Vivir con depresión puede agotar tu motivación. Pero con algunas estrategias simples implementadas, es posible ser productivo y hacer más.
Tal vez vea su lista de tareas pendientes y quiera abordarla. Pero, últimamente, parece que te falta el impulso para empezar.
Esta no es una elección personal, y no eres perezoso. Tú desear para hacer las cosas, pero es muy difícil empezar.
La depresión puede afectar sus niveles de energía, concentración, motivación e interés en las actividades diarias. Aun así, hay formas de navegar a través de sus tareas para hacer las cosas.
Hay muchas formas de ser productivo cuando se vive con depresión, incluso cuando se siente desmotivado y fatigado.
La depresión puede afectar su capacidad de concentración, haciendo que se sienta más difícil hacer las cosas.
Puede encontrar útil la Técnica Pomodoro para ayudarlo a mejorar su enfoque y aumentar la productividad cuando vive con depresión.
Aquí está la esencia de cómo funciona:
- Seleccione una tarea que desee completar.
- Pon un temporizador a 25 minutos.
- Trabaje ininterrumpidamente hasta que suene el temporizador.
- Tome un descanso de 5 minutos.
- Completa este ciclo 3 veces más.
- Después de 4 ciclos, tome un descanso de 20 a 30 minutos.
Si 25 minutos suena demasiado intimidante, considere modificar este método según sea necesario. Es importante encontrar un método que funcione para usted.
No hay forma incorrecta de hacerlo.
Podrías empezar con 20 minutos de trabajo y un descanso de 10 minutos. A veces, la parte más difícil es apenas comenzar, pero pronto comenzará a fluir.
Para ayudarlo a concentrarse, puede encontrar útil el ruido ambiental o Coffitivity (una biblioteca de sonidos de cafetería) para tenerlos de fondo mientras trabaja. También puedes bloquear las aplicaciones que te distraen con algo como Flora.
Cuando hayas completado la tarea, no olvides felicitarte. Cada pequeño logro cuenta.
Paso a paso, llegarás allí. Ya has dado el primer paso.
Muchas razones, incluido el estigma, pueden hacer que sea difícil buscar ayuda. Sin embargo, es posible que lo que falte sea apoyo para ayudarlo a funcionar mejor mientras vive con depresión.
Primero, trata de hacer una lista de las áreas en las que te gustaría mejorar. Tal vez eso sea poner en orden sus finanzas, ordenar el garaje o comenzar una rutina de ejercicios.
A continuación, considere repasar una lista de personas en su vida. Puedes apuntar a la mejor persona para cada puesto o al individuo con más experiencia en cada área.
Ahora puedes respirar hondo y acercarte a ellos.
Si necesita apoyo continuo, por ejemplo, para pagar las facturas a tiempo, puede pedirle a un amigo que lo ayude a rendir cuentas regularmente. Considere pedirles que lo controlen e intente mantenerlos actualizados sobre su progreso.
Abrumar no es broma. Al organizar estratégicamente sus tareas, puede dar nueva vida a su lista de tareas pendientes y ayudarlo a sentirse más motivado para hacer las cosas.
Para facilitarte las cosas, prueba:
- Lotes de tareas: Hacer cosas similares al mismo tiempo, como ir a la oficina de correos si está justo al lado de la tienda de comestibles.
- Apilamiento de hábitos: Cuando te enfocas solo en un hábito hasta que se vuelve intuitivo, luego aplicas otro hasta que se siente sólido, y así sucesivamente.
- Microtareas: Dividir su lista de tareas pendientes en partes pequeñas.
Puede que le resulte útil robar el «método de la caja» de este autor, un sistema que ayuda con las microtareas.
He aquí por qué puede funcionar:
- cada microtarea crea una victoria
- cada victoria genera confianza
- la confianza conduce a nuevos hábitos
- Los hábitos conducen a cambios en el estilo de vida.
- Los cambios en el estilo de vida conducen al éxito.
Para probarlo, divida una hoja de papel por la mitad o dibuje una línea en el centro de una pizarra.
En el lado derecho, puede hacer un volcado de cerebro y escribir todo lo que quiere hacer ese día. Trate de encerrar en un círculo las tres cosas más importantes de esa lista.
En el lado izquierdo, dibujas un cuadro. Esto servirá como un recordatorio visual de lo que necesita para enfocarse con láser.
Escogiendo una tarea del lado derecho, anota los siguientes tres pasos para esa tarea en el cuadro, y solo tres. No se permiten más.
Por ejemplo, si lavar la ropa es una prioridad, podrías escribir:
- ordenar la ropa por colores
- dar la vuelta a la ropa
- cuenta los cuartos
Una vez que elimine esas 3 cosas, puede configurar un temporizador durante 10 minutos e ir a hacer algo que disfrute. Cuando suene el temporizador, puede borrar la lista en el cuadro y escribir las siguientes tres cosas:
- agarra detergente y toallitas para secadora
- cargar el coche con ropa
- conducir a la lavandería
Cuando divide las cosas en pequeñas tareas, puede ayudarlo a sentirse más en control de todo. Cada pequeño paso te acerca a la línea de meta.
Cuando piensa en hacer ejercicio, el esfuerzo requerido para ponerse en marcha puede parecer desalentador. Pero la investigación en 2018 mostró que el aumento del flujo de oxígeno que resulta del movimiento en realidad puede aumentar su energía en general y aumentar el enfoque
No solo eso, sino que las hormonas producidas cuando sudas pueden afectar significativamente tu estado de ánimo. ¡Gracias endorfinas!
El ejercicio, en general, puede ser útil, pero no tiene que ser una rutina completa.
En su lugar, considere tomar un descanso de la tarea que está haciendo e intentar algo más ligero. Por ejemplo, puedes:
- baila durante 5 minutos con tu canción favorita
- haz 30 saltos en la sala de descanso
- ir a nadar suavemente
- dar un paseo alrededor de la cuadra
- haz una secuencia rápida de yoga
- subir y bajar un tramo de escaleras
A medida que incorpora estas pausas activas, puede notar que se vuelve más alerta y puede hacer más cosas.
La depresión puede hacerte creer que te falta fuerza de voluntad, energía o que eres incapaz, pero ese no es el caso.
Vivir con depresión no es una elección personal. No es tu culpa, a menudo puede llevarte a sentirte distraído, fatigado y desmotivado.
Trate de tratarse a sí mismo con compasión. Hay muchos factores que pueden dificultar la realización de tareas cuando se tiene depresión.
Trabajar con un terapeuta puede ayudarlo a controlar su depresión y falta de motivación. La depresión no tratada puede provocar síntomas más desagradables o intensos.
Puede que no sea fácil hacer las cosas cuando tienes poca motivación, pero es posible. Puedes tomarlo un minuto a la vez. Llegarás ahi.
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