Sentirse abrumadoramente triste puede ser una reacción natural a la pérdida. Pero, ¿qué haces cuando la emoción te detiene en seco?
La pérdida es una experiencia única. No todo el mundo pasa por el duelo y el duelo de la misma manera, y no existe el “duelo correcto”.
De hecho, el dolor puede tomar muchas formas diferentes, desde sentimientos de entumecimiento hasta lágrimas imparables. Algunas personas pasan por cinco etapas de pérdida, pero otras personas tienen experiencias diferentes. Cada reacción es única y válida.
No hay fecha límite para el duelo. El tiempo que le toma procesar una pérdida depende de muchos factores. Uno de ellos podría ser los recursos que tiene a mano. Por ejemplo, sus habilidades de afrontamiento.
El duelo generalmente se refiere a un dolor emocional profundo que resulta de una pérdida. Sin embargo, no siempre es la pérdida de un ser querido.
Perder una casa o un trabajo, experimentar un desastre natural o incluso ver a alguien a quien ama pasar por un momento difícil puede causarle aflicción. Para algunas personas, el final de una relación romántica también puede conducir al duelo.
A pesar de lo que algunas personas puedan creer, el duelo y la depresión no son lo mismo.
La depresión es un diagnóstico formal de salud mental con criterios o síntomas específicos e identificables.
En algunos casos, un proceso de duelo no resuelto puede dar lugar a síntomas de depresión. Pero no siempre es así y depende de muchos factores.
Tanto el duelo como la depresión pueden implicar sentimientos de tristeza y desesperanza, pero con el duelo, estos generalmente están conectados con un evento o pérdida específica.
Los síntomas de la depresión también pueden durar más y, a menudo, requieren el apoyo de un profesional de la salud mental para controlarlos, lo que no suele ser el caso con el duelo.
Las habilidades de afrontamiento son esos pensamientos y acciones que usa para responder a eventos que pueden causarle angustia. Probablemente hayas aprendido esto a lo largo del camino y de la influencia y la experiencia.
Estas habilidades son estrategias conscientes que implementas para manejar emociones como la ira, la ansiedad, el miedo o la tristeza. No necesariamente resuelven la situación, pero es posible que te ayuden a controlar cómo te sientes.
Por ejemplo, después de una pelea con tu pareja, podrías practicar la meditación durante 10 minutos o tomar una copa de vino.
Las habilidades de afrontamiento pueden ser tácticas simples que usa en el momento en que siente que aumentan sus emociones. También pueden ser estrategias a largo plazo en las que se enfoca cuando atraviesa períodos difíciles prolongados, como cuando está de duelo.
Pero no todas las habilidades de afrontamiento lo ayudan a aliviar la angustia. Algunos pueden retrasar el proceso y otros pueden poner en peligro su seguridad o la de otra persona.
Habilidades de afrontamiento evitativas versus activas
Cuando experimenta duelo, es posible que se encuentre trabajando con habilidades de afrontamiento activas o de evitación. Puede depender de la situación o de cómo esté acostumbrado a manejar eventos angustiosos.
Afrontamiento activo significa que trata de abordar directamente la fuente de su dolor emocional con pensamientos o acciones que cambian el evento en sí o la forma en que lo ve.
Las habilidades de afrontamiento por evitación tienen más que ver con el uso de estrategias que distraigan su mente o su corazón del evento.
Por ejemplo, una habilidad de afrontamiento activo puede ser pedirle a alguien que le ayude a resolver un problema, mientras que una habilidad de afrontamiento evitativo podría ser el consumo de alcohol.
Según un estudio de 2016, los mecanismos de afrontamiento activos tienden a ser más efectivos cuando se maneja la angustia.
El objetivo de las habilidades de afrontamiento es a menudo reducir o soportar las emociones y pensamientos negativos que pueden surgir con el duelo o sobre la resolución activa de problemas.
Reencuadre positivo
También conocido como “ver el lado positivo”, la reformulación positiva puede resultar desafiante al principio, especialmente durante el duelo.
La reformulación puede ser cognitiva, enfocada en tus pensamientos, o emocional, enfocada en cómo te sientes.
Es natural sentir que no hay aspectos positivos en su pérdida. Pero con un reencuadre positivo, no está ignorando la importancia de su pérdida. Te estás enfocando en apreciar aquellos aspectos que aún pueden conectarte con la persona o el evento que perdiste.
Por ejemplo, puede centrarse en los buenos recuerdos y las lecciones aprendidas, o puede trabajar en un tributo. Estas acciones pueden replantear sus emociones de duelo y brindarle un alivio temporal.
Humor
La risa durante un momento de pérdida puede parecer imposible, pero eso no significa que no haya momentos aquí y allá en los que puedas encontrar el humor.
Puede depender de su situación, y no siempre tiene que funcionar, pero buscar activamente el humor puede ayudarlo a sobrellevar el dolor.
Podría concentrarse en recuerdos divertidos con su ser querido, por ejemplo. También puedes ver tu comedia favorita o ver imágenes divertidas del pasado.
El objetivo no es descartar o ignorar la importancia de su pérdida. Es para ayudarlo a aferrarse a emociones más positivas, aunque sea temporalmente, lo que puede brindarle algo de alivio para sobrellevar la situación.
Espiritualidad
Sentirse conectado con un propósito superior, o tener la sensación de una vida después de la muerte, puede ser reconfortante.
Si ha perdido a alguien cercano a usted, creer en una existencia sin dolor después de la muerte puede aliviar la carga del dolor.
Si ese no es tu caso, puedes conectarte con lo que más resuene contigo, desde los rituales de cierre hasta la oración.
Aceptación
La aceptación no se trata de estar bien con su pérdida. Es natural si sientes que nunca lo serás. En cambio, se trata más de centrarse en lo que viene a continuación y cómo aprende a vivir con la pérdida.
Centrarse en reajustarse a su nueva realidad puede provocar emociones positivas, como esperanza y gratitud.
Enfoque de perspectiva
Tal vez haya escuchado a algunas personas decir que es importante ganar perspectiva. Esto generalmente significa mirar una imagen más amplia, contemplando más que los aspectos inmediatos de una situación.
La perspectiva es relativa y subjetiva. También puede tratarse de la percepción.
Para sobrellevar el duelo, trate de enfocarse en aspectos que van más allá de la pérdida. Por ejemplo, lo que aprendiste de la pérdida en sí o de la persona o evento que perdiste.
resolución de problemas
No todo duelo está relacionado con una pérdida irreversible, como la muerte de un ser querido.
En algunos casos, es posible que pueda tomar el control de su situación y resolver problemas para mejorar su resultado.
Si ha terminado una relación a largo plazo, ahora puede ser el momento de la introspección. También podría concentrarse en tareas específicas, como mudarse a un nuevo lugar, reorganizar sus cajones o separar cuentas conjuntas.
Las habilidades de afrontamiento positivas pueden sentirse como el cuidado personal, pero son diferentes. Sin embargo, ambos son importantes cuando estás de duelo.
En cierto sentido, el cuidado personal es una habilidad de afrontamiento. Le ayuda a manejar sus emociones y ser proactivo acerca de su angustia.
El autocuidado puede incluir:
- iniciando psicoterapia
- haciendo ejercicio
- practicar técnicas de relajación
- diario
- pidiendo apoyo
- ir al médico para un chequeo
- reconectando con familiares y amigos
- comenzando un nuevo pasatiempo
- persiguiendo sus metas académicas o profesionales
Las habilidades de afrontamiento tampoco son lo mismo que los mecanismos de defensa.
Los mecanismos de defensa son principalmente reacciones subconscientes para proteger su bienestar psicológico durante el estrés extremo.
Las habilidades de afrontamiento son más deliberadas. Su objetivo es resolver y superar situaciones o reducir la angustia.
A menudo puede elegir qué estrategia de afrontamiento funciona mejor para un evento estresante, pero a menudo no es consciente de sus mecanismos de defensa subconscientes.
Por ejemplo, la formación de reacciones es un mecanismo de defensa común durante tiempos difíciles. Implica comportarse de manera opuesta a cómo se sienten.
En este caso, podrías comportarte con optimismo a pesar de sentirte triste después de una ruptura. Esta es tu mente protegiéndote del dolor.
Una habilidad de afrontamiento sería salir con amigos o familiares y pedir su apoyo porque aceptas que te sientes mal.
Desarrollar habilidades de afrontamiento puede llevar tiempo. Si está lidiando con el duelo en este momento, puede poner a trabajar sus habilidades de afrontamiento al:
- activa buscando y aceptando el apoyo de los demás
- reconocer que está en el proceso de duelo
- centrándose en la solución de problemas inmediatos
- expresar sus sentimientos en voz alta o en un diario
- aprender a reconocer los desencadenantes emocionales
- involucrarse en actividades que normalmente disfruta
- ser amable y paciente contigo mismo sobre tu proceso
- descansando lo suficiente
- establecer metas, incluso si son pequeñas e inmediatas
Si siente que le está resultando particularmente difícil hacer el duelo, sepa que esto es natural y común. Si se interpone en el camino para completar tareas importantes o cuidar de sí mismo y de los demás, es posible que desee considerar buscar ayuda.
En algunas ocasiones, el duelo no resuelto puede conducir a un duelo complicado oa una depresión. Hablar sobre cómo se siente con un profesional capacitado podría ayudarlo a comenzar su camino hacia la curación.
El duelo es una experiencia universal y no hay una forma correcta o incorrecta de abordarlo. Incluso si se siente difícil en este momento, el duelo puede volverse menos intenso con el tiempo.
Desarrollar habilidades de afrontamiento para el duelo y otros momentos difíciles puede ayudarlo a controlar sus emociones y emprender un camino de curación.
En algunos casos, especialmente si siente que está teniendo dificultades para superar los desafíos, un profesional de la salud mental puede ayudarlo.
Si decide dar este paso, estos recursos pueden ayudarlo: