La comida rápida, el alcohol, las bebidas energéticas y otros alimentos y bebidas pueden empeorar los síntomas de la depresión.
La psicoterapia y la medicación son las dos opciones principales de tratamiento para las personas con depresión. Pero las medidas de cuidado personal también pueden ser muy beneficiosas. Si bien estos pueden incluir dormir bien, hacer ejercicio regularmente y practicar la meditación, hay otro elemento que quizás no hayas considerado: la dieta.
Si experimenta síntomas depresivos, como tristeza, emociones abrumadoras o falta de energía, a veces puede considerar la comida como un estímulo, tal vez una bolsa de papas fritas para sentirse cómodo o un refrigerio azucarado para aumentar rápidamente su energía. .
Sin embargo, hay muchas investigaciones científicas que afirman el vínculo entre la calidad de la dieta y la depresión. Mientras que algunos alimentos pueden aliviar los síntomas, otros pueden empeorarlos. Entonces, ¿cuáles son los principales culpables a evitar?
La comida rápida es barata, conveniente y sabe bien (la mayoría de las veces). Sin embargo, los investigadores creen que existe un vínculo entre la depresión y los niveles de inflamación en el cuerpo, y la inflamación se ve exacerbada por los ingredientes que se encuentran comúnmente en grandes cantidades en los platos de comida rápida, como las grasas trans artificiales, los carbohidratos refinados, el sodio y el azúcar.
Un gran estudio encontró que las personas que comen comida rápida con regularidad tienen un riesgo 40 % mayor de desarrollar depresión, y los investigadores sugieren que las altas cantidades de grasas trans en los productos de comida rápida fueron un factor contribuyente principal. Mientras tanto, otros investigadores descubrieron que las personas que consumían comida rápida con frecuencia eran menos resistentes a los síntomas depresivos.
Qué probar en su lugar
Si recurre a los restaurantes de comida rápida por la conveniencia y los precios más asequibles, intente optar por una opción más saludable en el menú si es posible, como una ensalada y un wrap en lugar de una hamburguesa y papas fritas.
Muchas personas disfrutan de una copa o dos de vino para levantar el ánimo, y no es de extrañar: el alcohol estimula la liberación de serotonina (también conocida como la «química feliz») en nuestro cerebro.
Sin embargo, para las personas con depresión, beber alcohol podría tener el efecto contrario, ya que los estudios sugieren que una mayor ingesta puede provocar un aumento de los síntomas. Esto a veces se denomina «trastorno depresivo inducido por el alcohol», que ocurre solo poco después de beber alcohol o mientras pasa por la abstinencia.
Como revela el Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo, el alcohol afecta diferentes vías en el cerebro y, a su vez, afecta el estado de ánimo y el comportamiento.
Además, beber alcohol puede hacer que los medicamentos antidepresivos sean menos efectivos.
Qué probar en su lugar
Considere explorar opciones sin alcohol, como cócteles sin alcohol o cerveza 0%, que le permiten disfrutar el sabor sin el contenido de alcohol.
A pesar de lo que sugieren algunos planes de dieta, generalmente no hay nada de malo en comer granos como el arroz y el trigo. Sin embargo, durante el proceso para refinarlos (p. ej., convertir el arroz integral en arroz blanco), se pierde gran parte de su nutrición beneficiosa.
Muchas investigaciones respaldan el vínculo entre los granos sin refinar y la depresión. Por ejemplo, un estudio en mujeres posmenopáusicas vio que aquellas que comían granos refinados tenían un mayor riesgo de depresión de nueva aparición. Mientras tanto, los investigadores que analizaron las dietas de más de 1600 adultos notaron que aquellos que comían granos sin refinar tenían un menor riesgo de síntomas depresivos.
Qué probar en su lugar
Los cereales integrales ofrecen ambos sabores y vitaminas, así que considere comer arroz integral o pan integral o integral en lugar de las variedades blancas. También puede intentar incorporar otros cereales como el trigo sarraceno o el bulgur en su dieta.
Durante mucho tiempo hemos sido advertidos de los peligros de comer demasiada sal, particularmente en torno a los efectos negativos sobre la presión arterial y la salud cardiovascular. Pero la enfermedad cardíaca no es sólo física. También está relacionado con un mayor riesgo de problemas de salud mental.
Sin embargo, no es solo a través del corazón que la sal puede afectar el cerebro. Los estudios en humanos y animales han encontrado vínculos entre el alto consumo de sal y el aumento de la inflamación en el cuerpo. Además, la investigación con animales ha notado el efecto negativo del ingrediente en el microbioma intestinal y el flujo sanguíneo en el cerebro. Todos estos efectos pueden contribuir a la depresión y al deterioro de la función cognitiva.
Qué probar en su lugar
La sal es necesaria para que nuestros cuerpos funcionen correctamente, asistiendo en todo, desde la función muscular hasta la transmisión nerviosa. Esto significa que no querrás cortarlo por completo. En su lugar, trate de reducir su consumo al no rociar una cucharadita extra (o dos) encima de las comidas.
El azúcar refinada influye negativamente en una variedad de condiciones de salud física, desde diabetes y enfermedades cardíacas hasta obesidad y algunos tipos de cáncer. Pero se ha demostrado que un alto consumo también afecta el bienestar mental.
Algunas investigaciones indican una posible asociación entre el consumo de azúcar y la depresión, y los investigadores creen que este ingrediente tiene varios efectos negativos a largo plazo en el cuerpo que fomentan este vínculo.
Éstas incluyen:
- aumento de la inflamación y el desequilibrio hormonal, los cuales están relacionados con el estado de ánimo
- un impacto potencial en el crecimiento y desarrollo de las células cerebrales y las proteínas
- influencia en los neurotransmisores en el cerebro
¡No tan dulce después de todo!
Qué probar en su lugar
Puede ser difícil deshacerse por completo de esos bocadillos y golosinas dulces, así que considere buscar opciones con menos azúcar cuando compre alimentos para ayudar a reducir sus niveles de ingesta.
Puede ser útil leer la lista de ingredientes en la etiqueta. Está ordenado de mayor a menor cantidad, lo que significa que contiene la mayor parte del primer ingrediente, la segunda mayor parte del segundo ingrediente y así sucesivamente. Si un tipo de azúcar aparece como uno de los primeros tres o cuatro ingredientes, es probable que el producto tenga un alto contenido de azúcar.
Si está tratando de reducir el azúcar refinada, puede pensar que los edulcorantes artificiales son una mejor opción. Pero la investigación sugiere que estos también pueden contribuir a una variedad de problemas de salud, incluida, lo adivinó, la depresión.
Varios estudios han explorado y descubierto un vínculo entre los edulcorantes en las bebidas y un mayor riesgo de depresión, y algunos destacan que ciertas variedades tienen un mayor impacto.
Por ejemplo, en un estudio, las personas que consumían una dieta alta en aspartamo experimentaron más depresión y estado de ánimo irritable. Los investigadores sugieren que esto puede deberse a que el ingrediente afecta el equilibrio de los químicos en el cerebro (como los químicos del «placer» la serotonina y la dopamina) y aumenta los niveles de cortisol, la hormona del «estrés».
Qué probar en su lugar
Puede ser una buena idea intentar reducir la ingesta de edulcorantes artificiales o probar otras alternativas de azúcar sin refinar, como la miel o la stevia. Pero es clave recordar que todavía son formas de azúcar, por lo que es mejor consumirlos con moderación.
Las bebidas energéticas son otro estimulante rápido y fácil, y muchas personas beben una de ellas después de una mala noche de sueño o de una dura sesión de gimnasio. Sin embargo, las bebidas energéticas tienen un efecto significativo en nuestra salud física debido a su contenido en cafeína y azúcar, que también pueden afectar nuestro estado mental.
Por ejemplo, en un estudio, se les pidió a las personas que normalmente no bebían bebidas energéticas que comenzaran a consumirlas regularmente. Todos los participantes experimentaron niveles más altos de estrés, mientras que los hombres en particular también mostraron síntomas elevados de depresión.
Aunque los estudios han encontrado que beber café puede reducir el riesgo de depresión, demasiada cafeína puede causar la interrupción del sueño, lo que, a su vez, puede empeorar los síntomas de la depresión, según algunas investigaciones.
Qué probar en su lugar
Trate de tomar bebidas más naturales que aumenten la energía, como el té verde, o pique un par de cuadrados de chocolate amargo.
Una gran cantidad de alimentos básicos para barbacoas, picnics y comidas rápidas, como salchichas, lonchas de jamón, carne en conserva y cecina, se clasifican como carnes procesadas. Si bien son fáciles de preparar e incluir en las comidas si no está de humor para cocinar, estos ingredientes tienen el potencial de fomentar los signos de depresión.
Numerosos estudios han encontrado vínculos significativos entre el consumo de carne roja y procesada y un mayor riesgo de experimentar depresión y sus síntomas. Al igual que con la comida rápida, los científicos creen que esto se debe a su contenido de grasas trans y saturadas, lo que fomenta niveles más altos de inflamación en el cuerpo.
Qué probar en su lugar
Si no quiere dejar la carne fuera de su sándwich por completo, el pollo o el pavo a la parrilla son opciones más saludables. Otros ingredientes como el atún, el aguacate o el huevo también son buenos rellenos.
Si tiene depresión, puede encontrar que un cambio en su dieta puede ayudar a aliviar o mejorar los síntomas hasta cierto punto. Sin embargo, los resultados varían de una persona a otra, y cambiar la dieta no suele sustituir a los métodos de tratamiento tradicionales.
Si encuentra que los cambios de dieta hacen poca diferencia o experimenta depresión persistente y de moderada a severa, es probable que necesite ayuda adicional. No tenga miedo de hablar con su médico acerca de diseñar un plan de tratamiento que pueda incluir medicamentos y terapia.
No se puede negar que la nutrición tiene un papel que desempeñar en el manejo de la depresión, y llevar un diario de alimentos podría ayudar a identificar cualquier asociación entre ingredientes específicos y sus síntomas. Tal vez notes que están peor el día después de salir a tomar algo con amigos o después de un día indulgente de comer muchos dulces.
Además de hacer intercambios de alimentos, vale la pena tener en cuenta otros ingredientes que podrían ayudar a mejorar los síntomas y tratar de incorporar más de ellos en sus comidas si es posible.
La Dieta Mediterránea, que está repleta de alimentos como mariscos, grasas saludables y legumbres, es reconocida por sus diversos beneficios para la salud, incluido el alivio de los signos de depresión. Esto se debe potencialmente a la gran cantidad de micronutrientes llamados polifenoles que contiene.
Comer alimentos ricos en omega-3 (como pescado azul, linaza y nueces) también puede ser beneficioso, junto con muchas frutas y verduras. Se cree que beber café con moderación también puede ser de ayuda.
Si tiene un presupuesto ajustado, es bueno saber que los alimentos enlatados y congelados, incluido el atún enlatado, el salmón empacado en agua y las frutas y verduras congeladas, también pueden ser opciones nutritivas.
No tiene nada de malo darse un poco más de TLC cuando sea posible, y este enfoque puede ser uno de los más fáciles (y más sabrosos) para experimentar.