Mucha gente usa ‘culpa’ y ‘vergüenza’ indistintamente, pero en realidad son diferentes. He aquí cómo distinguirlos.
Es normal sentirse mal por las cosas a veces. Todos cometemos errores, como olvidar los nombres de las personas o reprobar un examen porque no estudiamos lo suficiente.
Pero, ¿qué pasa cuando te sientes tan mal por lo que hiciste que no puedes separar el comportamiento de quién eres como persona? ¿Eso es vergüenza o culpa?
Conocer la diferencia, así como la raíz de tus sentimientos, puede ayudarte a encontrar la mejor manera de seguir adelante.
Desde que somos muy jóvenes, la vergüenza y la culpa pueden servir como una brújula para ayudarnos a descubrir cómo interactuar con nuestra comunidad.
Las investigaciones muestran que ambas emociones pueden surgir durante un conflicto social, ya sea cuando haces algo que consideras incorrecto o cuando te desvías de una norma social.
Los estudios también sugieren que cada emoción se puede sentir en público, como cuando alguien te llama la atención, o en privado, como cuando haces algo que nadie más sabe.
La vergüenza y la culpa están estrechamente ligadas a:
- asco
- vergüenza
- humillación
- arrepentirse
- remordimiento
- Autoconciencia
Sin embargo, hay algunas diferencias clave entre ellos.
“En mi práctica, encuentro que la vergüenza aparece en cosas que los clientes mencionan repetidamente como defectos de carácter, partes integrales de quiénes son”, dice Tracey Cobb, consejera profesional licenciada en Atlanta, Georgia.
“Son incapaces de verse separados del acto o la infracción”.
“Los clientes que tienen problemas con la culpa pueden ver su error y reconocer su parte en la situación, pero no tienen el sentimiento abrumador ni la urgencia de verse a sí mismos como defectuosos o dañados debido a ese error”, dice Cobb.
Existe un vínculo entre la vergüenza o la culpa y las condiciones de salud mental, pero por lo general no es un escenario de causa y efecto.
Puede ser más útil pensar en la vergüenza y la culpa persistentes como posibles síntomas de una condición de salud mental existente, que puede hacer que otros síntomas sean más intensos.
“Las condiciones de salud mental no se desarrollan necesariamente a partir de la culpa, a menos que la culpa sea generalizada y haga que la vida sea ingobernable”, dice Cobb.
“La culpa se puede encontrar en la depresión, la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático, el TOC y el trastorno bipolar”, dice ella. “La vergüenza puede ser generalizada y, a menudo, aparecer en estos mismos trastornos de salud mental”.
La vergüenza también puede desempeñar un papel en:
Puede haber más de un tipo de vergüenza.
En su libro, “Vergüenza: libérate, encuentra alegría y construye una verdadera autoestima”, el psicoterapeuta Dr. Joseph Burgo identifica cuatro tipos de vergüenza:
- Amor no correspondido. Por ejemplo, ser descuidado por un padre.
- Exclusión. Por ejemplo, ser excluido de un grupo en la escuela.
- Exposición no deseada. Por ejemplo, ser humillado en público.
- Expectativa defraudada. Por ejemplo, fallar en una meta.
La culpa, por otro lado, puede existir en un espectro, desde temporal hasta patológico.
La culpa patológica puede ser un síntoma del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Si esta culpa se centra en temas morales o religiosos (como pecar o cometer blasfemias), se conoce como escrupulosidad.
La forma más sencilla de diferenciar entre los dos es recordar que la culpa tiene que ver con la acción, mientras que la vergüenza tiene que ver con el carácter.
Las investigaciones muestran que la vergüenza toca la dolorosa brecha entre quién eres y el «yo ideal» que deseas ser, que a menudo está moldeado por las expectativas sociales.
Las investigaciones muestran que la vergüenza y la culpa se manifiestan de manera diferente.
Aquellos que sienten vergüenza son más propensos a:
- Estoy enfadado
- evitar sus desencadenantes
- tiene baja autoestima
- participar en comportamientos autodestructivos
Aquellos que se sienten culpables son más propensos a:
- disculparse
- intentar reparar
- sentir compasión por los demás
Investigaciones anteriores muestran que la respuesta fisiológica también puede ser diferente. La vergüenza puede aumentar los marcadores inflamatorios en su cuerpo, mientras que no se ha demostrado que la culpa lo haga.
Puede llevar algún tiempo sentirse menos culpable o avergonzado, pero es posible.
Cuestionarlo
“Es importante volver a explicar por qué esos sentimientos inicialmente son adaptativos”, dice Tracy Keller, consejera profesional licenciada en Milwaukee, Wisconsin. “Nos enseñan el bien del mal”.
A medida que crecemos, no necesitamos depender tanto de la culpa o la vergüenza como un niño que aprende a moverse por el mundo, dice ella.
Keller agrega que debemos cuestionar los sentimientos cuando surgen. Pregúntese, “¿Por qué me siento de esta manera?” o «¿Qué provocó esto?»
Si puede determinar las razones detrás de los sentimientos, Keller dice que puede «eliminar algunos de los sentimientos negativos relacionados con la culpa y la vergüenza».
Trate de identificar la fuente
No saliste del útero sintiendo culpa o vergüenza. Vino de alguna parte. Keller recomienda que intente rastrear los orígenes de donde recibió estas ideas.
Pregúntese:
- ¿Dónde aprendí esto?
- ¿Quién me dio este mensaje cuando era más joven?
- ¿Fue un padre, un maestro, un compañero o varias personas?
Considere examinar sus factores desencadenantes
Llevar un diario y actividades de reflexión pueden ayudarlo a aumentar la autoconciencia, identificar sus emociones y examinar los posibles desencadenantes de estos sentimientos, dice Brian Wind, psicólogo clínico en Brentwood, Tennessee.
“Aprende a atraparte a ti mismo antes de entrar en una espiral de diálogo interno negativo”, dice. “En muchos casos, es posible que desee buscar ayuda de un profesional de la salud mental para que lo apoye”.
Para comenzar ese proceso, puede probar nuestras herramientas de búsqueda para encontrar al terapeuta adecuado.
Intenta practicar la compasión.
¿Llamarías a tu bebé “idiota”? Tu mejor amigo ¿repugnante? ¿O tu pareja “sin valor”?
Si tienes dificultades para ser amable contigo mismo, considera cómo le hablarías a alguien que amas. Ellos no se merecen ese tipo de lenguaje, y tú tampoco.
“Es importante aprender a separar tus acciones de tu identidad”, dice Wind. “Puedes haber cometido errores, pero no te definen como persona. Sé compasivo contigo mismo, como lo serías con otra persona”.
La culpa y la vergüenza son mecanismos útiles de retroalimentación. Pero si no se controlan, pueden interferir con nuestro sentido de identidad, relaciones cercanas y cómo nos mostramos en el mundo.
Trabajar con un profesional y realizar actividades de reflexión puede ayudarlo a comprender mejor el contexto de sus sentimientos y manejar los pensamientos inútiles que pueden estar contribuyendo a los sentimientos de vergüenza y culpa.
También puede resultarle útil ver el TedTalk de la autora superventas Brené Brown, «Escuchar la vergüenza», o leer el libro de Tara Brach, «Aceptación radical: abrazar su vida con el corazón de un Buda».
Recuerda: lo estás haciendo mejor de lo que crees. Permítete ser un ser humano. Eres perfectamente imperfecto, como el resto de nosotros.