Los pensamientos irracionales pueden ponerte bajo presión y agotar tu energía. Aquí hay algunas maneras en que puede desafiarlos y superarlos.
Los pensamientos irracionales pueden asaltarnos cuando menos los esperamos. A menudo, somos nuestros peores críticos; Descansos que gustosamente les daríamos a los demás, rara vez nos los damos a nosotros mismos.
Si esto le suena demasiado familiar, sepa que no está solo y que hay asistencia disponible. Es posible aprender a identificar pensamientos irracionales, desafiarlos y reemplazarlos con algo mucho más realista y mucho más amable contigo.
“Los pensamientos irracionales son formas en que nuestra mente nos convence de cosas que no son ciertas”, dice Sue English, terapeuta familiar licenciada en Naperville, Illinois. “Estos pensamientos distorsionados pueden provenir de mensajes falsos que hemos escuchado, eventos aterradores que hemos experimentado y ansiedades subyacentes que sentimos”.
“Incluso si estas experiencias y sentimientos fueran reales, podemos proyectar nuestros pensamientos basados en el miedo en los próximos eventos que en realidad son de naturaleza neutral”, agrega.
Ejemplos de pensamientos irracionales incluyen:
- «Arruiné ese proyecto, así que debo ser una persona estúpida y sin valor».
- “Acabo de discutir con mi pareja y me siento horrible. Me van a dejar ahora”.
Los pensamientos irracionales son una característica común de muchas condiciones de salud mental. Pueden estar asociados con:
Puede sentir que sus pensamientos irracionales están funcionando en piloto automático en su mente, o que estos pensamientos causan, o mantienen, algunos de sus otros síntomas de salud mental, pero hay formas en que puede sobrellevarlos.
Desafiar o refutar tus pensamientos irracionales puede ayudarte a resolver problemas y recuperar algo de poder.
Pone el pensamiento y el comportamiento que lo acompaña en un contexto y una perspectiva valiosos: ¿Es realmente un problema que altera la vida o es un problema menor que es posible superar?
Desafiar tus pensamientos irracionales requiere práctica, pero es posible ganar más control sobre tu mente.
No puedes luchar contra los pensamientos irracionales si no sabes lo que son, ¿verdad?
Para ayudarlo a identificar pensamientos irracionales, puede resultarle útil comenzar a llevar un diario.
Su teléfono inteligente o una computadora portátil pequeña es una buena manera de hacerlo. Trate de tenerlo cerca en todo momento y anote cada vez que tenga un pensamiento irracional, junto con lo que estaba haciendo en ese momento.
Por ejemplo, podrías escribir algo como esto: “Hoy, mientras trabajaba en mi próxima presentación, pensé: si no es lo suficientemente bueno, me despedirán”.
Cuando surge un pensamiento irracional, es común confundirlo con un hecho o sentirse mal por tener este tipo de pensamientos en primer lugar. Esto puede empeorar todo.
En cambio, puede resultarle útil desapegarse de sus pensamientos, como si los estuviera viendo pasar como nubes.
“Observa sin juzgar lo que sucede a tu alrededor”, dice English. “Esté presente en el momento y simplemente observe sus pensamientos y sentimientos. Acepta tus ideas y sentimientos como hipótesis más que como hechos”.
Ahora que sabe a lo que se enfrenta, es hora de hurgar en estas creencias:
- ¿Cómo me siento cuando pienso en este pensamiento?
- ¿Hay algo, en realidad, que apoye este pensamiento como verdadero?
- Cuando les hablo a otros sobre esta creencia, ¿me apoyan? ¿Es así como piensan todos en mi familia, grupo de compañeros, trabajo, iglesia o comunidad?
- ¿Es este pensamiento un absoluto? ¿Es un tipo de creencia blanco o negro, sí o no, gane o pierda, sin opciones en el medio?
- ¿Qué es lo peor que me puede pasar si no me aferro a esta creencia?
- ¿Qué cosas positivas me pueden pasar si no me aferro a este pensamiento?
Una técnica conocida como reestructuración cognitiva se usa a menudo en la terapia cognitiva conductual (TCC).
“La reestructuración cognitiva nos ayuda a reconocer que estamos tratando de interpretar la situación actual sin tener toda la evidencia”, dice English. “Reestructura tu pensamiento preguntando cómo un amigo vería la situación, o qué sería diferente hoy, la próxima semana o el próximo año si pensaras en la situación de manera positiva”.
Algunas personas encuentran útil hacer dos columnas en una página y escribir pensamientos irracionales en un lado y pensamientos racionales en el otro lado, dice Katie Ziskind, terapeuta matrimonial y familiar licenciada en Niantic, Connecticut.
Así es como se ve en la práctica:
“Aprender a desacreditar tus pensamientos y miedos irracionales puede ayudarte a mantenerte conectado a tierra y tranquilo. Puede aprender a reducir la intensidad si tiene un ataque de pánico. Además, puedes dejar de catastrofizar, que es cuando empiezas a pensar lo peor, que no le caes bien a todo el mundo y que no hay esperanza”, dice Ziskind.
Los pensamientos irracionales pueden apoderarse de su espacio mental rápidamente, creando espirales de pensamiento difíciles que pueden ser difíciles de superar.
En este caso, puede resultarle útil trabajar con un profesional. En la TCC, un terapeuta puede ayudarlo a identificar pensamientos irracionales, llegar al núcleo de ellos y brindarle herramientas para ayudarlo a dejarlos ir.
La terapia conductual dialéctica (DBT) es otra opción. Puede ayudar con la tolerancia a la angustia, la atención plena y la aceptación de su experiencia.
“Comprar la baraja de cartas DBT […] y hacer una carta todos los días puede ayudarlo a tener una habilidad tangible para desacreditar pensamientos irracionales”, dice Ziskind. “Cuanto más equilibrada se vuelve tu mente, menos frecuentemente tendrás pensamientos irracionales que te consumen”.
Es posible superar los pensamientos irracionales con intención y práctica.
Es posible que el cambio no ocurra de una sola vez. Está bien si lleva algún tiempo dominarlo. ¡Después de todo, muchos de nosotros hemos pasado toda nuestra vida pensando estos pensamientos irracionales sin interrupción ni desafío!
Sé paciente y amable contigo mismo, practica todos los días y, antes de que te des cuenta, responder a tus pensamientos irracionales se convertirá en una segunda naturaleza.