La procrastinación significa que pospones voluntaria y habitualmente las cosas que debes hacer, incluso si puedes meterte en problemas por ello. Puede sonar familiar si vive con TDAH.
Con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), la procrastinación suele ser el resultado del déficit de atención y de la dificultad para regular las emociones. No siempre se trata de fuerza de voluntad o motivación.
Sin embargo, los síntomas del TDAH se pueden controlar. Y hay maneras de superar la procrastinación relacionada con el TDAH.
Un paso importante puede ser buscar la ayuda de un profesional de salud mental que se especialice en TDAH. Pueden trabajar con usted para desarrollar un plan que se adapte a sus necesidades específicas.
También puede probar algunas técnicas por su cuenta que pueden ayudarlo a comenzar su camino para administrar su tiempo y aumentar la productividad.
Mindfulness es la práctica de ser consciente de todo lo que decimos y hacemos. Puede ayudar a los adultos que viven con la dilación del TDAH a mejorar el funcionamiento ejecutivo.
Las funciones ejecutivas son habilidades cognitivas como:
- memoria
- planificación
- gestión del tiempo
- organización
- autocontrol
En un estudio piloto, los investigadores guiaron a adultos que vivían con TDAH a través de ocho sesiones de terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT). Al final del período de tratamiento, los participantes vieron ligeras mejoras en las funciones ejecutivas medidas como:
- autocontrol
- memoria de trabajo
- planificación
- organización de materiales de tareas
Cuando se le preguntó qué fue útil acerca de la capacitación, un participante dijo: “Puedo pasar todo el día aturdido, pero cuando nos enfocamos conscientemente en nuestra respiración, puedo darle la vuelta”.
Puede comenzar a practicar la atención plena todos los días, un paso a la vez. Aunque una práctica guiada puede ser más eficaz para las personas con TDAH, también puede intentarlo por su cuenta.
Considere seguir estos pasos básicos:
- Haga una pausa varias veces durante el día para respirar profundamente. Concéntrate en cómo se siente inhalar y exhalar.
- Consulte con su cuerpo de vez en cuando. ¿Tienes frío o calor? ¿Cómodo o tenso? ¿Te duele algo?
- Explora tu cuerpo en busca de tensión. Desde los dedos de los pies hasta la cabeza, compruebe la tensión de cada parte del cuerpo. Suelte a medida que lo identifique.
- Toma conciencia de tus pensamientos. Haz controles mentales regulares para preguntarte en qué te estás enfocando y qué deberías estar pensando en su lugar.
- Observa y cuenta tus respiraciones. Con un reloj o tu teléfono, respira como de costumbre pero cuenta cada respiración durante 1 minuto.
- Deja que tu mente sea libre. Si descubre que se está «obligando» a concentrarse, tómese un descanso y deje que su mente divague durante 5 minutos. Configura una alarma para que después de esos 5 minutos puedas volver a tu tarea.
Si vive con TDAH, es posible que le resulte difícil planificar, organizar y concentrarse en una tarea. Esto puede conducir a la procrastinación. Buscar tratamiento para el TDAH puede ayudar.
“Los síntomas del TDAH pueden dificultar el trabajo de secuenciación y priorización”, explica Nereida González-Berrios, psiquiatra en Houston.
Hacer algunos cambios en su entorno también puede ayudar.
Podría comenzar preguntándose cómo se puede optimizar su entorno de trabajo para apoyar el enfoque. ¿Los colores o las ventanas cercanas distraen? ¿Hay desorden en tu escritorio?
Puede ayudar «limitar las distracciones apagando los teléfonos celulares, los televisores y yendo a un área tranquila», dice Amanda Levinson, terapeuta conductual cognitiva certificada en Harrisburg, Pensilvania.
Nikki Lacherza-Drew, psicóloga licenciada en Allendale, Nueva Jersey, aboga por el uso de refuerzo positivo (recompensas) para mantenerse en el camino.
Digamos que tiene una tarea abrumadora en su lista de tareas pendientes. ¿Qué es algo que te motivaría a lograrlo? No tiene que estar relacionado con la tarea.
Las recompensas se verán diferentes de persona a persona, pero pueden incluir:
- ir a dar un paseo por el parque
- comprándote ese par de zapatos que has estado deseando
- viendo un episodio de tu programa favorito de Netflix
- obtener su refrigerio o comida favorita
Una vez que establezca una recompensa por completar su tarea, es importante esperar hasta que la tarea esté completamente terminada para darse el gusto.
Para tareas más simples, como pagar facturas o programar una cita, también puede establecer recompensas más simples. Por ejemplo, puede colocar su refresco favorito frente a usted y esperar hasta que pague la cuenta o haga la llamada telefónica antes de beberlo.
Los descansos son una recompensa divertida, pero también pueden ser una parte importante para mantenerse al día y manejar la procrastinación.
Francesco Cirillo popularizó esta idea con su Técnica Pomodoro, que ayuda a las personas a “trabajar con el tiempo, en lugar de luchar contra él”.
Pruebe estos consejos:
- Identifique una tarea que desea completar.
- Reserva X minutos para trabajar sin parar y sin interrupciones. Usted establece el tiempo y puede aumentar lentamente.
- Cuando se acabe el tiempo, tómese un breve descanso (unos 5 minutos).
- Repite este proceso 4 veces y luego date un descanso más largo (20 minutos).
Para ayudarlo a evitar convertir estos descansos en postergaciones, considere configurar alarmas para cuándo comienza y cuándo termina el descanso.
Organizarse puede ayudarlo a ser más productivo. Esto puede sonar fácil, pero si vive con TDAH, puede ser un desafío. Esta es la razón por la que al principio puede ser necesario implementar técnicas organizativas simples.
La organización puede comenzar simplemente identificando y escribiendo sus tareas. Puede usar lápiz y papel o considerar usar una herramienta en línea como Trello.
En lugar de concentrarte en todas las tareas pendientes, enumera solo las que deseas completar hoy. Si encuentra esto desafiante, enumere solo aquellos en los que le gustaría trabajar durante las próximas 4 horas.
Una vez organizadas tus tareas, González-Berrios recomienda “[breaking tasks] en partes pequeñas y terminando cada una de ellas una a la vez”.
Por ejemplo, es posible que desee pagar todas sus facturas pendientes hoy. Para esto, podrías comenzar categorizándolos: facturas vencidas, facturas próximas y facturas del próximo mes. Luego, puede trabajar primero en las facturas vencidas.
Con tareas más grandes o más complejas, también puede identificar los pasos más pequeños que conforman la tarea más amplia. Por ejemplo, imagine que su tarea es planificar un desayuno de bienvenida para los nuevos pasantes en su empresa.
Dividir esto en partes más pequeñas se vería así:
- identificar el número de nuevos becarios que se incorporan a la empresa
- elegir la fecha, la hora y el lugar del desayuno de bienvenida
- obtener la aprobación del presupuesto final de su equipo de finanzas
- hacer una lista de posibles proveedores y seleccionar uno
- reunión con el proveedor para decidir un menú
- crear y enviar invitaciones a nuevos pasantes
Incluso podría dividir estas pequeñas tareas en pasos más simples.
En su bestseller del New York Times «Atomic Habits», el autor James Clear analiza los beneficios de la acumulación de hábitos.
Según Clear, la idea es simple: “Cuanto más haces algo, más fuerte y eficiente es la conexión [between your brain and your behaviors] se convierte.”
Clear recomienda elegir un hábito que ya hayas desarrollado. Luego, combínalo con un nuevo hábito que quieras incorporar a tu vida.
Supongamos que desea adquirir el hábito de escribir una lista de tareas pendientes todos los días. Podría combinar esta tarea con beber su café de la mañana. Luego, realizaría ambas tareas al mismo tiempo o durante el mismo período de tiempo.
Según la Oficina de Administración de Personal (OPM) del gobierno de EE. UU., cuando los empleados son responsables en el lugar de trabajo, ellos:
- sentirse competente
- Desempeñar mejor
- están más comprometidos con su trabajo
- reportar alta satisfacción con el trabajo
¿Podría esto funcionar para usted en su vida diaria si tiene TDAH? Puede valer la pena intentarlo.
Considere encontrar su propio socio de responsabilidad personal para mantenerlo encaminado. Gonzalez-Berrios llama a esto “presión social positiva”.
Puede hacerle saber a su pareja qué tareas desea realizar y cuándo, y luego pedirle que se comunique con usted durante el día.
Vivir con TDAH puede significar posponer las cosas con frecuencia. Sin embargo, estas dificultades pueden manejarse y, a menudo, superarse.
Buscar el apoyo de un profesional de la salud mental podría ayudarlo a desarrollar habilidades de afrontamiento.
Emparejar viejos hábitos con nuevos, reorganizar su entorno de trabajo y encontrar un compañero responsable son solo algunas de las formas en que podría dar el primer paso para superar la procrastinación y el déficit de atención relacionados con el TDAH.