Los 7 mejores ejercicios de relajación: meditación, puesta a tierra y más

Considere reservar unos minutos cada día para participar en una o más de estas técnicas para reducir el estrés. Pueden ayudarlo a relajar su mente en 5 minutos o menos.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva (PMR) es una práctica efectiva para aliviar el estrés. Implica apretar y soltar grupos de músculos aislados uno a la vez.

En un estudio de 2015 de 130 personas con hipertensión arterial pulmonar, se encontró que la PMR alivia los síntomas de ansiedad y depresión y mejora los aspectos de salud mental relacionados con la calidad de vida.

Puede hacer este ejercicio en casi todas partes y puede ofrecerle beneficios de inmediato.

Al incorporar esta técnica de relajación en su rutina diaria, considere hacerlo de esta manera:

• Paso 1: Siéntate cómodamente o acuéstate. Respira lenta y profundamente.
• Paso 2: Elige un grupo de músculos. Puedes empezar de abajo hacia arriba.
• Paso 3: Tense los músculos seleccionados tanto como pueda y manténgalos así de 5 a 10 segundos.
• Etapa 4: Liberar el grupo muscular progresivamente hasta su completa relajación.
• Paso 5: Haz una pausa de 10 segundos y concéntrate en cómo se siente esa parte del cuerpo.
• Paso 6: Repita los pasos 1 a 5 con el siguiente grupo de músculos.
• Paso 7: Realice los pasos 1 a 4 con cada grupo muscular que desee trabajar.

Cuando tense los músculos, trate de hacerlo con firmeza sin causarse dolor ni molestias.

Aquí hay una lista de los grupos musculares a los que puede querer apuntar durante este ejercicio:

• pies (presionando en el suelo)
• piernas (presionándolas juntas)
• nalgas
• abdomen
• pecho
• hombros (levantando hacia el cuello ambos o uno a la vez)
• antebrazos y manos (juntando las manos)
• boca (presionar los labios o los dientes juntos)
• forehard (levantar las cejas)
• mejillas (sonriendo ampliamente con la boca cerrada)

Es posible que desee repetir aquellos grupos musculares que le ofrecen una relajación más profunda.

Imágenes guiadas

En este ejercicio de relajación, usarás tu imaginación para ayudarte a lograr una paz profunda.

Es posible que desee hacer esto al comienzo de su día o antes de acostarse. Trate de evitar hacerlo en momentos en que necesite estar completamente alerta.

También es importante elegir un momento del día en el que no te interrumpan personas, dispositivos o ruidos fuertes.

Un estudio de 2021 con 60 estudiantes universitarios encontró que las imágenes guiadas, la relajación muscular progresiva y la respiración profunda aumentaron los estados de relajación en los participantes en comparación con un grupo de control.

Aquí hay un método de imágenes guiadas que puede considerar:

• Paso 1: Siéntese en una posición cómoda o acuéstese con los ojos cerrados.
• Paso 2: Comienza a respirar lenta y profundamente.
• Paso 3: Elige una imagen mental que te tranquilice. Esto puede ser un recuerdo agradable o pura imaginación.
• Etapa 4: Para intensificar la experiencia, intenta acercar tus cinco sentidos a la imagen que has pensado:

1. ¿Que ves?
2. ¿Qué escuchas?
3. ¿Qué sientes?
4. ¿Qué hueles?
5. ¿Qué saboreas?

Paso 5: Disfruta del entorno que has creado. Puedes dedicarle unos minutos o el tiempo que necesites. Si se vuelve difícil mantener la concentración, considere traer sus sentidos una vez más y respire lentamente.

Es común tener dificultades al principio si no estás acostumbrado a las imágenes mentales. Es posible que desee crear primero un escenario más simple. Por ejemplo, imagínate sentado en una playa viendo y escuchando las olas ir y venir.

autohipnosis

La autohipnosis es otra técnica que te ayudará a conseguir mayores estados de relajación. Se trata de utilizar ejercicios de hipnosis sin hipnoterapeuta. Intentará hacer algunas imágenes mentales y darse órdenes y señales.

En un estudio de 2018 de 50 participantes con enfermedades crónicas, se utilizaron la hipnosis clínica y la autohipnosis como terapias complementarias durante 2 años. Los resultados del estudio mostraron que ambas terapias redujeron el dolor y la ansiedad y redujeron la necesidad de medicamentos.

Aquí hay una guía paso a paso para la autohipnosis, basada en la información proporcionada en el estudio de 2018. Considere seguir estos consejos:

• Paso 1: Comience con el establecimiento de su intención y motivación. Esta es su razón para hacer este ejercicio de hipnosis. Por ejemplo, “mi motivación es lograr una relajación profunda”.
• Paso 2: Encuentra un lugar tranquilo y libre de distracciones. Trate de reservar un momento en el que no lo interrumpan.
• Paso 3: Siéntate o acuéstate cómodamente. Respira profundamente. Cierra tus ojos.
• Etapa 4: Selecciona y repite una frase que conecte con tu motivación. Por ejemplo, «estoy relajado» o «mi cuerpo está en paz».
• Paso 5: Trabaje con esta u otras afirmaciones positivas todo el tiempo que sea necesario, respirando profundamente durante todo el proceso.
• Paso 6: Concéntrate en una afirmación a la vez, y si te sientes con ganas, puedes repetir la frase mientras imaginas que ya has logrado tu objetivo. Por ejemplo, repita mentalmente “Estoy profundamente relajado” mientras se imagina sintiéndose en paz y luciendo relajado.

Además de la autohipnosis, considere visitar a un hipnoterapeuta clínico o psicólogo que utilice la hipnosis en su práctica. También pueden ayudarte a aprender a practicar esta técnica de relajación por tu cuenta.

La meditación es una práctica ampliamente estudiada y ampliamente utilizada que puede ayudarlo a mejorar su salud en general.

Según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), la meditación es eficaz para crear calma y relajación en la mente y el cuerpo.

Aquí hay una meditación simple que puede practicar diariamente para aliviar la ansiedad y el estrés de forma natural:

• Paso 1: Siéntese en un lugar tranquilo y sin distracciones.
• Paso 2: Mantenga una postura cómoda pero elevada, como la espalda recta, los hombros hacia abajo y los pies apoyados en el suelo.
• Paso 3: Elija un objeto de enfoque. Esto podría ser:
  • una palabra que repites mentalmente o en voz alta
  • algo en la habitación, como una vela, miras fijamente
  • una imagen que tienes en tu mente con los ojos cerrados
  • el ritmo de tu respiración
• Etapa 4: Respire profunda y lentamente. Quédate con tu objeto de atención. Si su mente se distrae o tiene pensamientos que lo distraen, simplemente déjelos pasar sin juzgarlos y regrese a su objeto.

Puede encontrar útiles las meditaciones guiadas en línea durante su proceso. Si vive con depresión, la meditación de relajación también puede ayudar a controlar sus síntomas.

Los ejercicios de relajación rápida pueden ayudarlo a controlar los síntomas de ansiedad sin mucha preparación.

Puedes practicar estas técnicas en el acto y en casi todas partes.

caja de respiración

Esta técnica de respiración rápida funciona usando tu imaginación y trabajando con tu respiración. El objetivo es imaginar tu respiración siguiendo la forma de una caja o un cuadrado.

Considere seguir estos pasos:

• Paso 1: Inhala lo más profundo que puedas durante 4 segundos mientras te imaginas subiendo por un lado de un cuadrado mental.
• Paso 2: Aguanta la respiración durante cuatro segundos mientras imaginas cruzar la pared superior de la plaza.
• Paso 3: Exhala lentamente durante 4 segundos mientras bajas por el otro lado del cuadrado.
• Etapa 4: Aguanta la respiración durante 4 segundos mientras cruzas la parte inferior del cuadrado y regresas al punto de llegada.
• Paso 5: Repita los pasos 1 a 4 durante al menos 1 minuto.

La longitud de cada paso es una guía. Puede establecer la cantidad de tiempo que prefiera.

Dibujar círculos calmantes

Esta técnica de relajación consiste en sentarse y utilizar una hoja de papel en blanco. También necesitarás un bolígrafo, un lápiz o crayones.

Puedes hacer este ejercicio en cualquier momento en que sientas que tu ansiedad aumenta.

Pruebe estos pasos:

• Paso 1: Siéntate en una mesa con los pies firmemente plantados en el suelo.
• Paso 2: Dibuja un círculo en una hoja de papel que llene la mayor parte de la página.
• Paso 3: Manteniendo su lápiz o crayón en la página en todo momento, comience a dibujar un patrón circular.
• Etapa 4: Manténgase enfocado en su dibujo sin juzgar.
• Paso 5: Continúa dibujando en círculos todo el tiempo que necesites.
• Paso 6: Después de unos minutos, puede cambiar el patrón (dirección o forma) y el color de la pluma.
• Paso 7: Continúe dibujando según sea necesario.

El objetivo del ejercicio de relajación es concentrarse en el movimiento del dibujo, en lugar de hacerlo a la perfección o hacer que se vea bonito.

También puedes intentar hacerlo con tu mano no dominante.

Conectando con tus sentidos

Este ejercicio de alivio de la ansiedad lo ayuda a concentrarse en el momento y distrae su mente de lo que lo hace sentir ansioso.

Considere estos pasos:

• Paso 1: Nombra cinco objetos que puedas ver donde estás.
• Paso 2: Nombra cuatro cosas que puedas sentir o tocar en este momento.
• Paso 3: Nombra tres cosas que puedas escuchar.
• Etapa 4: Nombra dos cosas que puedas oler.
• Paso 5: Nombra una cosa que puedas saborear.

Puedes hacer esta técnica en cualquier lugar, y si no encuentras nada a mano, también puedes imaginar estos objetos. Por ejemplo, en el paso 5, puedes imaginar cómo sabe el café.

Según el NCCIH, estas técnicas de relajación pueden ayudarlo a prevenir y controlar la ansiedad y el estrés a largo plazo:

Si vive con estrés crónico o ansiedad, muchos ejercicios de relajación pueden ayudar.

Una serie de estudios científicos respaldan la eficacia de técnicas como la relajación muscular progresiva, la meditación de relajación y la respiración de caja.

Si todavía tiene dificultades para controlar el estrés o la ansiedad, considere buscar el apoyo de un profesional de la salud mental.