“Las emociones se adaptan en el sentido de que nos dan señales para prestar atención a algo importante”, dice Davis.
Pero en los tiempos modernos, nuestra experiencia emocional de ansiedad puede crear una respuesta física incongruente con el nivel real de peligro en una situación.
Considere probar estos consejos para reenfocar su mente, relajar su sistema nervioso y reducir la experiencia de ansiedad mientras espera.
1. Desarrollar la conciencia y la autocompasión
La conciencia emocional consciente es una práctica de llamar la atención sobre los sentimientos del momento presente, centrándose en observar su experiencia de la manera más objetiva y sin prejuicios posible, dice Davis.
Agrega que la conciencia implica observar una sensación, como la respiración o la sensación de los pies contra el suelo, y luego notar cualquier pensamiento, sensación física o impulso presente.
Trate de ser compasivo con su experiencia y haga espacio para sus emociones, en lugar de preguntarse por qué ocurre la ansiedad, desear que desaparezca o castigarse.
“La autocompasión puede parecer como poner una mano sobre el corazón y decir internamente, ‘esta experiencia es difícil para mí’”, dice Davis.
2. Introducir apoyo sensorial
La espera es sensorial y está relacionada con la forma en que sentimos y percibimos el tiempo. Otra técnica que puede probar para aliviar la ansiedad consiste en apoyarse con estimulación sensorial calmante, como música y aromaterapia.
Se ha demostrado que la música de fondo disminuye la ansiedad en las personas que esperan atención médica, según una revisión de 2021.
La música puede ayudar a desconectarse del mundo, mientras que la introducción de la aromaterapia puede ayudar a reducir la ansiedad mediante respuestas específicas en el cuerpo.
Batiste Dawson recomienda crear una bolsa sensorial para ayudar a controlar la ansiedad en un entorno terapéutico. Una bolsa sensorial es una bolsa pequeña del tamaño de un maquillaje que puede incluir artículos tales como juguetes, mentas o productos de aromaterapia.
3. Respira profundamente
La respiración profunda es una técnica eficaz para lidiar con la ansiedad durante la espera y es accesible en cualquier lugar y en cualquier momento. Puede usarlo antes de un examen, antes de esa gran entrevista o antes de abrir los resultados de la prueba.
La respiración profunda puede reducir los altos niveles de hormonas del estrés en el cuerpo. Las técnicas de relajación, como la respiración 4-7-8 y la respiración mientras se escanea el cuerpo, pueden ayudar a calmar la mente.
4. Redirige tu enfoque
A veces es difícil distraerse de la ansiedad.
Davis sugiere enfocarse en comportamientos alineados con áreas importantes de su vida, que pueden incluir volver a conectarse con un amigo durante un período de espera, buscar una clase para disfrutar de una salida creativa o participar en el acto de servicio para otra persona.
Davis dice que centrarse en los aspectos de la vida que son importantes para usted y que están bajo su control puede ayudar a aliviar su ansiedad. “Esta habilidad puede requerir algo de práctica para desarrollarse, pero puede brindar beneficios durante toda la vida”, agrega Davis.
5. Prueba diferentes técnicas
“Es importante ver qué funciona mejor para usted”, dice Batiste Dawson. “Si alguien es sensible al ruido y se sobreestimula cuando experimenta ansiedad, la recomendación puede ser que no escuche música porque puede aumentar la ansiedad”.
Establecer un sistema de actualizaciones oportunas durante un período de espera, buscar apoyo entre pares, participar en terapia con mascotas y practicar masajes en las manos son otros enfoques respaldados por investigaciones para reducir la ansiedad de espera.
Crear un entorno tranquilo también puede ser útil para reducir la ansiedad de espera, según un estudio de 2018. Esto podría incluir el uso de sonidos de la naturaleza, la luz del día o mejoras de color en la habitación. El estudio encontró que esto era particularmente útil para las personas que se sometían a una angiografía coronaria, una radiografía de los vasos sanguíneos del corazón.
“Los compañeros que están tranquilos, los aromas y los masajes pueden darte colas internas y externas de que la amenaza de esperar no es real”, dice Rollins. “Dar control a tu cuerpo, espacio y el momento, en lugar del procesamiento excesivo de la mente ansiosa, puede ayudar a aliviar la ansiedad”.
Puede que no sea posible hacer que el tiempo pase más rápido cuando se espera algo, pero es posible reducir las asociaciones negativas con la espera.
Aprender a lidiar con la ansiedad implica el cultivo activo de la conciencia y la paciencia. “Muchas veces, las creencias que atribuimos a la ansiedad pueden ser más dolorosas que la experiencia de la emoción en sí”, dice Davis.
La implementación de consejos para volver a conectarte a tierra mientras esperas, junto con el apoyo de salud mental, puede ayudar a reducir la experiencia de ansiedad mientras esperas.
“Crear significado en el tiempo al enfocarse en algo que no sea el evento puede ayudar”, dice Rollins. “Trate de relajar su mente y acepte las distracciones que lo ayuden a obtener una sensación de control”.