Ayuno y depresión: ¿El ayuno duele o ayuda?

El ayuno es cuando se restringe la ingesta de alimentos sólidos y líquidos. Puedes hacer esto de varias maneras. Algunos tipos comunes de ayuno incluyen:

• ayuno intermitente: no comer durante un período determinado, como ayunar de 12 a 18 horas al día o ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana
• Ayuno en días alternos: comer cada dos días y consumir pocas calorías o ninguna en los días intermedios.
• ayuno modificado en días alternos: comer el 25% de su ingesta habitual cada dos días

Algunos investigadores creen que el ayuno puede ayudar a reducir ciertos problemas de salud mental, incluida la depresión.

Por ejemplo, una revisión de 2021 informó que las personas que ayunaron tenían puntajes más bajos de ansiedad y depresión que los grupos de control que no ayunaron. Estos datos provienen de 5 ensayos controlados aleatorios.

Por otro lado, una revisión de 2022 concluyó que el ayuno puede generar emociones negativas como irritabilidad, pero también experiencias positivas, como una sensación de logro y control. Los investigadores dicen que no hay suficiente evidencia para determinar si el ayuno es beneficioso en general.

En teoría, el ayuno puede aliviar los síntomas de la depresión de varias maneras, incluidas las siguientes:

Control de peso

Los investigadores han identificado un vínculo entre la obesidad y la depresión. Para algunas personas, el ayuno puede ayudar con los síntomas depresivos al facilitar la pérdida de peso.

Es importante destacar que el ayuno puede ser complicado para las personas con antecedentes de trastornos alimentarios. Si está pensando en probar el ayuno, es importante que hable con un médico o un profesional de la salud mental sobre la seguridad y los riesgos.

Cambios en el metabolismo

El ayuno intermitente diario puede hacer que su cuerpo pase de descomponer la glucosa a descomponer las cetonas. Esto ayuda a estimular los efectos antiinflamatorios y antioxidantes que ayudan al cuerpo a resistir el estrés.

Según la investigación de 2022, el ayuno puede cambiar su metabolismo de las siguientes maneras:

• niveles mejorados de colesterol y lípidos (grasas) en la sangre
• aumento de cetonas en la sangre
• niveles reducidos de glucosa en la sangre

Algunas investigaciones sugieren que el ayuno también puede mejorar la microbiota intestinal al reducir la inflamación intestinal y reducir la cantidad de sangre dedicada a la digestión.

Restricción de calorías

El ayuno intermitente a menudo se combina con la restricción calórica, otra intervención de ayuno.

Una revisión de 2021 encontró que tanto la restricción calórica como el ayuno intermitente pueden ser útiles para tratar la depresión debido a los posibles cambios en los niveles de ácidos grasos y neurotransmisores, junto con otros efectos metabólicos.

Una revisión de 2022 informa resultados mixtos sobre cómo el ayuno afecta la salud psicológica, con efectos tanto positivos como negativos. Algunos estudios no mostraron diferencias significativas en las emociones al ayunar o no ayunar.

Efectos negativos

Algunos estudios en la revisión sugirieron que el ayuno puede aumentar las experiencias negativas, como:

La razón de esto no esta clara. Puede deberse a que la restricción de alimentos afecta su ingesta de energía o la disponibilidad de energía de la glucosa (una forma de azúcar que obtiene de los alimentos que consume). Los niveles bajos de glucosa en la sangre y el cerebro están asociados con el mal humor y pueden afectar su capacidad para pensar o concentrarse.

Efectos positivos

Otros estudios sugieren que el ayuno puede aumentar los estados de ánimo positivos y la vitalidad, y disminuir los estados de ánimo negativos. En un estudio de 2016 sobre el ayuno entre mujeres sanas, el ayuno ayudó a aumentar los sentimientos positivos, incluida la sensación de:

• logro
• premio
• orgullo
• control

En un estudio de 2020 sobre el ayuno entre estudiantes musulmanes durante el Ramadán, el ayuno ayudó a promover:

• bienestar psicológico general
• auto-aceptación
• autonomía
• relaciones positivas
• dominio ambiental
• crecimiento personal

Algunos creen que estas experiencias positivas pueden estar relacionadas con fuertes creencias religiosas (cuando se ayuna por motivos religiosos), lo que puede afectar positivamente la salud física y psicológica.

El ayuno también está muy relacionado con el autocontrol emocional, como el control de las ganas de comer. Completar un ayuno puede aumentar su sensación de autocontrol.

Si está considerando ayunar, asegúrese de hablarlo primero con un profesional de la salud. Ciertos tipos de ayuno pueden afectar positivamente su salud, ayudando con cosas como el control del azúcar en la sangre, la presión arterial y la inflamación. Pero para algunos, el ayuno puede causar problemas.

Energía reducida

El ayuno puede causar poca energía o más fatiga, que es un síntoma común de depresión.

comer en exceso

Cuando su cuerpo se ve privado de alimentos, el centro del hambre de su cerebro y las hormonas del apetito se aceleran. Esto puede hacer que algunas personas coman en exceso después de un período de ayuno.

Perder demasiado peso

Para algunos, el ayuno puede conducir a una pérdida de peso significativa, lo que afecta los huesos, el nivel de energía y el sistema inmunológico en general. Esto puede ser perjudicial para ciertas poblaciones, como adultos mayores o personas con antecedentes de trastornos alimentarios.

deficiencias nutricionales

Al ayunar, es especialmente importante comer una variedad de alimentos nutritivos para evitar deficiencias nutricionales. Según los Centros para el Control y la Protección de Enfermedades (CDC), una dieta nutritiva incluye:

• frutas
• verduras
• cereales integrales
• leche y productos lácteos bajos en grasa
• fuentes de proteínas, como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres, nueces y semillas

Efectos secundarios con ciertas condiciones

Si toma medicamentos para la presión arterial o enfermedades del corazón mientras ayuna, puede ser más propenso a sufrir desequilibrios de sodio, potasio y otros minerales que afectan las funciones de su cuerpo.

El ayuno también puede ser peligroso para las personas con ciertas afecciones, como la diabetes (debido a la posibilidad de hipoglucemia o niveles bajos de azúcar en la sangre).

Síntomas físicos y mentales no deseados

Dependiendo de la duración de su ayuno, puede experimentar efectos secundarios, como:

• dolores de cabeza
• deshidración
• desmayo
• baja azúcar en la sangre
• constipación
• letargo
• sentirse irritable o de mal humor

Para ayudar a reducir los efectos secundarios no deseados, puede probar un tipo diferente de ayuno o hablar con un dietista o un profesional de la salud mental para obtener orientación.

Las investigaciones muestran que, si bien el ayuno puede generar estados emocionales negativos, como ira o irritabilidad, también puede generar estados positivos, como una sensación de recompensa o logro. La investigación es mixta en cuanto a si el ayuno puede mejorar los síntomas de la depresión.

El ayuno puede ayudar a su cuerpo a regular los síntomas de la depresión contribuyendo a la pérdida de peso, cambiando su metabolismo o promoviendo la restricción calórica.

Si está considerando ayunar, puede beneficiarse si habla con un profesional de la salud. El ayuno puede causar problemas a algunas personas, y un horario de ayuno específico puede funcionar mejor para usted que para otros para evitar efectos secundarios no deseados.

Para obtener ayuda con la depresión, muchas personas comienzan hablando con un médico general. Pueden referirlo a un especialista en salud mental, quien puede ofrecerle apoyo emocional y recursos para la depresión. El recurso Cómo encontrar apoyo de salud mental de Psych Central puede ayudarlo a encontrar un terapeuta adecuado para usted.