El tiempo es diferente para las personas con TDAH. Esta idea puede ayudarlo a superar la ceguera del tiempo y llegar a tiempo.
Si vive con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), probablemente sepa lo difícil que es llegar a tiempo. Los plazos también pueden afectar a las personas con TDAH.
Estos desafíos no son una falla personal y no están únicamente relacionados con la falta de atención, un síntoma clásico del TDAH. Un síntoma de TDAH llamado percepción alterada del tiempo o «ceguera del tiempo» juega un papel importante.
Las personas con neurología típica a menudo tienen un sentido interno de cuánto duran los minutos, las horas y los días, y cuánto pueden hacer dentro de cada incremento de tiempo. Para las personas con TDAH, el tiempo tiende a ser amorfo, lo que significa que no está bien definido. Puede sentir como si el tiempo estuviera pasando.
Es natural sentirse frustrado cuando la gestión del tiempo parece complicada. Puede ser tranquilizador darse cuenta de que lo que está pasando tiene poco que ver con tu carácter y mucho que ver con tu cerebro.
Las estrategias efectivas pueden ayudarlo a ajustar su reloj interno para hacer las cosas de manera oportuna, al igual que es posible controlar otros síntomas del TDAH.
Las personas con TDAH realmente no sienten el tiempo, según Sharon Saline, PsyD, psicóloga clínica licenciada. “El interruptor está roto”, explica.
La ciencia ofrece razones por las que las personas con TDAH pueden no administrar el tiempo de forma natural tan fácilmente como las personas que no tienen la afección.
Primero, el cerebro usa la memoria, la atención y la dopamina para predecir con precisión el tiempo. Los cerebros de las personas con TDAH tienen problemas con todas esas cosas.
En segundo lugar, muchas personas con TDAH tienen problemas para establecer un ritmo circadiano o un reloj corporal interno basado en la rotación de la tierra. Las personas con una neurología típica sienten naturalmente la salida y la puesta del sol, mientras que las personas con TDAH a menudo no pueden, lo que afecta su percepción del tiempo.
El resultado puede ser que no importa cuánto intente o intente ser puntual, o cuánto desee estar allí para proyectos y personas, es posible que tenga dificultades para llegar a tiempo.
Una revisión de 2019 y una revisión de 2021 de estudios que compararon las habilidades de percepción del tiempo de los participantes con TDAH con un grupo de control encontraron que las personas con TDAH tienen desafíos en las siguientes áreas:
- estimar el paso del tiempo
- evaluar cuánto tiempo tomará una tarea
- evaluar retroactivamente cuánto tiempo se dedicó a una tarea
- planificación en preparación para completar tareas futuras
- experimentar el tiempo pasando más rápido de lo que realmente lo hace
La investigación también sugiere que existen diferencias cerebrales que afectan las distorsiones del tiempo en personas con TDAH, que incluyen:
- conexión cerebral bloqueada en todo el sistema nervioso central, que controla cómo se percibe el tiempo
- actividad alterada del lóbulo frontal, que afecta la capacidad de estimar el tiempo
- diferencias en la corteza prefrontal y las vías que controlan la dopamina, un neurotransmisor que ayuda a señalar el placer y mantener la motivación
Aunque no puede cambiar la química de su cerebro, es posible que pueda aprender estrategias para administrar el tiempo que tengan en cuenta estas diferencias.
Si bien vivir con TDAH es diferente para todos, los síntomas se pueden controlar con tratamiento.
Puede ser difícil de manejar sin apoyo profesional, y la mayoría de los tratamientos para el TDAH involucran una combinación de medicamentos, terapia y manejo del comportamiento.
De manera similar, manejar la ceguera del tiempo a menudo se logra mejor con el apoyo profesional y la creación de hábitos personales. Aquí hay algunas cosas que pueden ayudarlo a cumplir con sus plazos y llegar a tiempo.
Los medicamentos como las anfetaminas y el metilfenidato que alteran las vías de la dopamina parecen mejorar los resultados de las tareas relacionadas con el tiempo en las personas con TDAH. Estos medicamentos también estimulan la actividad del lóbulo frontal, por lo que pueden tener efectos positivos en su capacidad para estimar el tiempo.
Trabajar con un médico puede ayudarlo a evaluar si y qué medicamento podría funcionar mejor para usted y controlar los efectos secundarios y la dosis.
El Dr. Saline es fanático de los temporizadores visuales o relojes analógicos que muestran el paso del tiempo en forma de cuenta regresiva. Por ejemplo, si configura el temporizador para 45 minutos, este incremento de tiempo se marca en azul. Puede observar con el tiempo cómo el azul disminuye y desaparece.
Puede configurar el temporizador por cuánto tiempo planea trabajar. Es posible que un estudiante de escuela primaria con TDAH solo pueda trabajar de 5 a 15 minutos. Un adulto puede ser capaz de trabajar durante una hora o más.
Cuando se apaga, puede configurarlo para un período de descanso más corto (de 5 a 15 minutos). Esto se conoce como la Técnica Pomodoro.
Recompensarte por un bloque de trabajo con una actividad relajante programada puede aumentar tu motivación. Dar un paseo o llamar a un amigo son buenos ejemplos.
También es útil reservar tiempo para comer. A veces, las personas con TDAH comienzan a hiperconcentrarse una vez que comienzan a trabajar. Si no te detienes a comer, tus niveles de cortisol aumentan. La agitación y el estrés resultantes pueden llevar al agotamiento.
Pequeños descansos y bocadillos pueden mantener su energía positiva y motivación por períodos más largos.
El Dr. Saline sugiere planificar su día hacia atrás a partir de una actividad u objetivo programado.
Digamos que tiene una reunión en persona a la 1 p. m. y tarda 15 minutos en llegar. A las 12:30 deberás salir de tu casa. Al mediodía, probablemente necesitarás comer. A las 11:45 a. m., es posible que desee calentar las sobras. A las 11:15 a. m., deberá vestirse para el horario estelar, y así sucesivamente. Su plan termina donde comienza su día a la hora de despertarse.
Este método hace que los eventos futuros, incluidos los eventos del futuro distante, se sientan más concretos.
Este es un paso básico pero necesario. Opere con la suposición de que todo toma el doble del tiempo que cree. Aquellos que no planean esto casi siempre llegan tarde, según el Dr. Saline.
Puede configurar alarmas en su teléfono no solo para la hora de inicio de los eventos, sino también para el tiempo que necesita para salir de su casa, etc.
También podría considerar revisar aplicaciones diseñadas para personas con TDAH como:
- tiempo de rescate
- pomodoro
- Enfoque@Voluntad
Podrían ayudarte con la gestión del tiempo.
Cuando vive con TDAH, es posible que la gestión del tiempo no le resulte natural. Comprender cómo le afecta una percepción alterada del tiempo puede ayudarle a adaptarse en consecuencia.
Considere trabajar con un terapeuta para recibir consejos y apoyo sobre nuevas habilidades de afrontamiento. Si es posible, trabajar con un entrenador de TDAH también puede ayudarlo a desarrollar planes en torno a objetivos y trabajar en el funcionamiento ejecutivo.
Trabajar con las diferencias de su cerebro puede ayudar a que sea posible que tenga éxito en ser puntual.