Muchas personas practican yoga para ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, además de sus muchos otros beneficios potenciales.
En combinación con tratamientos comunes como terapia y medicamentos, muchas personas que viven con depresión buscan tratamientos alternativos, como el yoga, para ayudar a controlar sus síntomas.
El yoga puede ofrecer numerosos beneficios para la salud física y mental a su amplia base de más de 300 millones de practicantes en todo el mundo. Y a pesar de lo que puedas ver en las redes sociales, el yoga es para todo el mundo.
Es una práctica adaptable que se puede modificar para adaptarse a cuerpos de todo tipo, habilidades y antecedentes, e incluso puede ser útil para reducir los síntomas depresivos.
El yoga se ha convertido en una herramienta popular para controlar los síntomas de la depresión, a veces incluido en los planes de tratamiento de la depresión.
Según una investigación de 2017, diferentes estilos de yoga pueden ser útiles para tratar la depresión. Por supuesto, el alcance de los beneficios del yoga para controlar la depresión puede variar según su diagnóstico específico y las recomendaciones de un médico.
El tipo de yoga que practiques también puede depender de tus preferencias personales.
El yoga puede ser útil para los siguientes tipos de depresión:
También puede ayudar a los síntomas depresivos en el trastorno bipolar.
Empezando
A veces, el mayor desafío es simplemente comenzar, especialmente si es nuevo en la práctica y le resulta difícil moverse cuando está deprimido.
Diane Malaspina, psicóloga e instructora de yoga en Yoga Medicine con sede en Virginia Beach, dice que un síntoma común de la depresión es la falta de energía o motivación para lograr ciertas metas, como el ejercicio.
“El yoga puede ser un primer paso accesible para introducir el ejercicio en un régimen de estilo de vida porque hay diferentes tipos de prácticas y niveles de intensidad”, dice ella. “La práctica se puede modificar para satisfacer a la persona donde se encuentra en términos de energía y motivación”.
A pesar del énfasis en las posturas físicas y el trabajo de respiración, el yoga es una práctica interna.
Si bien no todos pueden tener acceso a un estudio de yoga, cualquiera puede acceder al yoga volviéndose hacia adentro y conectándose con su cuerpo, mente y respiración.
El espectro de diferentes estilos de yoga es amplio, desde clases de vinyasa o power yoga de ritmo más rápido hasta prácticas más lentas como Hatha o yoga restaurativo.
Las prácticas relajantes como el yoga nidra implican acostarse en el piso y realizar un escaneo corporal para promover el sueño.
Independientemente del estilo, los componentes clave de la práctica pueden trabajar juntos para ayudar a controlar los síntomas de la depresión.
Un gran metanálisis de 2016 respalda el ejercicio de intensidad moderada como un tratamiento basado en la evidencia para la depresión y el trastorno depresivo mayor, aunque no todos los tipos de yoga entran en esta categoría.
Práctica de asanas de yoga
Dado que el movimiento aumenta la producción de endorfinas, también conocidas como “sustancias químicas para sentirse bien” en el cerebro, la práctica física de posturas de yoga o “asanas” podría ser útil para la depresión, explica Malaspina.
Las asanas de yoga también ayudan a aumentar los niveles del neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico (GABA). Si bien los niveles bajos de GABA están asociados con la depresión y la ansiedad, la investigación sugiere que los niveles de GABA aumentan con la práctica constante de yoga y ejercicios de respiración profunda.
Cuando se practican regularmente, muchas asanas de yoga también pueden aliviar la tensión muscular, otro síntoma común de la depresión.
Cuanto más practiques, más experimentarás los beneficios. De hecho, una revisión de investigación de 2021 sugiere que los síntomas asociados con la depresión disminuyen a medida que aumenta la frecuencia de la práctica de yoga.
«Ciertas posturas, como las posturas de pie y las flexiones hacia atrás, pueden desarrollar fuerza y equilibrio y también pueden contrarrestar los efectos posturales comunes de la depresión, como los flexores de la cadera tensos y el cofre colapsado», dice Malaspina.
“La práctica de asanas puede aumentar la confianza en uno mismo a medida que el practicante se vuelve más hábil en las poses, lo que a su vez puede conducir a mejoras en cómo uno se siente”, agrega.
Pranayama trabajo de respiración
“Pranayama” es un término sánscrito que describe la práctica de regular la respiración. La investigación en 2016 sugiere que la respiración yóguica puede desempeñar un papel central en el equilibrio del sistema nervioso y la frecuencia cardíaca, al tiempo que mejora el estado de ánimo.
“La respiración rápida conduce a una mayor excitación y puede contribuir a sentimientos de pánico o ansiedad”, dice Malaspina. “La respiración lenta y profunda puede ser relajante y calmante”.
La ansiedad a menudo puede estar presente con la depresión, lo que significa que las prácticas de respiración que reducen la excitación pueden ayudar a:
- estabiliza tu ritmo cardíaco
- aclara tu mente
- promover la relajación
Malaspina recomienda comenzar alargando las exhalaciones. También puede probar la respiración nasal alternativa («nadi shodhana pranayama») o la «respiración Ujjayi» (respiración del océano) inhalando y exhalando profundamente por la nariz.
Algunas técnicas de respiración pueden ser más estimulantes y energizantes. Si tiene poca energía, «kapalabhati» (aliento de fuego) puede hacer que su sangre bombee y darle un impulso.
Meditación
La meditación de atención plena es una práctica de cultivar la conciencia del momento presente. El yoga a menudo se describe como una meditación en movimiento para lograr el estado deseado de «unidad» y promover la relajación y la satisfacción.
De hecho, la investigación respalda la efectividad de una práctica de meditación para personas con depresión.
Los patrones de pensamiento negativos pueden estar asociados con una mente errante y un pensamiento relacionado con uno mismo. La rumiación está vinculada a una región del cerebro conocida como red de modo predeterminado (DMN), que tiende a ser más activa entre las personas con depresión.
La investigación de 2011 sugiere que una práctica regular de meditación puede ayudar a reducir la actividad de la red en modo predeterminado durante la meditación y promover una actividad más funcional cuando el cerebro está en reposo.
“La meditación puede anclar la mente rumiante en el momento presente, lo que puede aliviar el estrés asociado con el pensamiento negativo”, dice Malaspina.
Las mejores posturas de yoga y estilos de práctica de yoga para la depresión son las que se sienten bien en tu cuerpo y te ayudan a sentirte tranquilo y centrado. Esto puede cambiar de un día para otro.
“Algunos días, una clase de flujo de Vinyasa puede ser útil para alguien que se siente agitado”, dice Malaspina. “Puede ayudar a mover parte del exceso de energía y conducir a un estado más tranquilo”.
Pero en otros días, dice, una práctica más restaurativa podría proporcionar una sensación de renovación.
Malaspina nos recuerda que a veces una práctica lenta y tranquila también puede crear espacio para el pensamiento negativo. La clave de cualquier práctica de yoga es verificar contigo mismo usando la conciencia para decidir qué es lo mejor para ti en ese momento.
Pruebe esta secuencia de yoga para la depresión para ayudar a controlar sus síntomas e invitar a la relajación a su cuerpo y mente.
Si bien muchas personas pueden practicar yoga para aliviar los síntomas de la depresión, es posible que no funcione para todos.
En muchos casos, particularmente cuando una persona tiene un trastorno depresivo mayor, es posible que el yoga no funcione bien como reemplazo de los tratamientos clínicos para la depresión, que incluyen:
El yoga suele ser una buena opción como opción de tratamiento complementario, en combinación con terapia, medicamentos y otras herramientas de afrontamiento que son eficaces para la depresión.
Si bien los defensores a menudo afirman que el «subidón de yoga» experimentado durante la práctica puede mejorar el estado de ánimo, es importante tener en cuenta que este estado emocional suele ser fugaz. Si bien el yoga puede ofrecer un respiro temporal de los síntomas de la depresión, no es una «solución rápida».
“Cuando se usa una actividad o una sustancia para escapar de la realidad, puede volverse problemática”, dice Malaspina.
“La colchoneta de yoga puede ser un espacio seguro para explorar cómo nos sentimos y lo que pensamos sin juzgar, pero si nos encontramos usando la práctica como una herramienta para distraernos, eso podría generar desafíos adicionales”, dice.
La investigación respalda al yoga como una alternativa eficaz o un tratamiento complementario para controlar la depresión.
Pero si bien el yoga y la meditación a menudo pueden ser útiles para la depresión, considere consultar con un médico o terapeuta antes de agregar estas prácticas a su plan de tratamiento, especialmente si tiene alguna limitación física que pueda hacer que ciertas posturas de yoga estén fuera de los límites.
Las personas con depresión a menudo practican yoga además de los tratamientos tradicionales, como terapia y medicamentos. Al igual que con todas las opciones de tratamiento, es posible que deba probar varias cosas antes de descubrir cuál funciona mejor para usted.
Hable con un profesional de la salud mental para averiguar si el yoga podría ser una buena opción para usted.
“El yoga mejora la autoeficacia”, dice Malaspina. “El practicante aprende las herramientas para regular los síntomas de la depresión a través de la autoconciencia y luego puede participar en la práctica de su elección (asana, pranayama o meditación) para reducir sus síntomas”.
Si está listo para comenzar su viaje de yoga y explorar el poder del momento presente, la forma más segura y efectiva de aprender puede ser en persona con un instructor de yoga certificado.
Si no tiene acceso a un estudio de yoga, muchas clases en vivo y bajo demanda están disponibles en línea, además de innumerables videos instructivos en YouTube a los que se puede acceder sin costo alguno. Esta práctica de yoga de 20 minutos para la depresión de Yoga con Adriene es un excelente lugar para comenzar.