Atención plena para la ira: cómo funciona y meditación guiada

Mindfulness es la práctica de tomar conciencia del momento presente.

Muchos estudios de investigación han demostrado que la meditación y la atención plena pueden tener un efecto poderoso en su salud y bienestar. Por ejemplo, una revisión de investigación de 2020 informó que estas técnicas pueden ayudar a reducir la ansiedad, el estrés, la depresión e incluso la presión arterial.

En su libro «Mindful Anger: A Pathway to Emotional Freedom», la psicoterapeuta Andrea Brandt, PhD, MFT, escribe sobre cómo la atención plena también puede ayudar con la ira.

Al principio de su práctica, descubrió que sus clientes podían hablar sobre su ira e identificar cuándo se sentían enojados, pero su ira no desaparecía. Comunicar su ira no era el problema, escribe. Fue su incapacidad para sentir ese enojo.

Para muchos de nosotros, sentir nuestros sentimientos es incómodo, especialmente cuando esa emoción es la ira. La tensión puede parecer demasiado. No queremos lidiar con la incomodidad, o podemos preocuparnos por lo que podamos descubrir del otro lado.

Experimentar plenamente nuestras emociones significa que no se entierran y recibimos la información importante que están tratando de dar, escribe Brandt.

Experimentar nuestras emociones también significa que podemos hacer cambios positivos en nuestras vidas.

“Reconocer nuestros verdaderos sentimientos nos permite cambiar comportamientos y situaciones que no nos apoyan, lo que nos lleva a una vida más honesta y satisfactoria”, según Brandt.

Usar la atención plena para sentir tu ira es una forma de conectarte con tus emociones, procesarlas y ayudarte a sentirte más relajado.

En su libro, Brandt comparte estrategias de atención plena para ayudar a los lectores a acceder, procesar, liberar y resolver su ira.

A continuación se muestra un ejercicio basado en la atención plena del libro. Puede ayudarlo a aprovechar su ira y cualquier otra emoción que lo acompañe a través de la meditación:

1. Respirar. Esto implica encontrar un lugar tranquilo y concentrarse en su respiración.
2. Encuentra la alineación. Brandt aconseja pararse con los pies separados unos de otros. Es importante asegurarse de que estén alineados con las caderas y doblar ligeramente las rodillas. Puede notar el soporte del piso y puede tratar de sentir realmente cómo lo sostiene. Como escribe Brandt, «Entierra los pies y los dedos de los pies».
3. Ponte a tierra. Tirar de los hombros hacia atrás y tomar varias respiraciones lentas puede ayudarte a ponerte a tierra. Brandt instruye: «Con las manos, amasa la piel de los brazos, el cuello y los hombros». Se le aconseja que preste atención a las sensaciones en su cuerpo.
4. Visualiza lo que te hizo enojar. Puedes pensar en un incidente que desencadenó tu ira. Es posible que desee visualizar todos los detalles hasta que pueda sentir cómo aumenta su ira.
5. Dilo en voz alta. Una vez que sienta su enojo, puede reconocerlo diciendo: “Estoy enojado”. Brandt sugiere decir esto de varias maneras, como más fuerte, más suave, más rápido o más lento.
6. Fíjate en lo que sucede en tu cuerpo. El siguiente paso es darse cuenta de lo que sucede en su cuerpo cuando expresa su ira de las maneras sugeridas anteriormente. Por ejemplo, ¿se siente caliente, húmedo, frío, confundido, fatigado, flotante, débil, con náuseas, sudoroso, tembloroso, rígido, tenso o débil?
7. Compruebe si hay otros sentimientos además de la ira. Es útil nombrarlos en voz alta, uno a la vez, como «Estoy herido», «Me siento avergonzado», «Tengo el corazón roto», «Me siento ansioso», «Tengo miedo» o «Soy ambivalente». .”
8. Relaja tu postura. Después de que hayas mencionado todos los sentimientos que sientes, puedes relajar tu postura y tomar varias respiraciones profundas.
9. Diario sobre esta experiencia. Por ejemplo, puede comenzar con: “Es seguro estar presente en mi cuerpo. Es seguro sentir mis sentimientos”. Es posible que desee explorar cómo se siente simplemente escribir estas oraciones.

Cuando puede aprovechar su ira, o cualquier emoción, puede examinar el mensaje antes descubres cómo responder, dice Brandt.

Sentir tus sentimientos puede no ser fácil. Es posible que no le resulte natural, especialmente si ha tenido experiencias desafiantes o un historial de trauma.

Sin embargo, puede aprender a sentir y procesar sus emociones de manera segura y saludable. Si desea ayuda para trabajar con este ejemplo de atención plena o explorar la terapia para su ira, es posible que desee comunicarse con un profesional de la salud mental.

Si está buscando una manera de reducir instantáneamente su ira, podría considerar un ejercicio de respiración consciente.

Puede intentar respirar profundamente varias veces, concentrándose en la respiración que entra y sale de su cuerpo con inhalaciones y exhalaciones largas. Es útil repetir esto hasta que se sienta más tranquilo.

Los ejercicios de respiración profunda pueden calmar su sistema nervioso. Esto ayuda a aliviar la tensión y promueve la relajación. Por eso, los ejercicios de respiración son una gran opción para momentos de ansiedad, estrés o tensión.

Al igual que los ejercicios de respiración, la meditación puede calmar tu sistema nervioso. También puede ayudarlo a involucrarse y procesar emociones difíciles como la ira.

Las prácticas de atención plena pueden ayudar a aliviar los sentimientos de ira y frustración al ayudarlo a conectarse con sus emociones.

Si experimenta ira con mucha frecuencia o intensidad, especialmente si afecta sus relaciones o conduce a la agresión, puede ser útil hablar con un profesional de la salud mental. El recurso Cómo encontrar apoyo para la salud mental de Psych Central puede ayudarlo a encontrar un terapeuta y otras redes de apoyo.

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