Todo el mundo tiene pensamientos irracionales y negativos de vez en cuando. Pero, ¿qué sucede cuando se vuelven frecuentes e intensos?
Hay momentos en los que vemos las cosas más negativas de lo que realmente son. No importa lo que nos diga la evidencia o la experiencia: una vez que nos ponemos ese filtro negativo, puede ser difícil percibir algo de otra manera.
Esto se llama distorsión cognitiva.
Cuando continúa el pensamiento negativo o irracional, podría afectar la forma en que se ve a sí mismo, a los demás y al mundo en general.
Puede comenzar a operar bajo suposiciones falsas. Estas suposiciones pueden afectar su estado de ánimo y comportamiento y, a su vez, provocar síntomas de ansiedad y depresión.
Pero arreglar las distorsiones cognitivas es posible: primero solo requiere que identifiques tus pensamientos negativos por lo que son.
Una vez que lo haga, puede aprender que normalmente no es la situación lo que le molesta, sino los pensamientos u opiniones al respecto.
Y tú poder cambiar sus pensamientos y opiniones.
Bueno, ¡definitivamente lo eres! Todos lo hacemos en algún momento.
Casi todos los pensamientos negativos están vinculados a estas distorsiones.
La clave para detener el pensamiento negativo es identificar las distorsiones que más usa y las que pueden estar afectando más su estado de ánimo.
Identificarlos puede ser un desafío al principio porque a menudo se sienten como pensamientos lógicos y precisos. Tienen sentido para ti en algún nivel, así que les crees.
¿Cómo detienes los pensamientos negativos? Arreglando las distorsiones cognitivas. Aquí hay algunas maneras en que puede comenzar:
- Leete a ti mismo
- Identificar el tipo de distorsión.
- Cambiar los roles
- Examinar la evidencia
- Suma de sus partes
- Saltar generalizaciones
- Evite las especulaciones
- No más «debería»
- Análisis coste-beneficio
Si experimenta ansiedad a lo largo del día sin un desencadenante o motivo claro, es posible que esté utilizando distorsiones cognitivas en el momento.
Puede sentirse “estresado” o incluso tener síntomas físicos como tensión muscular o latidos acelerados, pero no darse cuenta de que se trata de ansiedad.
Si experimenta ansiedad pero no está seguro de por qué, es posible que desee verificar con usted mismo haciéndose estas preguntas:
- ¿Estoy concentrado en esta tarea o mi mente está en otra parte?
- ¿Mi cuerpo está tenso?
- ¿Tengo algún síntoma físico inusual como dolor de estómago o corazón acelerado?
- ¿Cuándo comencé a tener estos signos?
Si nota síntomas o signos de ansiedad, dirija su atención a sus pensamientos. Considera preguntarte si podrían estar causando cómo te sientes.
Con el tiempo, puede comenzar a vincular qué pensamientos le causan ansiedad u otros síntomas del estado de ánimo. Estos son los pensamientos en los que queremos trabajar primero.
Puede ser una buena idea ver en qué tipo de pensamiento negativo caes a menudo.
La metacognición es clave aquí. Esto significa pensar en lo que estás pensando.
Crear un registro diario de estado de ánimo y pensamientos podría ayudarlo con esto.
Paso 1
Considere escribir los pensamientos más destacados que tenga a lo largo del día.
Cuando lo haga, no amplíe el pensamiento. En su lugar, intente escribirlo exactamente como se le ocurrió.
Paso 2
Trate de vincular el pensamiento a un lugar o situación.
Responde estas preguntas:
- ¿Cuándo y dónde tuviste el pensamiento negativo por primera vez?
- ¿Cuántas veces lo pensaste después de eso?
- ¿Tiendes a tener pensamientos comparables en situaciones similares?
Paso 3
Una vez que tengas el pensamiento y la situación, identifica la emoción que te provoca.
Etapa 4
Después de un tiempo, o al final de cada semana, intente agrupar estos pensamientos por tema.
Así que todos los pensamientos sobre “siempre” o “nunca” van juntos. Por ejemplo, “siempre me pierdo las reuniones importantes”, “nunca digo cosas inteligentes” o “nadie me aprecia”.
Este ejercicio te ayudará a identificar qué pensamientos se repiten y cuáles te causan mayor angustia.
¿Cómo reaccionarías si alguien le dijera estas cosas negativas a una persona que amas?
Por ejemplo, si su vecino se acerca a su mejor amigo y le dice: «Tu pareja no te quiere» o «Siempre te avergüenzas frente a tu jefe», ¿cuál sería tu respuesta?
Cambiar los roles en tu cabeza puede ayudarte a identificar diferentes aspectos de la misma situación que podrías estar pasando por alto. Puede ayudarte a detener los pensamientos negativos y reemplazarlos por otros más realistas y optimistas.
Por ejemplo, puedes sentirte inclinado a encontrar argumentos en contrario como: “Te muestran amor. Te llamaron dos veces hoy para ver cómo estabas y también se detuvieron para traer la cena a casa después de trabajar durante más de 8 horas”.
Los patrones de pensamiento negativos generalmente no se basan en hechos.
Al igual que cambiar los roles, examinar la evidencia es buscar señales en la situación que contradigan tus pensamientos negativos.
Si nota que algunos de sus pensamientos son sobre criticarse o menospreciarse a sí mismo, por ejemplo, recurra a la evidencia. Enumere todas las formas en que es productivo, exitoso, eficiente, amoroso o solidario.
Si ha estado pensando en lo que dijo esta mañana durante una reunión que puede haber parecido inexacto, consulte todas las veces que ha dicho algo interesante y cuánto ha contribuido a su equipo.
Incluso puede concentrarse en la reacción que todos tuvieron durante la reunión. ¿Realmente le prestaron tanta atención negativa a tu comentario?
También puede ser una buena idea separar los hechos de las opiniones.
Pensar “soy tan tonto” es una opinión. “No entregué el informe a tiempo” es un hecho.
Las distorsiones cognitivas generalmente se basan en opiniones que no están relacionadas con la evidencia.
A medida que identifique estos patrones de pensamiento negativos, notará que a menudo vienen con etiquetas. «Eres un fracaso», «Son perdedores» o «Soy tan aburrido» son ejemplos.
Estas etiquetas no se aplican a la persona como un todo.
Alguien puede perder un trabajo, no aprobar un examen o tener ganas de faltar a una fiesta a veces. Eso no significa que este sea siempre el caso.
Las distorsiones cognitivas como la generalización excesiva o el pensamiento blanco o negro pueden llevarlo a tomar un incidente negativo y aplicarlo a todo y a todos.
Por ejemplo, decir algo que no es exacto no significa todo dices es inexacto.
Si aprende a identificar la diferencia, puede replantear cualquier situación en su mente. La técnica de los “tres opuestos” puede ayudar.
Tres opuestos
Cada vez que te encuentres generalizando, piensa en tres opuestos de la situación.
Por ejemplo, cuando piense “Nunca hago nada bien”, considere centrar su atención en identificar mentalmente tres escenarios en los que ha sido preciso, eficiente o exitoso.
Estamos casi seguros de que no puedes leer la mente. Pero, en muchas circunstancias, puede actuar o pensar como lo hace.
Debido a esto, puede ser una buena idea hacer una “verificación de la realidad” antes de sacar conclusiones precipitadas. Esto puede comenzar preguntando a otros sobre el asunto.
Por ejemplo, en lugar de asumir que tu pareja está perdiendo interés en ti, podrías preguntarle si es así. Si prefiere ser menos directo, puede hacerle preguntas sobre cómo se siente, cómo le va el día o si está bien.
Cuando haga esto, es muy probable que encuentre evidencia de lo contrario de su distorsión cognitiva. Por supuesto, un aspecto crítico de este ejercicio es creer lo que la gente te dice.
También puede encuestar a otras personas sobre situaciones.
Por ejemplo, si sientes que tu pareja está perdiendo interés en ti porque tuviste algunas peleas esta semana, podrías preguntarle a tus amigos sobre su opinión.
Es posible que una vez que confirmes que otras parejas también tienen peleas, tu patrón de pensamiento comience a perder terreno.
En otras palabras, explorar las experiencias y opiniones de otras personas puede ayudarlo a identificar esos patrones de pensamiento negativos que no se basan en hechos.
Una distorsión cognitiva común que conduce al pensamiento negativo es «debería»: «Debería ir al gimnasio todos los días» o «Deberían hablar más a menudo durante las reuniones de trabajo».
Estos «debería» actúan como reglas inquebrantables que automáticamente pueden hacer que usted y otros fracasen.
Considere reemplazar los pensamientos de “debería” con “me gustaría…” o “sería bueno si…”. Esto puede alterar su perspectiva y aliviar la presión, mejorando su estado de ánimo y perspectiva.
Un análisis de costo-beneficio generalmente se refiere a estimar los beneficios de una decisión versus los costos asociados con ella.
En este caso, tomaría los pensamientos que ha identificado y pensaría en las ventajas y desventajas que le ofrecen. Pregúntese: “¿Cómo me ayuda este pensamiento y cómo me duele?”
Si encuentra que algunos de estos pensamientos le hacen más daño, podría ser más fácil para usted combatirlos.
También podría descubrir que utiliza algunos de estos patrones de pensamiento porque representan algún beneficio para usted.
A muchas personas les resulta útil trabajar con un profesional de la salud mental al reevaluar los pensamientos negativos.
Si siente que sus pensamientos distorsionados interfieren con sus relaciones o con la forma en que se ve a sí mismo, puede ser una buena idea buscar el apoyo de un profesional que pueda guiarlo a través de los pasos.
La terapia cognitiva conductual (TCC) es el enfoque de referencia para reestructurar las distorsiones cognitivas.
Si esto suena como algo que le gustaría hacer, puede buscar un terapeuta conductual cognitivo utilizando la herramienta Find a Psychologist de la Asociación Estadounidense de Psicología.
Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento negativos que no se basan completamente en hechos.
Todos los usan de vez en cuando. Sin embargo, cuando se vuelven más frecuentes, pueden afectar su estado de ánimo y sus relaciones.
Reparar las distorsiones cognitivas y el pensamiento negativo requiere trabajo, pero es posible. Es posible que desee colaborar con un terapeuta y hacer algunos ejercicios de reencuadre usted mismo.
A medida que deja de pensar negativamente, puede notar que su estado de ánimo mejora en muchos aspectos.