Es natural sentirse abrumado por los síntomas del PTSD. Aquí hay algunas formas simples pero poderosas para sentirse mejor.
Vivir con el trastorno de estrés postraumático (TEPT) puede ser agotador. Las personas con esta afección pueden experimentar flashbacks, ansiedad intensa, hipervigilancia y desapego emocional. Y a veces puede parecer que estás solo, pero estás lejos de estar solo.
Según el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU., más del 50% de las personas experimentarán al menos un evento traumático durante su vida.
El trauma puede ser cualquier incidente que cause daño físico, emocional o psicológico. Algunos ejemplos de eventos traumáticos incluyen:
Algunas personas que experimentan un trauma desarrollarán PTSD. En los Estados Unidos, alrededor de 15 millones de personas tienen PTSD en un año determinado, estima el Departamento de Asuntos de Veteranos.
Un enfoque holístico significa tratar a la persona en su totalidad, en lugar de centrarse únicamente en el tratamiento de los síntomas. Los medicamentos pueden ayudar a aliviar los síntomas del PTSD, pero no abordarán el trauma subyacente.
Para ello, la terapia y las técnicas de autocuidado son los mejores métodos.
¿Puedes deshacerte del PTSD por ti mismo?
Como la mayoría de los tipos de condiciones de salud mental, no existe una cura definitiva para el PTSD. Pero se puede manejar de manera efectiva.
Para la mayoría de las personas que viven con esta afección, lo más eficaz es una combinación de medicamentos, terapias de trauma y técnicas de autocuidado. Estos tratamientos pueden mitigar los síntomas y ayudarlo a procesar los eventos traumáticos que los desencadenaron.
Con el tratamiento adecuado, las personas con PTSD viven vidas felices y plenas en las que se sienten seguras. Los siguientes consejos de cuidado personal pueden usarse con cualquier tratamiento recomendado por su médico o psiquiatra.
Consejos de cuidado personal para el TEPT
A continuación se presentan algunas técnicas de cuidado personal que pueden ayudarlo a controlar sus síntomas de PTSD. Tenga en cuenta que el camino hacia la curación de cada persona es un poco diferente y trate de no desanimarse si intenta algo que no funciona para usted.
Encontrar el plan de tratamiento adecuado puede ser un proceso, pero lo logrará.
La meditación de atención plena, que enfatiza un enfoque en el momento presente, puede ser muy efectiva para las personas con TEPT. Un metanálisis de varios estudios de 2017 encontró que aquellos que practicaban la atención plena mostraban niveles significativamente más bajos de síntomas de TEPT que los del grupo de control.
La meditación trascendental es otra técnica que puede ser útil, según un estudio de 2019.
El aislamiento social puede ser tanto un síntoma como una complicación del PTSD. Por lo tanto, tiene sentido que el apoyo social pueda disminuir significativamente la gravedad de los síntomas, como muestra un estudio de 2016.
Su red de apoyo no tiene que ser enorme. Tener una o dos personas en las que sepas que puedes confiar es todo lo que necesitas. Su red de apoyo puede incluir a su pareja, familiares, amigos, terapeuta y cualquier otra persona con la que se sienta seguro para abrirse.
Si se siente aislado, puede ser una buena idea buscar grupos de apoyo en línea o grupos de apoyo de pares en su área.
Estos grupos pueden incluir personas que también viven con PTSD, que probablemente puedan relacionarse con al menos algo de lo que está experimentando. Compartir su historia con las personas que lo tienen y escuchar a otras personas sobre cómo manejan el PTSD puede marcar una gran diferencia.
Las técnicas de respiración profunda pueden ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que a su vez reduce la ansiedad y la tensión.
Muchas personas habitualmente respiran superficialmente sin siquiera darse cuenta; es parte de la respuesta natural de lucha, huida o congelación del cuerpo, que a menudo es hiperactiva en las personas que viven con PTSD. Respirar conscientemente profundamente desde el diafragma puede reducir la respuesta protectora.
Un método popular es la técnica 4-7-8. Esto implica inhalar por la nariz durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y luego exhalar por la boca durante 8 segundos.
Distraerse no tiene que significar evitar un problema. De hecho, cuando se usan con atención, las técnicas de distracción pueden ser una herramienta poderosa para las personas que viven con PTSD.
Una técnica de distracción es cualquier cosa que mantenga tu mente ocupada. Puede ser cualquier cosa que disfrute, desde leer hasta cocinar o jugar un juego en su teléfono.
Un intrigante estudio de 2019 sugiere que jugar Tetris podría ayudar a reducir los flashbacks en personas con TEPT. Estudios previos han mostrado resultados similares con juegos de palabras.
La actividad física puede ser una herramienta muy poderosa para la mayoría de las condiciones de salud mental, incluido el PTSD.
Una revisión de 2019 de varios estudios mostró que el ejercicio aeróbico aumentó significativamente el bienestar mental en personas que viven con PTSD. Durante el ejercicio, el cuerpo libera endorfinas, que inhiben el dolor y crean una sensación de bienestar.
Si vive con PTSD, puede sentirse dividido entre el presente y el pasado. Por mucho que quieras estar presente, los recuerdos traumáticos tienen un fuerte tirón. Usar un ancla puede ayudarlo a aterrizar en el presente.
Tu ancla puede ser un objeto que llevas contigo, que puedes sostener para mantenerte enfocado en tus sentidos. Podría ser una frase que repites en tu cabeza o en voz alta, como «Estoy a salvo».
La conexión a tierra también funciona al conectarte con tu entorno. Podrías hacer esto por:
- describiendo su entorno
- tratando de encontrar un objeto para cada letra del alfabeto
- contando cada objeto de un color particular
La interacción con los animales puede ayudar a reducir la ansiedad y la soledad.
Y para el PTSD en particular, la investigación sugiere que un animal de servicio dedicado puede ayudar a reducir la angustia y facilitar la vida cotidiana.
Dependiendo de sus necesidades particulares, es posible que desee considerar obtener un perro de servicio o un animal de apoyo emocional para ayudarlo con sus síntomas de PTSD. Considere esto cuidadosamente, ya que adoptar un animal es una gran inversión y compromiso.
Un perro de servicio es un perro que ha sido entrenado específicamente para ayudar a un dueño con una discapacidad. Los criterios para los animales de apoyo emocional son más amplios.
Vivir con PTSD puede ser un desafío. Es posible que te encuentres en un estado constante de hiperexcitación, sintiéndote nervioso, ansioso e irritable sin saber por qué. Puede experimentar flashbacks, ataques de pánico o tener problemas para dormir. Dado todo esto, es natural sentirse abrumado.
Pero el PTSD puede responder muy bien al tratamiento. Mientras trabaja con profesionales de la salud para encontrar las mejores opciones, puede controlar su afección probando algunas de las técnicas de autoayuda descritas anteriormente.
Aquí hay una lista de otros recursos que pueden resultarle útiles: