¿Tienes problemas para manejar tus emociones? Estas técnicas de atención plena pueden ayudar.
Todos experimentamos una variedad de emociones a lo largo del día. Las emociones van y vienen ya sea que las «permitamos» o no. Cuando aprende a ser consciente de sus emociones y se sienta con ellas, incluso las incómodas, puede aprender a manejarlas mejor.
Ser consciente de tus emociones simplemente significa reconocerlas sin juzgarlas, explica el Dr. Sanam Hafeez, neuropsicólogo de la ciudad de Nueva York y director de Comprehend the Mind.
Crecemos como personas cuando aprendemos a relacionarnos con las emociones en lugar de alejarlas. Ignorar tus emociones por mucho tiempo puede impedir tu crecimiento y hacerte menos presente para tus seres queridos.
Al aprender a ser consciente de sus emociones, puede manejar mejor la reactividad emocional y, con la práctica, entrar en un estado mental más tranquilo con regularidad. Aquí hay algunas maneras de volverse más consciente de sus emociones.
Llevar un diario sobre tus emociones puede ayudarte a identificar patrones de miedos y preocupaciones diarias para que puedas manejarlos mejor.
La investigación muestra que llevar un diario puede reducir el estrés y aliviar la ansiedad y la depresión. Al igual que con cualquier práctica de atención plena, la constancia es clave para ver resultados.
“Escribir un diario puede ayudar a ver un patrón de diálogo interno negativo y pensamientos negativos innecesarios, identificar las raíces de la ansiedad y los vacíos, y tal vez ser un catalizador para buscar ayuda mental profesional si existe una necesidad importante”, dice el Dr. Hafeez.
¿Está buscando algunas indicaciones del diario que lo ayuden a comenzar? Considere estos artículos:
Cada vez hay más pruebas que muestran la eficacia de la meditación de atención plena en el manejo de las emociones. Según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa, la práctica regular de meditación puede mejorar su salud mental.
Los beneficios incluyen ayudar a administrar:
Se ha demostrado positivamente que la meditación cambia las vías neuronales en el cerebro con el tiempo. No requiere herramientas, accesorios ni dinero, explica el Dr. Hafeez.
Puedes encontrar muchas meditaciones guiadas gratuitas en Youtube o a través de aplicaciones de meditación. Cuanta más gente practica la meditación, más accesible y práctico se vuelve entrar en un estado meditativo.
La terapia conductual dialéctica (DBT, por sus siglas en inglés) es un tipo de terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) para quienes experimentan emociones intensas. Esta terapia emplea estrategias como:
DBT es un método de tratamiento común para las personas con trastorno límite de la personalidad (TLP), y los terapeutas también lo usan en otros contextos. Se puede utilizar uno a uno o en pequeños grupos.
DBT adopta un enfoque práctico para ayudar a las personas a aceptar las realidades de la vida y su comportamiento, afirma el Dr. Hafeez. Funciona para cambiar y mejorar la vida al reducir los comportamientos inútiles.
Para lograr esto, DBT desarrolla habilidades fundamentales como:
- consciencia
- eficacia interpersonal
- tolerancia a la angustia
- regulación emocional
La terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) combina la TCC con técnicas de atención plena.
MBCT ayuda a los clientes a tomar conciencia y separarse de sus pensamientos y sentimientos. Los clientes aprenden a cambiar su relación con las emociones negativas en lugar de quedar atrapados en ellas.
Aprenden a responder de manera diferente a estas emociones y a alterar los pensamientos automáticos relacionados con estos estados de ánimo y emociones negativos, explica Danielle Dellaquila, LMSW, CBT, DBT, terapeuta asociada de Gateway to Solutions en la ciudad de Nueva York.
A través del desarrollo de prácticas de atención plena, los clientes comienzan a usar la atención plena en lugar de sus formas anteriores de hacer frente a las emociones desafiantes para moverse a través de ellas de manera más útil.
“No intente interpretar lo que significan sus sentimientos para el futuro o cómo esos pensamientos llegaron allí en primer lugar, solo obsérvelos en el momento actual”, dice Katie Moore, PsyD.
Por ejemplo, el pensamiento “voy a reprobar ese examen” o “no me van a contratar” son solo pensamientos. No significa nada todavía.
Puede elegir hacer lo que quiera con ese pensamiento: puede ignorarlo y esperar que desaparezca, puede tratar de analizarlo y potencialmente ponerse más ansioso al respecto, o simplemente puede notar que ese pensamiento ha ocurrido y permitir que que exista, agrega Moore.
No tienes que tomar acción. Esos sentimientos pueden existir en su propia cueva, separados de ti, mientras te preparas para esa entrevista.
Lo más importante de la atención plena es la autoaceptación. No necesitamos ser nadie más que lo que somos en este momento. No somos perfectos, y eso está bien. Nadie es.
Esto no quiere decir que todavía no podamos hacer cambios positivos en nuestra vida, pero en este momento exacto, si puede aceptarse a sí mismo por lo que es, estará mejor equipado para manejar las emociones diarias y probablemente estará en un lugar más saludable cuando llega el momento de hacer los cambios deseados, explica Moore.
Las técnicas de puesta a tierra lo ayudan a conectarse con sus sentidos y a involucrarse más plenamente en el momento presente.
“Para las personas que se sienten abrumadas o disociadas, recomiendo técnicas de puesta a tierra”, dice Kara Nassour, LPC, NCC. “Mi favorito es identificar cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes oír y tres cosas que puedes tocar. Esto ayuda a que tu cerebro se ralentice y se sienta más conectado, ayudándote a procesar la emoción”.
La atención plena beneficia la regulación emocional al proporcionar claridad mental y ponerte a tierra en el momento presente. Las técnicas incluyen:
- diario
- meditación
- TDC
- MBCT
- practicando la autoaceptación
- técnicas de puesta a tierra
La forma en que percibes los eventos determina en gran medida las emociones que experimentas. Como dijo el filósofo griego Epicteto, “lo que importa no es lo que te sucede, sino cómo reaccionas”.
Las emociones son parte de la experiencia humana y, aunque no todas las emociones son agradables, es útil comprender que pasarán. Sabiendo que todos los sentimientos son temporales, puede sobrellevar mejor las situaciones estresantes.