La ansiedad se refiere a un intenso sentimiento de miedo o preocupación, a menudo por algo que aún no ha sucedido.
Todos experimentan ansiedad en algún momento de sus vidas, pero eso no siempre significa que vives con la condición.
Pero cuando la ansiedad afecta significativamente su vida diaria y la forma en que interactúa con el mundo, es posible que tenga un trastorno de ansiedad.
Sin embargo, hay más de un tipo de ansiedad. Los síntomas suelen ser bastante similares, pero la raíz de la ansiedad puede diferir.
Cuando experimenta ansiedad inesperadamente o en más de una situación, es posible que esté viviendo con un trastorno de ansiedad generalizada (TAG).
«Ansiedad social [ … ] se refiere específicamente a la ansiedad experimentada en relación con situaciones sociales”, enfatiza Tynessa Franks, PhD, psicóloga clínica que ofrece terapia en grupos pequeños y clases para personas que viven con la afección.
La ansiedad social no es lo mismo que la timidez.
“Si una persona evita experiencias que son significativas o importantes de alguna manera debido a la ansiedad social, comienza a entrar en el territorio del desorden”, dice Franks.
Otras características de la ansiedad social incluyen:
- miedo intenso en torno a situaciones sociales, a menudo desproporcionado a las circunstancias
- miedo intenso y preocupación por lo que otros piensan de ti y ser percibido negativamente
- síntomas físicos que pueden incluir frecuencia cardíaca rápida, mareos o hiperventilación
- una tendencia a evitar todas las situaciones sociales debido al miedo
- pensamientos irracionales persistentes sobre situaciones sociales, incluido ser observado
- los síntomas persisten por más de 6 meses
Es posible controlar la ansiedad social. Puede lidiar con la ansiedad en el trabajo, la escuela o los eventos sociales implementando algunos consejos. Puede que no pase de un día para otro, pero es posible.
Trabajar con un profesional de la salud mental puede ayudar aún más. Ellos pueden ayudarlo a explorar las posibles causas de sus síntomas. También pueden ayudarlo a desarrollar habilidades para enfrentar sus miedos sin experimentar fuertes reacciones emocionales o físicas.
1. Considera que tu ansiedad es una respuesta protectora
La ansiedad puede ser informativa. Puede estar tratando de advertirle de un peligro. En este sentido, la ansiedad tiene un propósito.
Cuando percibes una amenaza, tu cerebro te alerta para que puedas prepararte para enfrentar o evitar dicho peligro, explica Samantha Kingma, LMFT, terapeuta matrimonial y familiar licenciada en el condado de Maricopa, Arizona.
Recordar que la ansiedad es una respuesta natural y protectora podría ayudarte a replantear la situación. Una vez que empieces a experimentar los síntomas de la ansiedad, trata de decirte suavemente que tu cuerpo te está protegiendo y que, ahora que estás alerta, estarás a salvo.
2. Enfrentar tus miedos puede ayudar
Evitar puede sentirse seguro, pero es posible que no lo ayude a superar la ansiedad. Puede sentir que tiene que esperar hasta sentirse seguro antes de enfrentar su miedo, pero Franks dice que esto puede no funcionar a largo plazo.
Es posible que necesite «flexionar esos músculos» cuando se trata de reducir sus síntomas de ansiedad.
“Muchas personas creen falsamente que la confianza es el ingrediente que falta en su búsqueda para mejorar su ansiedad social y que una vez que se sientan seguros, trabajarán para lograr el cambio”, dice Franks.
Pero dar pequeños pasos puede ser más efectivo. No significa que tengas que salir a una gran reunión social. Pero podría implicar:
- mirando fotos de situaciones sociales
- imaginarse interactuando con dos personas
- conectarse con algunos amigos o familiares a través de una videollamada
Trabajar con un profesional de la salud mental que se especialice en ansiedad social puede ayudarlo a dar sus primeros pasos. Pueden utilizar técnicas como la desensibilización sistemática o la exposición progresiva. Podrás discutir y enfrentar algunos de tus miedos en un ambiente seguro.
3. Prueba el juego del «peor de los casos»
Si puede anticipar los síntomas de ansiedad, considere preguntarse qué es lo peor que realmente podría pasar.
“A menudo, no nos damos cuenta de por qué nuestra ansiedad está siendo impulsada”, explica Kingma. “Cuando reconocemos e incluso decimos en voz alta nuestro peor miedo, nos damos cuenta de que en realidad no son realistas”.
Por ejemplo, si te sientes ansioso antes de un día escolar, piensa en el peor escenario. Puedes pensar algo como: “Me tropiezo y me caigo frente a todos. Todo el mundo se ríe de mí. Me dicen que no quieren volver a salir conmigo nunca más. Entonces, no tengo amigos”.
Ese puede ser tu miedo, pero si lo llevas al extremo, puedes darte cuenta de que algo de eso puede suceder, pero puede que no sea lógico pensar que todo sucederá.
Al principio, pensar en tus peores temores puede parecer contraproducente, pero podría ayudarte a evaluar la situación en función de la evidencia y la probabilidad, en lugar de guiarte por tus pensamientos irracionales.
Además, puede descubrir que posee las fortalezas y habilidades para manejar el resultado probable y realista.
“Si te sientes ansioso por una presentación en el trabajo o la escuela, identificar que tienes más miedo de tropezar con tus palabras o que otros te vean temblar a menudo puede quitarle parte del poder de ese miedo”, dice Franks.
4. Considere desafiar el diálogo interno negativo
¿Has notado cómo te hablas a ti mismo? ¿Tienes quizás el hábito de menospreciarte? Identificar estos pensamientos puede ayudarte a cambiarlos. Cambiar tu forma de pensar tiene un efecto directo en cómo te sientes y cómo te comportas.
El primer paso es examinar tus pensamientos e identificar cuándo te dices cosas negativas. Por ejemplo, «Soy tan torpe» o «Todos me odian».
Una vez que lo haga, intente reemplazar los pensamientos con pensamientos más equilibrados que estén basados en la realidad.
Por ejemplo:
- “Me quieren aquí, tengo gente que me quiere y se preocupa por mí”.
- “Soy capaz de soportar este estrés”.
- “Tengo el poder de irme cuando quiera”.
- “Estoy eligiendo pasar tiempo con personas seguras y confiables”.
- “Incluso si otros están mirando en mi dirección, estoy perfectamente bien”.
- “Lo más probable es que los demás no presten atención a lo que hago. Estoy bien.»
“Eventualmente, los pensamientos negativos no hablarán tan fuerte”, dice Donna T. Novak, PsyD, psicóloga clínica en Simi Valley, California.
5. Intenta practicar, practicar, practicar
La práctica hace al maestro, dicen. Y aunque su salud mental no se trata de la perfección, la práctica sí puede ayudar.
Puede ser importante recordar seguir desafiando su diálogo interno negativo, reevaluando el peor escenario de atención y enfrentando sus miedos. Hacer esto solo una vez u ocasionalmente puede no ser suficiente.
Novak sugiere darse una fecha límite o dividir los objetivos en tareas más pequeñas para que las cosas sean más manejables.
“La evasión es verdaderamente el latido del corazón de la ansiedad social. Cuando evita una fiesta, una entrevista de trabajo o una conversación difícil debido a su ansiedad, a menudo siente una sensación temporal de alivio”, dice Frank. “La evitación solo empeora la ansiedad social. Cuanto más pueda desafiarse a sí mismo para enfrentar las situaciones que provocan ansiedad, incluso en pequeños pasos, mejor”.
6. Tener en cuenta que cada paso cuenta puede ayudar
“Considere las pequeñas formas en que maneja la ansiedad durante las interacciones sociales [these are known as safety behaviors] y vea si puede eliminarlos lentamente”, dice Franks.
Algunos de estos comportamientos de seguridad pueden incluir cosas como:
- sosteniendo su vaso con fuerza mientras habla con otros
- mirando hacia otro lado durante una conversación
- ir al baño varias veces para comprobar su apariencia
- ensayando su pedido antes de pedir comida en un restaurante
Trate de ir despacio. No hay necesidad de presionarse para entrar en pánico. Puede comenzar identificando sus comportamientos de seguridad. Luego, puede elegir uno o dos e intentar participar en ellos con menos frecuencia.
Hacer esto también lo ayudará a ver que incluso cuando no confíe en los comportamientos de seguridad, todavía está a salvo.