Es natural que tu mente recuerde eventos dolorosos. Pero si estos pensamientos interfieren con su vida cotidiana, existen estrategias que pueden ayudar.
Puede haber algunas cosas que recuerdes que desearías no haber hecho.
Tal vez perdiste a alguien cercano a ti, o hubo un divorcio que no viste venir, o te despidieron de tu trabajo de una manera dolorosa.
Es fácil que este tipo de recuerdos te mantengan despierto por la noche. Pero hay algunas formas respaldadas por expertos para ayudarlo a procesar e integrar experiencias dolorosas.
¿Puedes suprimir los recuerdos dolorosos, bloquearlos de tu mente? El concepto de supresión y represión es controvertido.
Según una investigación de 2021, la represión es un tema polémico en el campo de la psicología, que no debe confundirse con la represión.
- Represión: Esta teoría sugiere que su cerebro puede protegerlo de eventos dolorosos o traumáticos ocultándolos de su mente consciente. Los expertos todavía están divididos sobre si es posible o no reprimir el trauma.
- Supresión: El acto de reducir o evitar conscientemente las emociones difíciles a medida que surgen, como la ira, el miedo o el dolor, puede considerarse supresión de la memoria, según un estudio de 2015.
Los recuerdos que estamos evitando tienen una forma de aparecer en momentos inoportunos de la vida si tratamos de ocultarlos, dice Heidi McBain, terapeuta matrimonial y familiar licenciada en Flower Mound, Texas.
“Un ejemplo es cuando las personas se convierten en padres, que suele ser una de las transiciones más grandes de nuestras vidas”, dice McBain. “Si usted o su pareja tienen recuerdos dolorosos que no se han resuelto, estos pueden volver a desencadenarse cuando se conviertan en padres”.
Por esta razón, se recomienda enfrentar sus sentimientos a medida que surjan. “Cree un espacio para sentir los sentimientos asociados a estos recuerdos”, sugiere McBain.
Pero si experimenta flashbacks de eventos, podría ser un síntoma de PTSD. En este caso, trabajar con un profesional de la salud o de la salud mental puede ayudarlo a controlar sus síntomas y regular su sistema nervioso hasta que pueda procesar los recuerdos en un entorno seguro.
Si alguna vez ha tenido un recuerdo no deseado que se repite en su mente, es posible que haya deseado que la trama de la película «Eternal Sunshine of the Spotless Mind» fuera real, que pudiera ir al consultorio de un médico y simplemente tener sus recuerdos dolorosos. borrado.
Si tan solo fuera así de simple, ¿verdad?
Pero su cerebro es un órgano complejo que trabaja arduamente para mantenerlo a salvo, almacenando diligentemente información que podría ser útil en el futuro.
La investigación de 2021 sugiere que es más probable que recuerde un evento estresante que, digamos, lo que ordenó para el almuerzo la semana pasada. Todo se reduce a la neurobiología.
Durante una experiencia cargada de emociones, más áreas de su cerebro se iluminan con actividad. Mucho después de que termine la experiencia, puede ser difícil para su sistema nervioso volver a un estado de reposo y digestión.
Cuando vives con un trauma, por ejemplo, la amígdala («alarma de incendio») en tu cerebro no puede diferenciar entre una amenaza en ese entonces y una amenaza en este momento, según un estudio de 2018. Aliviar un recuerdo puede hacer que se sienta real nuevamente.
Reflexionar sobre experiencias negativas puede mantenerlo en un estado de hipervigilancia o angustia emocional, especialmente cuando los recuerdos son difíciles de controlar.
“Puede haber muchas razones diferentes por las que es difícil olvidar los recuerdos dolorosos, y esto puede diferir mucho de una persona a otra en función de sus propias experiencias personales de vida”, dice McBain.
Pensar con frecuencia en recuerdos dolorosos podría ser un síntoma de:
Seguir adelante lleva tiempo, pero hay algunas estrategias que pueden ayudar.
Trate de practicar la autocompasión
Si es posible, trate de ser amable consigo mismo y practique la autocompasión, dice la Dra. Holly Schiff, psicóloga clínica con sede en Greenwich, Connecticut.
“Si te está costando dejar ir, es común que te critiques por no poder hacerlo, pero en vez de eso, trátate como si fueras un amigo”, recomienda.
Esto significará algo diferente para todos, pero esto podría incluir tratarte a ti mismo con amor cuando experimentas dolor y cuidarte a ti mismo, explica.
“Cuidar de uno mismo es de suma importancia y también te hace sentir más empoderado”.
Trate de crear cierta distancia
Crear distancia es crucial cuando se trata de dejar ir y pasar de recuerdos dolorosos, dice Schiff.
“Ya sea la distancia física de la persona o situación o simplemente la distancia psicológica entre usted y el problema perturbador, es útil porque entonces su cerebro no tiene que pensar en ello, procesarlo o recordarlo tanto”.
La distancia podría venir en forma de:
- tener una ceremonia de «dejar ir»
- limitar las interacciones con alguien
- guardar las fotos para guardarlas
- eliminar recordatorios físicos de su espacio
- hacer un viaje lejos por unos días
- desactivar temporalmente las redes sociales
Permítete sentir tus sentimientos
A veces, puede parecer imposible sentarse con emociones negativas provocadas por recuerdos dolorosos. De hecho, puede parecer más fácil evitarlos, pero esto podría ser contraproducente.
“En lugar de permitir que fluyan tus sentimientos, los excluyes, lo que en realidad interrumpe el proceso de dejar ir”, explica Schiff.
En cambio, trata de permitirte el espacio y el tiempo para sentarte con tus emociones.
“Toma la decisión consciente de tomar el control de la situación para dejar ir y seguir adelante a partir de un recuerdo doloroso”, agrega Schiff. “Esto puede llevar tiempo y práctica, así que asegúrese de celebrar las pequeñas victorias en el camino”.
Trate de cultivar una práctica de atención plena
Practicar la atención plena y enfocarse en el momento presente puede ayudar a mantener a raya los recuerdos dolorosos, dice Schiff.
“Cuando comienzas a practicar estar presente, las cosas que te lastiman tienen menos control sobre ti”, explica. “En realidad, tienes más libertad y agencia para elegir cómo quieres responder y qué camino quieres trazar para ti y tu vida”.
Algunas prácticas de atención plena pueden incluir:
Considere buscar el apoyo de un terapeuta
No tienes que hacer esto solo. Hay muchos tipos de terapia que pueden ser útiles para usted mientras trabaja y procesa recuerdos dolorosos, dice McBain.
“Dependiendo de la persona, la terapia de conversación individual puede ser muy útil”, agrega McBain. “Su terapeuta puede usar técnicas de desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR) o terapia cognitivo-conductual (TCC) durante sus sesiones”.
EMDR es una técnica que puede ayudarte a procesar de forma segura los recuerdos traumáticos a través de una serie de fases. Después de las sesiones de preparación, se pueden usar golpecitos suaves (con las manos o las rodillas), hacia la derecha y luego hacia la izquierda, para estimular ambos lados de su cerebro para ayudarlo a procesar e integrar el evento doloroso.
Si bien la mecánica detrás de esta teoría a menudo se debate, esta terapia puede ser útil para el trauma y el TEPT.
Otra terapia útil para el trauma es la terapia de exposición. Durante esta terapia, se le guiará gradualmente hacia el procesamiento e integración de una experiencia, poco a poco.
Hay un creciente cuerpo de investigación que sugiere que el cuerpo se aferra al trauma en el cuerpo, por lo que las terapias somáticas podrían ser otra opción para ayudarlo a sobrellevarlo. Pero se necesita más investigación sobre si este enfoque puede ser útil.
Puede usar nuestras herramientas de búsqueda para encontrar un terapeuta familiarizado con EMDR, trauma o trabajo de duelo.
Considere la terapia de grupo
Si la terapia individual no le atrae, una sesión de terapia grupal puede ayudar con el trabajo individual, dice McBain.
“A veces, también se justifica la terapia de pareja, especialmente si los recuerdos dolorosos están afectando negativamente su matrimonio o su relación con su pareja”, dice McBain.
También puede ser útil buscar un grupo de apoyo y unirse a aquellos que están pasando por una experiencia similar a la suya. Además de saber que no está solo en esto, otros pueden tener recursos y orientación para compartir.
Dejar atrás el pasado es difícil.
Su cerebro está conectado para imprimir experiencias cargadas de emociones. Además, su sistema nervioso puede tardar un tiempo en volver a su homeostasis de referencia.
Si cree que sus síntomas son causados por TEPT u otra afección de salud mental, considere comunicarse con un profesional de la salud o de salud mental. Con algo de apoyo y autocuidado, es posible integrar experiencias difíciles.
Seguir adelante no significa necesariamente que olvidarás lo que pasó. Pero hace significa que plegarás los recuerdos en el tejido de tu vida, para que puedan contribuir a la persona que eres hoy.