7 formas de evitar la codependencia en tus relaciones

La codependencia es un término amplio y puede manifestarse de diversas maneras. A continuación se presentan algunos de los síntomas más comunes de la codependencia. No necesitas tenerlos todos para considerarte codependiente. Encuentro útil pensar en la codependencia en un espectro: algunos de nosotros experimentamos más síntomas y angustia debido a nuestros rasgos codependientes que otros.

Los síntomas de la codependencia incluyen:

• Te sientes responsable de los sentimientos y elecciones de otras personas; tratar de rescatarlos, arreglarlos, hacerlos sentir mejor o solucionar sus problemas.
• Se siente frustrado y resentido cuando otros no quieren su ayuda o consejo.
• Obtienes un sentido de propósito al cuidar a los demás.
• Sus relaciones pueden tener una cualidad obsesiva.
• Tiene dificultad para aceptar ayuda.
• Su miedo al abandono y el rechazo dan como resultado complacer a las personas y tolerar el maltrato.
• Eres muy trabajador, demasiado responsable y puedes dar hasta el punto del agotamiento o el resentimiento.
• Tienes tendencias perfeccionistas.
• Tiene problemas para decir que no, establecer límites, ser asertivo y pedir lo que necesita/quiere.
• Habitualmente priorizas las necesidades y los deseos de otras personas por encima de los tuyos; No practique el cuidado personal de forma rutinaria y siéntase culpable cuando lo haga.
• Tienes miedo al conflicto.
• Tiene dificultad para confiar y ser emocionalmente vulnerable.
• Suprimes o adormeces tus sentimientos y absorbes los sentimientos de otras personas.
• Tienes baja autoestima, no te sientes amado o no eres lo suficientemente bueno.
• Quiere sentir que tiene el control y le resulta difícil adaptarse cuando las cosas no salen según lo planeado o de la manera que desea.

Muchas personas que crecieron en familias disfuncionales luchan contra la codependencia en la edad adulta. Los rasgos codependientes generalmente se desarrollan como resultado de un trauma infantil, a menudo en familias donde uno de los padres es adicto, enfermo mental, abusivo o negligente. Estos rasgos también pueden transmitirse de una generación a la siguiente en familias disfuncionales.

Para obtener más información sobre cómo se desarrollan los rasgos codependientes, puede leer estos artículos:

No tienes infancia cuando creces en una familia alcohólica

Dinámica familiar disfuncional

¿Qué causa la codependencia?

Los rasgos codependientes tienen un propósito en la infancia: nos ayudan a sobrellevar vidas familiares aterradoras, confusas e impredecibles, pero nos causan problemas en la edad adulta. La codependencia se interpone en el camino de tener relaciones felices y saludables.

Antes de explorar cómo evitar o cambiar los patrones codependientes, echemos un vistazo a cómo pueden causar problemas en nuestras relaciones.

Ejemplo: Relación codependiente #1

Diane ha estado casada con Ron, un alcohólico, durante 35 años. En casa, Diane regaña constantemente a Ron por todo, desde su forma de beber y sus hábitos alimenticios hasta su elección de amigos. Pero cuando alguien más critica o cuestiona a Ron, ella lo defiende rápidamente y hace todo lo posible para parecer feliz y retratar una imagen de que son una familia perfecta. Diane y Ron tienen dos hijos adultos, uno de ellos se separó y otro vive cerca con su familia. Diane culpa a Ron por alejar a su hijo con su ira y sus críticas. Mientras tanto, Diane tiene una relación conflictiva con su otro hijo y su nuera. No respeta sus solicitudes de espacio personal y privacidad. En contra de sus deseos, ella aparece en su casa sin previo aviso, les da a sus hijos obsequios extravagantes y les da consejos de crianza no deseados. Diane no puede entender qué está haciendo mal y por qué no quieren que se involucre. Diane es voluntaria en su iglesia, pero por lo demás tiene pocos amigos cercanos o intereses.

Ejemplo: Relación codependiente #2

Miguel, de 43 años, vive con su esposa, su hijastro, una hija adulta de su primer matrimonio y su niño pequeño. Miguel es estable, trabajador y tiene un gran corazón. Su esposa lucha contra el alcoholismo y ha estado entrando y saliendo del tratamiento a lo largo de su matrimonio. Miguel ha tratado incansablemente de ayudarla a mantenerse sobria, pero nunca dura más de un par de meses. Cuando ella está en un atracón de bebida, Miguel se hace cargo de todas sus responsabilidades: cuida a su hijo, limpia lo que ensucia y se asegura de que no conduzca ebria. Incluso cuando su esposa está sobria, Miguel toma la iniciativa de apoyar emocionalmente a su hijastro, quien frecuentemente tiene problemas en la escuela. Miguel es quien organiza el asesoramiento y la tutoría y se queda despierto hasta tarde ayudándolo con la tarea. Miguel también está manteniendo económicamente a su hija y nieta. Desea que su hija consiga un trabajo, pero no quiere presionarla.

Ejemplo: Relación codependiente #3

George, de 25 años, recientemente soltero y tratando de seguir adelante después de descubrir que su novia Jocelyn lo engañó. Durante sus dos años con Jocelyn, George se distanció de la mayoría de sus amigos (porque no les gustaba Jocelyn) y renunció a muchos de sus pasatiempos para pasar tiempo con ella. Ahora, se siente extremadamente solo y ansioso sin Jocelyn. Cuestiona su decisión de terminar la relación, se siente culpable y le preocupa que Jocelyn esté enojada con él. George quería seguir siendo amigos, pero Jocelyn lo bloqueó en las redes sociales. Luego, la semana pasada, Jocelyn pidió que la llevaran al trabajo mientras su automóvil estaba en el taller. El compañero de habitación de George preguntó por qué se había desviado 20 millas de su camino, pero George dijo que sabía que Jocelyn no tenía dinero para un Uber y que nunca la obligaría a tomar el autobús.

Diane, Miguel y George tienen diferentes rasgos de codependencia, pero todos están insatisfechos debido a sus relaciones de codependencia.

La codependencia no es inevitable. Si no se controla, seguirá teniendo como resultado relaciones poco saludables, pero con un esfuerzo constante, puede cambiar sus rasgos de codependencia.

La codependencia es un patrón de larga data, lo que significa que llevará tiempo y práctica aprender nuevas formas de pensar sobre uno mismo y nuevas formas de relacionarse con los demás. Puede encontrar útiles las siguientes ideas para comenzar a cambiar sus patrones de codependencia.

1. En lugar de negar tus propias necesidades, prioriza el autocuidado. El autocuidado es la base de nuestra salud emocional y física. Esto incluye sueño adecuado, ejercicio, soledad, reflexión, prácticas espirituales, socialización, pasatiempos e intereses. Como codependientes, a menudo sacrificamos nuestras propias necesidades para cuidar de los demás. Cuando hacemos esto, es probable que nos sintamos enfermos, irritables, resentidos, impacientes, desconectados de nosotros mismos y posiblemente deprimidos y ansiosos. Necesitamos crear equilibrio en nuestras vidas satisfaciendo primero nuestras propias necesidades y dando a los demás cuando pudimos hacerlo sin sacrificar nuestro propio bienestar. También debemos asumir la responsabilidad de comunicar nuestros sentimientos, deseos y necesidades, incluso cuando no estábamos acostumbrados o teníamos miedo. No podemos asumir que los demás saben lo que queremos/necesitamos si no se lo decimos.
2. En lugar de tratar compulsivamente de arreglar o cuidar a los demás, deja que los demás tomen sus propias decisiones. Los codependientes tienden a tener un gran corazón; nos preocupamos mucho y no nos gusta ver sufrir a la gente, pero también tendemos a ser controladores. Necesitamos recordar que no podemos controlar a los demás; no podemos hacer que cambien o que obtengan ayuda, incluso cuando nos preocupamos por su mejor interés. Y, a menudo, tratar de imponer nuestras soluciones a las personas solo empeora las cosas. En cambio, debemos centrarnos en cuidar de nosotros mismos y permitir que otros tomen sus propias decisiones y asuman las consecuencias.
3. En lugar de buscar la aprobación de los demás, valórate a ti mismo. Los codependientes tienden a mirar a los demás en busca de validación y aprobación. Cuando hacemos esto, entregamos nuestro poder; permitimos que otros determinen nuestro valor en lugar de decidir por nosotros mismos. Podemos desarrollar nuestra autoestima y aprender a amarnos y valorarnos a nosotros mismos si nos damos cuenta de nuestras fortalezas, nos perdonamos por nuestros errores y, lo más importante, recordamos que el amor no tiene que ganarse; todos somos inherentemente dignos e importantes.
4. En lugar de juzgarte y criticarte a ti mismo, practica la autocompasión. Nos fijamos expectativas poco realistas, esperamos que seamos perfectos y luego nos regañamos por no cumplir. Es un ciclo cruel (uno que probablemente experimentó en la infancia) que no nos inspira a crecer y mejorar. En cambio, la autocrítica desmotiva a las personas y disminuye la autoestima. Merecemos tratarnos a nosotros mismos con la misma amabilidad amorosa que mostramos a los demás cuando están luchando. Cuando notes que eres autocrítico, piensa en lo que le dirías a un amigo en la misma situación y recuerda que los errores son parte del ser humano: no tenemos que ser perfectos.
5. En lugar de complacer a las personas, desarrolle un sentido más fuerte de sí mismo. Como codependientes, tendemos a dejar que las relaciones nos definan: perdemos nuestra propia identidad y renunciamos a lo que es importante para nosotros. Podemos evitar esto volviendo a conectarnos con nuestros intereses, objetivos, valores y amigos. Podemos hacer tiempo para hacer lo que es significativo para nosotros, en lugar de derivar nuestro valor de ser el cónyuge, padre o mejor amigo de alguien o hacer lo que hará felices a otras personas.
6. En lugar de ser un mártir, pide ayuda. La mayoría de los codependientes odian pedir ayuda. No queremos parecer débiles y preferiríamos mucho más el rol superior de ayudante. Pero no es realista hacerlo todo uno mismo y no necesitar nada de los demás. Pedir ayuda es normal y necesario y puede reducir el agotamiento y el resentimiento que pueden acosarnos cuando sentimos que tenemos que hacerlo todo nosotros mismos.
7. En lugar de dejar que las personas se aprovechen de tu amabilidad, establece límites y sé asertivo. Los límites crean seguridad en las relaciones; comunican sus expectativas y cómo desea que lo traten. Contrariamente a la creencia popular, los límites no son egoístas ni desagradables. Es saludable comunicar sus necesidades y dejar que la gente sepa qué está bien y qué no. Intente usar estos 10 pasos para practicar el establecimiento de límites.

Cambiar sus patrones codependientes puede parecer una gran empresa. Simplemente elija una cosa en la que concentrarse para comenzar. ¡Hacer pequeños cambios sumará! Si desea apoyo adicional, creé un libro electrónico llamado Navegando por el laberinto de la codependencia: un camino hacia la libertad y las relaciones saludables que proporciona información más detallada y ejercicios prácticos para reducir la codependencia en sus relaciones.

2019 Sharon Martin, LCSW. Reservados todos los derechos. Foto deMatthew FassnachtonUnsplash.