Cuando vive con depresión estacional, los pasos de cuidado personal, como salir a la naturaleza y priorizar el sueño, pueden ayudar a mejorar sus síntomas y mejorar su estado de ánimo.
El trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), también llamado tristeza invernal o depresión estacional, tiende a empeorar durante el mes de invierno, pero también puede ocurrir de primavera a verano.
Si bien vivir con el trastorno afectivo estacional es un desafío, hay varios pasos que puede seguir para ayudar a aliviar sus síntomas.
Pero el trastorno afectivo estacional se ve diferente en cada persona, por lo que no todas las estrategias funcionarán para todos.
Trate de no darse por vencido si una estrategia no funciona. Puede tomar algo de prueba y error encontrar la estrategia de autocuidado que funcione mejor para usted y sus necesidades únicas.
Cuando tiene SAD, puede interferir con su salud del sueño. Es posible que duermas demasiado o demasiado poco, lo que te hace sentir peor.
Un horario de sueño poco saludable también puede alterar el tiempo que pasas bajo la luz del sol cada día.
Intente dormir durante 8 horas a la vez, acostándose y despertándose según lo programado. Dormir demasiado tarde puede aumentar los niveles de melatonina, la hormona responsable de mantener un ciclo regular de sueño y vigilia. Esto puede contribuir a los sentimientos de depresión.
Cumplir con el horario puede darle más energía y ayudar a equilibrar su estado de ánimo.
El manejo del estrés es una de las mejores estrategias de cuidado personal cuando se tiene un trastorno afectivo estacional. Algunas técnicas beneficiosas de manejo del estrés incluyen:
- evita comprometerte demasiado
- aplaza las decisiones hasta que te sientas mejor
- atención plena y meditación
- participar en cosas que disfrutas que te permiten relajarte
Cuando vive con depresión, hacer cosas simples como vestirse por la mañana o ducharse puede parecer un desafío. Considere establecer una rutina de cuidado personal para ayudar a controlar este sentimiento.
Trate de mantener un horario constante para los hábitos de cuidado personal, incluso cuando no tenga ganas.
La investigación de 2021 muestra que pasar tiempo en la naturaleza puede ayudar a aliviar los sentimientos de depresión.
Entonces, trate de salir y abrazar el mundo que lo rodea, disfrutando de la belleza del entorno. Puede salir a caminar o sentarse tranquilamente afuera, siempre que se tome un momento para respirar el aire fresco.
Cuando experimenta síntomas de depresión, como tristeza o falta de energía, puede buscar alimentos reconfortantes como un estímulo rápido. Es posible que desee tomar su bolsa favorita de papas fritas o barra de chocolate para mejorar su estado de ánimo y energía.
Pero los refrigerios azucarados pueden empeorar sus síntomas en lugar de mejorarlos.
SAD ocurre con más frecuencia en el invierno porque recibe menos luz solar natural. Así que trata de tomar un poco de sol siempre que puedas.
No tienes que salir a la calle para abrazar la luz del sol. Puede abrir sus persianas para dejar que la luz natural fluya hacia su espacio. Considere trabajar, leer o hacer sus otras tareas cerca de una ventana temprano en el día, incluso si es invierno y hace frío afuera.
Después de despertarse, intente aumentar su exposición a la luz del día, incluso si no ha salido el sol.
No es raro querer aislarse cuando se siente deprimido, pero el autoaislamiento puede empeorar los sentimientos de soledad y desesperanza.
Considere encontrar maneras de pasar tiempo con sus seres queridos. Conectarse con otros puede ayudarlo a sentirse menos solo y darle un sentido de pertenencia.
Encontrar personas confiables y comprensivas con quienes pasar tiempo puede ayudarlo a sentirse mejor y recordarle que es amado y que las personas se preocupan por usted. Puedes hablar de tus sentimientos o simplemente reírte de los viejos tiempos.
La actividad física puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
Cualquier forma de actividad física será útil, ya sea un entrenamiento estructurado o simplemente una caminata alrededor de la cuadra.
Algunos ejercicios que puedes probar incluyen:
- yoga
- nadar
- caminando
- trotar o correr
- jardinería
- baile
Trate de llevar un registro de su estado de ánimo, incluso cuándo se sintió de cierta manera y qué estaba haciendo en ese momento.
Puedes escribir esto en un diario, un calendario o una aplicación. Tenga en cuenta cuándo comenzaron sus sentimientos y qué los desencadenó. Esta estrategia lo ayuda a identificar patrones, lo que le permite aprender a manejarlos en el futuro.
Escribir sobre sus sentimientos también puede ayudarlo a encontrar alivio a medida que los resuelve de inmediato.
Considere también anotar las estrategias que han ayudado durante esos tiempos. Puede recordar lo que ayudó cuando estos síntomas vuelvan a aparecer más adelante.
Vivir con el trastorno afectivo estacional no es fácil, pero las estrategias de cuidado personal pueden ayudar a aliviar los síntomas, aumentar la energía y mejorar el estado de ánimo.
Trate de incorporar estas estrategias en su vida diaria para ayudar a mantener su estado de ánimo y mejorar su bienestar.
Si vive con SAD, intente concentrarse en lo que puede hacer para sentirse mejor, como priorizar su cuidado personal, mantener un horario de sueño y aumentar su exposición a la luz del día.
Tenga en cuenta que estas estrategias no deben usarse en cambio de tratamientos
Si notas que tus sentimientos de depresión ocurren en ciertas épocas del año o si ya te han diagnosticado esta afección, considera buscar el apoyo de un profesional de la salud mental.
Pueden trabajar con usted para desarrollar un plan de tratamiento que se adapte a sus necesidades. Esto puede incluir terapia, medicamentos o cambios en el estilo de vida.