Comience por encontrar una posición cómoda, ya sea sentado o acostado, en un lugar donde no lo interrumpan. Para muchas personas, simplemente sentarse en una silla cómoda o en el sofá es una buena posición para comenzar.
Permita que su atención se centre solo en su cuerpo. Si comienza a notar que su mente divaga, tráigala de vuelta al músculo en el que está trabajando.
Está perfectamente bien y debes aceptar que tu mente divagará durante este ejercicio. Solo tráelo de vuelta a los músculos en los que estás trabajando cuando te des cuenta de que estás pensando en algo diferente a este ejercicio.
Tome una respiración profunda a través de su abdomen, sostenga por unos segundos y exhale lentamente.
Mientras respiras, nota que tu estómago se eleva y tus pulmones se llenan de aire. Tómese su tiempo y pase uno o dos minutos respirando y notando su respiración.
Mientras exhalas, imagina que la tensión de tu cuerpo se libera y sale de tu cuerpo.
Y de nuevo inhala… y exhala.
Siente tu cuerpo ya relajado.
A medida que avanza en cada paso, recuerda seguir respirando normalmente. Trate de no contener la respiración.
* * *
Ahora comencemos. Aprieta los músculos de la frente levantando las cejas lo más alto que puedas. Mantenga durante unos cinco segundos. Y suelte bruscamente sintiendo que la tensión se desvanece.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Ahora sonríe ampliamente, sintiendo que tu boca y tus mejillas se tensan. Mantén por unos 5 segundos, y suelta, apreciando la suavidad en tu rostro.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
A continuación, apriete los músculos de los ojos entrecerrando los párpados con fuerza. Sostenga durante unos 5 segundos y suelte.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Tire suavemente de la cabeza hacia atrás como si mirara al techo.
Sostenga durante unos 5 segundos y suelte, sintiendo que la tensión se desvanece.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Ahora sienta cómo se hunde el peso de su cabeza y cuello relajados.
Inhala… y exhala…
Deja ir todo el estrés…
Inhala… y exhala…
Ahora, con fuerza, pero sin forzar, aprieta el puño derecho y mantén esta posición durante unos 5 segundos… y suelta.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Ahora, sienta la tensión en su antebrazo y mano derechos. Siente esa acumulación de tensión. Incluso puede visualizar ese conjunto de músculos contrayéndose.
Sostén por unos 5 segundos… y suelta, disfrutando de esa sensación de flacidez.
Inhala… y exhala…
Ahora, siente la tensión en todo tu brazo derecho. Siente esa acumulación de tensión. Tense todo el brazo derecho.
Sostenga durante unos 5 segundos y suelte.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Ahora levanta los hombros como si pudieran tocarte las orejas. Sostenga durante unos 5 segundos y suelte rápidamente, sintiendo su pesadez.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Deja ir todo el estrés…
Inhala… y exhala…
Ahora, con fuerza, pero sin forzar, aprieta el puño izquierdo y mantén esta posición durante unos 5 segundos… y suelta.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Ahora, sienta la tensión en su antebrazo y mano izquierdos. Siente esa acumulación de tensión. Incluso puede visualizar ese conjunto de músculos contrayéndose.
Sostén por unos 5 segundos… y suelta, disfrutando de esa sensación de flacidez.
Inhala… y exhala…
Ahora, siente la tensión en todo tu brazo izquierdo. Siente esa acumulación de tensión. Tense todo el brazo izquierdo, sintiendo la tensión.
Sostenga durante unos 5 segundos y suelte.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Ahora levanta los hombros como si pudieran tocarte las orejas. Sostenga durante unos 5 segundos y suelte rápidamente, sintiendo su pesadez.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Tense la parte superior de la espalda tirando de los hombros hacia atrás tratando de que los omóplatos se toquen. Sostenga durante unos 5 segundos y suelte.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Apriete el pecho inspirando profundamente, sostenga durante unos 5 segundos y exhale, expulsando toda la tensión.
Ahora apriete los músculos de su estómago succionando. Sostenga durante unos 5 segundos y suelte.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Arquea suavemente la parte inferior de la espalda. Mantén la posición durante unos 5 segundos… y relájate.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Siente la flacidez en la parte superior de tu cuerpo dejando ir la tensión y el estrés, mantén la posición durante unos 5 segundos y relájate.
Aprieta tus nalgas. Sostenga durante unos 5 segundos… y suelte, imagine que sus caderas se sueltan.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Siente la tensión en toda la pierna y el muslo derechos. Mantén la posición durante unos 5 segundos… y relájate. Siente cómo la tensión desaparece de tu pierna.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Ahora flexione el pie derecho, tirando de los dedos hacia usted y sintiendo la tensión en las pantorrillas. Aguanta unos 5 segundos… y relájate, siente cómo se hunde el peso de tus piernas.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Siente la tensión en toda tu pierna y muslo izquierdos. Mantén la posición durante unos 5 segundos… y relájate. Siente cómo la tensión desaparece de tu pierna.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Ahora flexione el pie izquierdo, tirando de los dedos hacia usted y sintiendo la tensión en las pantorrillas. Mantén la posición durante unos 5 segundos… y relájate, siente cómo se hunde el peso de ambas piernas.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Enrolle los dedos de los pies tensando los pies. Sostenga durante unos 5 segundos y suelte.
Haga una pausa de 5 a 10 segundos y simplemente respire.
Ahora imagina una ola de relajación que se extiende lentamente por tu cuerpo, comenzando por la cabeza y bajando hasta los pies. Cada ola se siente cálida y reconfortante. Tu cuerpo está completamente relajado.
Siente el peso de tu cuerpo relajado.
Inhala… y exhala…
Inhala… y exhala…
Mientras respiras, nota que tu estómago se eleva y tus pulmones se llenan de aire. Tómese su tiempo y pase uno o dos minutos respirando y notando su respiración.
Mientras exhalas, imagina que la tensión de tu cuerpo se libera y sale de tu cuerpo.
Y de nuevo inhala… y exhala.
Siente tu cuerpo completamente relajado ahora. Ya has terminado y te sientes completamente relajado.